Якщо твоє силове тренування - це 5 вправ по 4 підходи, що, до речі, більш ніж достатній обсяг роботи, то ти можеш "пропасти" в залі на добру годину, з яких корисної роботи буде… 13 хвилин. Рахуй сам: тривалість підходу – 30-40 секунд, відпочинок між підходами – 2-3 хвилини. І це ще дуже оптимістична оцінка.
То шо, тренування триває годину, а калорії спалюються лише якихось 13 хвилин? Ні…
Після твого "крехтливо-пихтливого" підходу присідання зі штангою, організм спалює калорії, щоб відновитись. А ти думав, чого ти так важко дихаєш після вправ і серце твоє так калатає? Це і є процес відновлення. Енергозатратний процес. Але загалом силове тренування багато калорій не спалює. Порахуємо.
В середньому 1 підхід "жиму лежачи" до відмови, разом з відновними процесами спалює 14 калорій (якщо це багатоповторка), і 10 калорій, якщо малоповторка. В середньому 12 калорій за підхід… жиму лежачи. Але…
Якщо ти тренований, то здатен підіймати більшу вагу, а отже робити більше роботи, і спалювати за підхід більше калорій, якщо ж початківець з робочою вагою "гриф + невелика вага збоку", то не надійся навіть на 10 калорій. При присіданні зі штангою спалюється більше калорій, ніж при жимі лежачи, бо працює більше мускулатури. А при "згинанні рук зі штангою на лавці Скотта" менше, з тієї ж причини.
Але візьмімо 12 калорій за середню енергетичну вартість одного силового підходу разом з відновними процесами. Двадцять підходів – це 240 калорій, і це, як ми вже порахували вище, година часу. Вигідно? За годину швидкої ходьби, ти спалиш не менше калорій. Що б ти вибрав, прогулятись в парку чи виконати 20 важких підходів силових вправ в шумному залі на фоні запаху поту інших фізкультурників?
Отже, година ходьби спалює СТІЛЬКИ Ж калорій, як година силового тренування.
Ходити не тільки набагато легше, ніж присідати зі 100-кілограмовою штангою. Ходьба, на відміну від інтенсивних тренувань, не втомлює, і відповідно, не знижує побутову фізичну активність, при якій ти спалюєш більше калорій, ніж на своїх тренуваннях у форматі "через день".
Але чесно тобі зізнаюсь, мені важко уявити людину, яка тягає гантелі, щоб понаспалювати купу калорії. Твоє тіло в тиждень без будь-яких тренувань спалює десь 17 тисяч калорій. Три силові тренування в тиждень додадуть до цих сімнадцяти тисяч 720 калорій (240х3), що становить всього 4%. Чотири відсотки!
Навіщо тоді потрібні силові тренування?
Силові тренування варто робити для фізичного і ментального здоров’я, для міцних кісток, настрою, сили. Чого люди фокусуються на спалюваних калоріях? Бо зайва вага турбує. Так, вони десь чули, що це (зайва вага) шкідливо (дійсно, це шкідливо), а для схуднення треба "спалювати калорії".
Але "шкідливо" їх не надто мотивує. Їх, як соціальних тварин, мотивує бажання бути гарними і відповідати стандартам суспільства: яким я маю бути, щоб бути "нормальним", щоб мною захоплювались, приймали та любили? Багатим, саможертовним, заміжньою… гарною (в кожного своє уявлення про "нормальність").
У головах людей живе ідея, що "скинутих 10/20/28 кілограмів" зробить їх гарними. Ні, гарними їх зробить відсутність зайвого жиру в тілі і розвинена мускулатура. Якщо ти отримуєш з їжі менше калорій, ніж спалює твоє тіло і виконуєш силові вправи, то тіло майже всю (а можу й всю) нестачу калорій компенсовує за рахунок жиру, а м’язи зберігаються. Результат? Відсутність зайвого жиру і збережена/розвинена мускулатура.
Іронічно, але такий розвиток подій не тільки дозволить вписатись в рамки суспільства, а й оздоровитись, бо відсутність зайвого жиру і розвинена мускулатура – не тільки гарно, а й сильно оздоровлює. Окрім того, засоби досягнення "відсутності зайвого жиру і розвинутої мускулатури" - фізкультура, здорове харчування, повноцінний сон – самі собою оздоровлюють, навіть без зміни контурів тіла. ЗОЖ лікує.
Висновок у двох словах
Силові вправи, щоб спалити калорії? Пфф... Спалювати калорії можна з меншими зусиллями, до прикладу, просто шургаючи ногами, гуляючи в парку чи вигулюючи пса. Силові тренування – це щось більше ніж спалені калорії, це здоров'я та краса.
Віктор Мандзяк, фітнес-тренер, нутриціолог
