Сидяча робота за комп'ютером негативно впливає на здоров'я м'язів. Лікарі та тренери радять розминатися якомога частіше, аби м'язи не втрачали своєї сили та еластичності. Якщо ви довго сидите за комп'ютером, м'язи плечового пояса можуть забиватися від перенапруження, відчуватися жорсткими, обмежувати діапазон руху плечей.
"Ми-Україна" підібрав комплекс простих вправ для розминки плечей для тих, хто довго сидить за комп'ютером і відчуває сильно напругу в тілі.
Як виконувати тренування
Комплекс включає такі вправи:
- Розвороти у нахилі.
- Підйом ліктів у положенні лежачи.
- Поза "собаки мордою вниз".
- Нахили вбік у положенні лежачи на животі.
- Розвороти з палицею у нахилі.
- Виконуйте кожну вправу по 60 секунд.
Перерви між вправами не потрібні, адже рухи легкі, вони не викличуть у вас задишки чи надмірного напруження.
Розвороти в нахилі
Зробіть нахил уперед, приберіть одну руку за голову, а другу поставте на підлогу. Розгорніть груди вбік, а погляд направте в стелю. Постарайтеся повернутися так, щоб плечі були перпендикулярні підлозі, а лікоть дивився чітко в стелю. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік. Продовжуйте в тому ж дусі.
Підйом ліктів лежачи
Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях, розгорніть кисті долонями догори і з'єднайте пальці за спиною, в районі попереку. Не змінюючи положення кистей, якомога вище підніміть лікті вгору. Потім опустіть їх, випряміть руки, переведіть за голову, так само зігніть у ліктях. Пальці покладіть на потилицю. Знову підніміть лікті вгору, опустіть, випряміть руки і переведіть їх за спину. Чергувати положення протягом хвилини.
Поза собаки мордою вниз
Встаньте в упор лежачи. Перевірте, щоб плечі знаходилися над кистями, напружте прес і сідниці. Потім подайте таз назад, випряміть руки і ноги. Це положення в йозі називається позою собаки мордою вниз. Оскільки ми розтягуємо плечі та верх спини, можете зігнути коліна або підняти п'яти, щоб не виникало дискомфорту на задній стороні стегна. Потягніть груди до стегон, прогинаючись у грудному відділі. Поперек тримайте в нейтральному положенні — він має залишатися прямим. Проведіть у положенні кілька секунд, потім поверніться в упор лежачи і повторіть спочатку.
Нахили вбік, лежачи на животі
Ляжте на живіт, зігніть руки, а долоні притисніть до підлоги поруч із плечима. Підніміть праву руку і потягніться в лівий бік через голову, ніби робите нахил у бік. Поверніть руку назад і повторіть в інший бік. Працюйте таким чином 60 секунд.
Розвороти з палицею в нахилі
Знайдіть палицю з ПВХ або дерева, можете використовувати бодібар. Покладіть снаряд на плечі та прихопіть руками його кінці. Нахиліться вперед, а потім розгорніть груди в бік, наскільки вийде. Повторіть те ж саме в інший бік. Чергуйте через раз.
Вправи для розминки м'язів можна виконувати не лише після сидячої роботи, а й одразу після пробудження — є комплекс вправ та ідей, як збадьоритися навіть лінивим. Також варто розминати м'язи й після силових тренувань або після напруженого дня — комплекс вправ для зняття напруги з м'язів всього за 8 хвилин позбавить неприємних відчуттів в тілі.
