Здоров'я спини дуже важливе. Прокачування м'язів спини забезпечить не лише гарну поставу, а й добре самопочуття. Вчені з Американської ради з фізичних вправ провели дослідження із застосуванням електроміографії (ЕМГ) - методу, який дає змогу виміряти електричну активність у м'язах і таким чином визначити, як сильно вони напружуються. Вони назвали вправи, які найефективніше діють м'язи спини під час тренування.

"Ми-Україна" розповість про п'ять найкращих вправ для спини, які можна виконувати у спортзалі або вдома за наявності необхідного інвентарю.

Тяга верхнього блоку до грудей

Сядьте на лаву, щільно притисніть ступні до підлоги, візьміться за рукоятку прямим хватом на 1,5–2 ширини плеч — таке положення рук забезпечить хороше навантаження на найширші м’язи спини.

Можна трохи відхилити корпус назад і зафіксувати його в цьому положенні. Фіксація є важливою: якщо ви хочете максимально навантажити спину, варто уникати розгойдування корпусу. 

Опустіть плечі, підтягніть руків'я до торкання грудей, а потім плавно і під контролем поверніть снаряд у вихідне положення. Тримайте шию і спину в нейтральному положенні та не підіймайте плечі до вух у кінцевій точці вправи.

Виконайте 3–5 підходів по 10–12 повторень.

Тяга нижнього блоку до живота

На додачу до найширших м’язів, тяга до живота добре навантажує середню частину трапеції та ромбоподібні м’язи. Тож якщо ви хочете одним вправою прокачати як верхню, так і нижню частину спини, додайте цей варіант у свою програму тренувань.

Сядьте на тренажер, упріться стопами в платформу та візьміться за рукоятку. Опустіть і розправте плечі, вирівняйте спину. На видиху підтягніть рукоятку до живота, потім поверніть її у вихідне положення і повторіть.

Не робіть ривків і не відхиляйтеся назад: під час виконання рухаються лише руки.

Виконайте 3–5 підходів по 10–12 повторень.

Підтягування у нахилі

Ще одна універсальна вправа, яка добре навантажує майже всі м’язи спини. На відміну від звичайних підтягувань, вона підходить для будь-якого рівня підготовки: досить змінити положення корпусу і ніг, і навіть новачок зможе виконати підтягування.

Знайдіть невисоку перекладину. Якщо ви тренуєтесь у залі, можна використати штангу на стійках або тренажер Сміта. Візьміться за перекладину прямим хватом трохи ширше плечей, повисніть, опустіть плечі та витягніть тіло в одну лінію, напружуючи прес і сідниці. Підтягніться вгору до торкання грудей і поверніться у вихідне положення.

Ви можете спростити вправу двома способами: знайти турнік вище, щоб тіло було ближче до вертикального положення, або зігнути коліна під прямим кутом і поставити стопи на підлогу.

Ускладнити нахилені підтягування можна, піднявши ноги на тумбу, щоб тіло знаходилося в горизонтальній площині.

Виконайте 3–5 підходів по 15–20 разів.

Підтягування прямим хватом

Візьміться за турнік прямим хватом, опустіть плечі та зведіть лопатки. Якщо вам зручніше виконувати підтягування зворотним хватом (коли долоні повернуті до обличчя), можете обрати його. Цей варіант більше навантажує біцепс і менше — нижню частину трапеції, ніж прямий хват, однак напруження найширших м'язів спини в обох варіантах відрізняється незначно.

Підтягніться так, щоб підборіддя було вище рівня турніка, опустіться назад і повторіть. Під час підтягування уникайте ривків та розгойдування. У верхній точці не тягніть підборіддя догори, щоб дістатися до турніка, а в нижній — тримайте лопатки зведеними.

Щоб ускладнити вправу, можна надіти пояс із вагою. Якщо ви не можете виконати вправу, краще замінити її на підтягування на тягу верхнього блоку або австралійські підтягування.

Виконайте 3–5 підходів до відмови.

Тяга штанги у нахилі

Ця вправа добре навантажує як верхню, так і нижню частини спини. Якщо ви шукаєте універсальну вправу для спини, це відмінний варіант.

Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Нахиліть корпус трохи вище паралелі з підлогою, злегка зігніть коліна, штангу тримайте в опущених руках, зведіть лопатки та випряміть спину. На видиху підтягніть штангу до живота, опустіть її та повторіть. Зберігайте незмінне положення корпусу до завершення вправи.

Виконайте 3–5 підходів по 8–10 разів.

Як писав раніше "Ми-Україна", під час важких силових тренувань можуть виникати неприємні відчуття у м'язах. Є ефективні способи, які допоможуть розслабити м'язи від напруги.