Гіпертонію неможливо вилікувати лише дієтами, проте, самопочуття можна значно покращити, змінивши підхід до раціону харчування. Вчені та нутриціологи розробили так звану DASH-дієту, яка розшифровується, як Dietary Approaches to Stop Hypertension, тобто "дієтичні підходи до запобігання гіпертонії". Це план харчування, який розроблений для людей із підвищеним артеріальним тиском.

Що краще їсти і від чого відмовитися людям, які страждають від підвищеного тиску — читайте далі на "Ми-Україна".

У чому суть дієти для людей з підвищеним тиском

DASH-дієта обмежує споживання солі, доданого цукру і насичених жирів, наприклад у м'ясі та жирних молочних продуктах. При цьому в раціоні робиться акцент на продуктах з високим вмістом кальцію, калію, магнію і клітковини, які в поєднанні допомагають знизити артеріальний тиск.

Загальні рекомендації для харчування такі:

• їсти некрохмалисті овочі та фрукти і цільнозернові продукти;
• вживати знежирені або нежирні молочні продукти, рибу, птицю, боби, горіхи та рослинні олії;
• обмежити вживання продуктів із великим вмістом насичених жирів, як-от жирне м'ясо, жирні молочні продукти та тропічні олії, зокрема кокосову, пальмоядрову та пальмову;
• знизити кількість солодощів і напоїв із цукром.

Відтак, враховуючи ці рекомендації, кожна людина має скласти індивідуальний план харчування з врахуванням необхідної кількості калорій, які залежать від статі, віку, рівня активності, здоров'я людини. Підрахувати норму калорій може дієтолог або нутриціолог. Також варто запитати у фахівця, як навчитися самому відчувати необхідний розмір порцій і сигнали голоду та насичення.

Що не можна їсти людям з підвищеним тиском

• продукти з додаванням солі;
• алкоголь (він може підвищувати тиск);
• солодкі напої;
• їжу з високим вмістом насичених жирів, наприклад цільні молочні або смажені у фритюрі продукти;
• магазинні закуски, які містять багато жиру, солі та цукру: чіпси, сухарики тощо.

Приблизне меню харчування для гіпертоніків

Сніданок
Чашка (200 мл) гречаної каші з молоком (100 мл), будь-який фрукт, хліб із маслом. Якщо є час, можна приготувати гречані млинці на молоці.

Перший перекус
Овочева тарілка з житніми сухарями та хумусом.

Обід
Борщ із квасолею та м'ясом і два шматочки хліба.

Другий перекус
Два шматочки сирної запіканки з гарбузом і горіхами та склянка фруктового соку без цукру.

Вечеря
Запечена скумбрія з овочами і бурим рисом, один шматочок хліба, сухофрукти як десерт (20-30 г).

Що допоможе скоротити кількість солі та цукру в раціоні

Загалом лікарі та дієтологи рекомендують обмежити вживання солі та доданого цукру не тільки гіпертонікам, а й здоровим людям. Всесвітня організація охорони здоров'я вказує, що кількість солі в щоденному раціоні не має перевищувати 5 г або ж 1 чайну ложку.

Як їсти менше солі:

• не ставити її на стіл;
• солити страви після приготування, а не підсолювати воду під час готування;
• скоротити кількість продуктів із великою кількістю солі в складі (чипси, бекон, сир, шинка, оливки, соління, ковбаса);
• не солити їжу дітям до двох років, а дітям до 15 років давати менш як 5 г солі на день. У дітей рецептори працюють по-іншому. Те, що дорослому здається прісною їжею, може бути дуже смачним для дитини.

Як скоротити споживання цукру:

• плануйте меню на кілька днів наперед і не включайте в список покупок солодощі;
• не купуйте солодке про запас — беріть лише на один раз;
• обирайте домашню випічку замість магазинної — у ній частину цукру можна замінити солодкими овочами та фруктами: гарбузом, яблуками, переспілими бананами, морквою, буряком, сухофруктами;
• додавайте солодкі овочі та фрукти до ранкової каші замість цукру;
• при покупці молочних та кисломолочних продуктів обирайте варіанти без додавання цукру або його замінників — краще додати у йогурт фрукти, ягоди, горіхи чи насіння самостійно;
• читайте етикетки, адже доданий цукор може бути вказаний під різними назвами, наприклад, мед, патока, кукурудзяний сироп, фруктоза, лактоза, солод, мальтоза.

Чи можна харчуватися за DASH-дієтою людям без гіпертонії

Такий план харчування для гіпертоніків не суперечить звичайним рекомендаціям зі здорового харчування, тому підійде всім, адже він знижує ризик серцевих захворювань та інсульту, допомагає запобігти або контролювати діабет другого типу, знижує рівень поганого холестерину; зменшує ймовірність утворення каменів у нирках.

Раніше "Ми-Україна" писав, як лишень година прогулянки кардинально змінює на краще самопочуття та здоров'я людини у довготривалій перспективі.