Чимало людей, які хочуть схуднути замислювалися над тим, як краще тренуватися — після їжі чи натщесерце? Дослідники зробили кілька експериментів та пояснили, які позитивні і негативні наслідки є від тренувань натщесерце.
Як краще тренуватися читайте далі на "Ми-Україна".
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: П'ятихвилинна розминка на шию та плечі для тих, хто часто та довго сидить за комп'ютером
Як тренування натщесерце можуть вплинути на процес спалення жиру
Ідея про те, що фізичні вправи на голодний шлунок сприяють швидшому схудненню, стала популярною завдяки книзі "Тіло для життя" Білла Філліпса та Майкла Д'Орса. Автори вважали, що ранкові тренування натщесерце ефективніше спалюють жир через знижений рівень глікогену — основного енергетичного резерву організму. За їхньою теорією, коли запаси глікогену вичерпані, організм починає використовувати жири як основне джерело енергії.
Проте ця теорія залишалася непідтвердженою до 2013 року, коли вчені з Великої Британії провели дослідження. Результати показали, що чоловіки, які тренувалися натщесерце, спалювали більше жиру, ніж ті, хто їв перед тренуванням. Однак дослідження тривало короткий період, тому про довгостроковий ефект висновки поки що не робили.
У 2011 році Бред Шенфельд провів експеримент, щоб з'ясувати, чи впливає голодування на жироспалювання. Під час дослідження учасники виконували вправи на велотренажері після вживання вуглеводної їжі або після 12–14 годин голодування. Результати показали, що окислення жирів було однаковим незалежно від того, їли учасники перед тренуванням чи ні.
Подібні висновки зробило й інше дослідження 2014 року, проведене на жінках. Обидві групи — ті, хто тренувався натщесерце, і ті, хто їв перед заняттями — мали однакові результати зі зниження ваги за умов дотримання гіпокалорійної дієти. Це свідчить, що ефективність фізичних навантажень більше залежить від загального раціону, а не від часу прийому їжі.
Ризики та особливості тренувань на голодний шлунок
Тренування натщесерце можуть підходити не всім. Якщо ви відчуваєте слабкість, запаморочення чи зниження продуктивності, це сигнал, що організм не готовий до такого навантаження. У таких випадках ефективність вправ буде низькою, а самопочуття може погіршитися.
На додаток до цього, регулярні тренування без їжі можуть призвести до уповільнення процесу спалювання жиру через швидку втому організму. Для тих, хто націлений на нарощування м’язової маси, цей підхід також не рекомендується. Через дефіцит енергії організм може почати використовувати білки м’язів для відновлення енергії, що уповільнить ріст м’язової тканини.
Які тренування найкраще підійдуть для схуднення
Високоінтенсивні інтервальні тренування є більш ефективним методом жироспалювання. Вони базуються на чергуванні інтенсивних фізичних вправ із періодами відпочинку. Однак виконання таких вправ натщесерце може негативно вплинути на продуктивність.
Тренування на голодний шлунок можуть дати короткостроковий ефект у спалюванні жиру, але вони не є універсальним методом схуднення. Усе залежить від індивідуальних особливостей організму, раціону та типу фізичних навантажень. Якщо самопочуття дозволяє, цей підхід можна використовувати, проте перед початком варто проконсультуватися з лікарем чи тренером, щоб уникнути потенційних ризиків.
Як раніше писав "Ми-Україна", ранкова зарядка найкраще заряджає тіло енергією та готує його до початку нового дня. Є способи, як розрухатися вранці навіть тим, хто ненавидить спорт та руханки. Також після важкого робочого дня або силових тренувань не зашкодить зробити розтяжку для всіх груп м'язів, яка займе всього кілька хвилин.
