Багато жінок мріють мати стрункі ноги та підтягнуті стегна, і саме ця зона часто виявляється найскладнішою у боротьбі з жировими відкладеннями. Причини цього можуть бути різними — від генетики до гормональних змін, від малорухливого способу життя до неправильного харчування. Але варто пам’ятати: з проблемою можна впоратися, якщо підійти до неї комплексно. Правильний раціон і регулярні вправи здатні творити дива навіть там, де, здавалося б, нічого не змінюється.

Про найефективніші вправи для підтягнутих стегон та живота читайте на "Ми-Україна". 

Перш ніж перейти до тренувань, варто скоригувати харчові звички. Уникайте надлишку простих вуглеводів, насичених жирів і перероблених продуктів. У вашому меню мають домінувати овочі, фрукти, цільнозернові джерела вуглеводів, нежирні джерела білка (як-от курка, риба, яйця, бобові) та здорові жири (наприклад, оливкова олія або авокадо). Пийте більше води, уникайте солодких напоїв і ваше тіло вже почне змінюватися на краще.

Фізична активність: ТОП-5 перевірених вправ для стегон

Якщо ви хочете зменшити об’єми стегон, зробити їх рельєфними та пружними, не обійтися без спеціальних вправ. Ось п’ять рухів, які особливо ефективно впливають на цю зону.

Присідання — класика, яка завжди працює

Присідання вважаються однією з базових вправ для нижньої частини тіла. Вони активізують не лише стегна, а й сідничні м’язи, а також зміцнюють корпус. Регулярне виконання присідань допомагає спалювати жир і створювати чіткий м’язовий каркас.

Як виконати: станьте рівно, ноги трохи ширше плечей. Опускайтесь вниз, ніби сідаєте на невидимий стілець, контролюючи коліна — вони не повинні виходити за пальці ніг. Повертайтесь у вихідне положення, стискаючи сідниці. Починайте з 3 підходів по 12–15 повторів.

Випади — шлях до тонких стегон і гарної постави

Ця вправа не тільки працює над м’язами стегон, а й тренує рівновагу та координацію. Випади активізують передню й задню частину стегон, а також сідниці. Для більшого навантаження можна тримати в руках гантелі.

Як виконати: зробіть крок уперед однією ногою, зігнувши коліна під прямим кутом. Задня нога майже торкається підлоги. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть рух з іншою ногою. Рекомендовано виконати по 12–15 разів на кожну ногу в 3–4 підходах.

Підйоми ніг — прості, але результативні

Це вправа, яку можна виконувати вдома без додаткового обладнання, чудово пропрацьовує внутрішню частину стегна. Особливо корисна для тих, хто хоче зменшити "вушка" на боках.

Як виконати: лягайте на спину, руки під сідницями або вздовж тіла. Підніміть одну ногу вертикально вгору, затримайте на кілька секунд і повільно опустіть. Повторіть 15–20 разів на кожну ногу, зробивши 3 підходи.

Джампінг-джеки — кардіонавантаження для спалення жиру

Кардіотренування є важливою частиною схуднення в будь-якій зоні. Стрибки з розводом ніг і рук — це чудовий спосіб не лише розігрітися, а й активізувати процеси жироспалення в усьому тілі, зокрема й у стегнах.

Як виконати: почніть стоячи рівно, ноги разом. Під час стрибка розводьте ноги в сторони, руки — вгору над головою. Повертаючись у вихідне положення, повторюйте рухи в активному темпі 30–40 секунд. Зробіть 3 підходи.

Сидіння біля стіни

Це одна з найбільш недооцінених, але напрочуд ефективних вправ. Вона не передбачає активного руху, але чудово зміцнює м’язи стегон і витримку.

Як виконати: притуліться спиною до стіни та ковзайте вниз, поки ваші стегна не стануть паралельно підлозі. Утримуйте положення від 30 до 60 секунд. Поступово збільшуйте час, додаючи підходи.

Також дізнайтеся, які продукти сприяють зменшенню здуття в животі та чому в чоловіків зменшується м'язова маса після 30 років?