Після 40 років організм починає зазнавати природних вікових змін — уповільнюється метаболізм, зменшується м'язова маса, а час на відновлення після навантажень зростає. Проте навіть у цьому віці можливо підтримувати гарну фізичну форму та захищати себе від травм. Ключ до цього — регулярні базові вправи, які зміцнюють м'язовий каркас і сприяють стабільності тіла.
Читайте у статті "Ми-Україна" про п’ять простих, але надзвичайно ефективних вправ, які рекомендують тренери. Вони не потребують спеціального обладнання, доступні для виконання в домашніх умовах і ідеально підходять для людей віком 40+.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як схуднути і не поправитись знову – ефективні поради
Мертвий жук
Ця вправа розвиває контроль за рухами, стабілізує поперек та укріплює глибокі м’язи живота. Ідеально підходить для профілактики болю в спині.
Як виконувати:
- Лягти на спину, руки витягнути вгору, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом.
- Повільно опустити праву руку і ліву ногу до підлоги, не відриваючи поперек від землі.
- Повернутися у вихідне положення та повторити з іншого боку.
- Виконати 3 підходи по 10–12 повторень на кожну сторону.
Сідничний місток
Сідничні м’язи і підколінні сухожилля активно працюють у цій вправі. Вони допоможуть мати правильну поставу та зменшать ризик болю в попереку.
Як виконувати:
- Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі, руки вздовж тіла.
- Підняти стегна вгору, утворивши пряму лінію від плечей до колін.
- У верхній точці стиснути сідниці, потім плавно опустити стегна.
- Повторити 3 підходи по 12–15 разів.
Пташка-собака (Bird-Dog)
Цей рух допомагає покращити баланс, активізує м’язи кора, стабілізує спину й таз, що надзвичайно важливо після 40.
Як виконувати:
- Стати на карачки, долоні під плечима, коліна під стегнами.
- Витягнути вперед праву руку, назад — ліву ногу.
- Підтримуючи рівновагу, затриматися на 1–2 секунди і повернутися у вихідне положення.
- Повторити на інший бік. Загалом зробити 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.
Планка
Це універсальна вправа для всього тіла: укріплює прес, сідниці, плечі та спину. Допомагає підтримувати витривалість.
Як виконувати:
- Прийняти положення на передпліччях або долонях, ноги витягнуті назад.
- Тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят або колін.
- Напружити м’язи живота і сідниць.
- Утримувати положення 20–45 секунд. Повторити 3 підходи.
Бічна планка
Один із найкращих способів тренування косих м’язів живота та м’язів стабілізаторів. Допомагає укріпити хребет.
Як виконувати:
- Лягти на бік, опора — на лікоть чи долоню, яка розташований прямо під плечем, ноги разом.
- Підняти таз вгору, тримаючи тіло в прямій лінії.
- Утримувати положення 15–30 секунд на кожну сторону. Повторити 3 підходи.
Також спробуйте зробити комплекс вправ для тренування ніг та ефективну підбірку вправ для схуднення живота.
