Я розумію, що ви хочете мати меншу вагу, подібно тої, яка була у вас у юнацькі роки. Або ж носити джинси розміру S. Також я розумію, що більшість глибоко в душі хочуть мати таке тіло, яке буде подобатися іншим. Що ж такого треба змінити в тілі, щоб відповідати всім сучасним канонам естетики?  Ні, не силу, з якою ти капцями давиш об землю, а композицію тіла. Не лякайся, зараз поясню...

При схудненні ти можеш втрачати кілограми за рахунок жиру або м’язів. Якщо я тобі скажу, і не збрешу, що м’язи додають естетики тілу, а жир її віднімає, ти здогадаєшся, на що тобі слід націлити свої "похудальні" потуги. Зберегти мускули і спалити чортів жир — от як звучить грамотна ціль! Ти спитаєш: "А до чого тут сон?" А я скажу : "Не гони коней. Мені потрібно пару сотень слів, щоб все пояснити, а тобі — терпіння...

Експеримент зі сном

Тридцять шість власників зайвих кілограмів вчені поділили на дві групи і обмежували в їжі 8 тижнів. Групи відрізнялись лише тим, що одній поталанило менше: їх змушували 5 днів в тиждень спати на півтори години менше, ніж вони звикли. В інші два дні їм дозволялось відсипатись. Давай якось цікаво обізвемо дві групи. Пропоную так: "дайте поспати і їсти" - ті, що сиділи на дієті і недосипали; "дайте їсти" - ті, що просто сиділи на дієті.

В середньому "дайте поспати і їсти" в будні дні спали 6 годин 20 хвилин, а відсипались по 8,5 годин. А "дайте їсти" спали в середньому 7 годин 20 хвилин. Думаю, що жоден з вас не побачив себе в групі "дайте поспати і їсти": в будні недосипаємо, бо Тік-Ток — заклад, який працює до 01:00, а о 7:30 вставати на роботу, а на вихідних валяємось в ліжку до обіду. І при тому ще й пробуємо схуднути.

Що взагалі визначали вчені в цьому досліді? Що буде спалювати організм людини, яка сидить на дієті, недосипає по буднях і відсипається на вихідних: жир чи м’язи? Піддослідним вчені надягали на обличчя щось схоже на намордник, зветься воно "газоаналізатором". Відповідно до назви пристрій мав би визначати якісь гази. Так і є — спожитий організмом кисень і виділений за той же час вуглекислий газ. Ти це мав би ще пам’ятати зі шкільних уроків біології. Що дає ця інформація? Вона показує, що спалює організм: жир чи вуглеводи.

Якщо організм повністю харчується жирами, співвідношення виділеного вуглекислого газу до спожитого кисню — 0,7:1; якщо виключно вуглеводами — 1:1; а всі значення між цими двома будуть показувати відносний вклад кожного джерела енергії в енергозабезпечення організму. Цікаво, ні? Знаю, що ні. Короче, в групі "дайте поспати і їсти" цей дихальний коефіцієнт був вищий, що прямо каже нам: "В цих людей за період експерименту згорало менше жиру... і відповідно більше м’язів".  І вчені прямо це заміряли бісовською штукою, яку нарекли, не лякайся, "двоенергетичною рентгенівською абсорбціометрією". Круто звучить, та ще крутіше вимірює масу різних тканин в організмі.

Що наміряли? 

Враховуючи значний дефіцит калорій (на папері 29-43%, в реальності - ніхто не знає) те, що дієта була явно не високобілковою (на білок приходилось 20% енергії) і те, що учасники експерименту, судячи з всього, не виконували силових тренувань — і "дайте їсти" і "дайте поспати і їсти" втрачали м’язову масу. Але якщо в перших зниження маси тіла відбувалось за рахунок м’язів на 17%, то в других аж на цілих 39. Подібні результати спостерігали і в іншому експерименті з депривацією сну на дієті.

Отже, факт: недосипання при схудненні негативно позначається на м’язах.

Жирова тканина виробляє гормон ситості "лептин". Як ти зрозумів з назви, цей гормон робить нас ситими. Вчені міряли його концентрацію в крові в учасників експерименту. Дивись, кількість цього гормону в крові залежить від кількості жиру в організмі: більше жиру — більше гормону. І, як гадаєш, в якій групі його заміряли менше? Це просте питання, правда? "Дайте їсти" втратила більше жиру, відповідно лептин в них мав би просісти теж більше. В групі “дайте їсти” гормон ситості знизився в середньому на 14,5%, а в "дайте спати і їсти" - на цілих 24%.

Недосипання робить тебе голодними

При втраті м’язової маси людина відчуває себе голодною. Чому? Навіщо це організму?

Після Другої Світової Війни вчені провели знаменитий "Міннесотський голодний експеримент", щоб визначити, як напівголодне існування, яке тоді досвідчувало багато людей, впливає на здоров’я і поведінку. Піддослідних, молодих здорових чоловіків, посадили на напівголодну дієту. Бідолаги дуже сильно схуднули, і, звісно, втратили і жир, і м’язи, адже це було явно нездорове схуднення (звірський дефіцит калорій, мало білка, відсутність силових вправ).

Після завершення етапу схуднення піддослідним давали їжі все більше і більше, а потім взагалі дозволили їм їсти скільки хочеться. Люди дорвались до їжі та закономірно маса тіла почала відновлюватись. Але жир наростав швидше від мускулів. І коли жирова тканина повністю відновила свої доекспериментальні параметри, м’язи ще не відновились. І знаєш що? Піддослідні продовжували їсти як не в себе, аж поки повністю не відновилась мускульна система. В кінцевому результаті їхні тіла стали жирніші, ніж до експерименту. Виглядає так, ніби м’язи дуже важливі організму.

Що це означає?

Якщо ти гориш ідеєю-фікс — джинси розміру S, то знай, якщо ти не будеш висипатись, тренуватись, споживати достатньо білка, і сядеш на напівголодний марафон і спалиш м’язи, тобі прийдеться невдовзі віддати ті джинси кращій подрузі: організм через звірячий апетит змусить тебе від’їстись. Як там кажуть в народі: після дієти зайві кілограми повертаються з друзями?

Але вернімось до нашого експерименту... Ще в "дайте поспати і їсти" метаболізм (RMR) знизився на 11 ккал/день, тоді як в "дайте їсти" якимось чудом — підвищився на 79 ккал. Як ми можемо пояснити цю різницю? Ми знаємо, що кілограм м’язів спалює в добу 14 кілокалорій. А в цьому досліджені, ті що не висипались втратили більше м’яса. Але, враховуючи, що в середньому учасники втратили лише пару кілограмів, втрата м’язів — це десь близько кілограма, тому не може повністю пояснити відмінність в метаболізмі між групами. А лептин? Ще б пак! Лептин відповідає не тільки за відчуття ситості, а й за обмінні процеси: чим менше лептину — тим нижчий метаболізм. Нагадую, в групі "дайте поспати і їсти" лептин суттєво підсів.

Нумо, підсумуймо! Ціль — важити як в юнацькі роки — тупа, як коса, яка цілий день косила каміння. Спалити жир і зберегти м’язи — от на що ми маємо націлюватись, якщо хочемо естетики, здоров’я і, що важливо, зберегти результат. Для цього треба створити дефіцит калорій до 25%, споживати білок на рівні 1,5 г на кг маси тіла, виконувати силові вправи і висипатись.  В середньому людина має просипати третину доби. І, як ми бачили в цій статті, компенсувати на вихідних недоспані години в будні не вийде.

Віктор Мандзяк, фітнес-тренер, нутриціолог