Шукаєте спосіб позбутися зайвого жиру на животі, але не маєте доступу до тренажерного залу? Багато людей стикаються з проблемами через брак часу, місця або ресурсів. Гарна новина: вам не потрібне спеціальне обладнання чи тренажери, щоб ефективно тренуватися вдома. Ці чотири тренування допоможуть вам спалювати калорії, зміцнювати м’язи пресу та покращувати фізичну форму, використовуючи лише вагу власного тіла.
Як тренуватися вдома та схуднути дізнаєтесь у цій статті.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: П'ятихвилинна розминка на шию та плечі для тих, хто часто та довго сидить за комп'ютером
Чи можливо позбутися жиру на животі точково
На жаль, лише однією вправою досягти цього неможливо. Точно так само схуднути виключно тренуваннями буде непросто, адже ключовим є дотримання збалансованого харчування. Але рухи для всього тіла, які прискорюють метаболізм та задіюють прес, допомагають зменшити загальний відсоток жиру, тонізуючи середню частину тіла. Результатом стане сильніше, стрункіше та більш рельєфне тіло.
Ці тренування прості, швидкі та підходять для будь-якого рівня підготовки, що робить їх ідеальними для зайнятих людей. Комплексні вправи, високоінтенсивні інтервали та динамічні рухи підвищують пульс і спалюють калорії навіть після завершення тренування (ефект EPOC). Крім того, вправи з власною вагою одночасно зміцнюють м’язи пресу та покращують стабільність і витривалість. Якщо ваша фізична підготовка доволі висока, ви можете поєднати кілька тренувань в одне.
Тренування №1: Суперсети для зміцнення тіла
Тривалість: 20 хвилин
Програма:
- Присідання зі стрибком – 3 підходи по 12 повторень + Віджимання з планки з дотиком до плеча – 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону
- Зворотні випади з підйомом коліна – 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу + Повороти стегон у планці – 3 підходи по 15 повторень
Виконуйте першу пару вправ як суперсет, переходячи від однієї вправи до іншої без відпочинку. Після завершення суперсету відпочиньте 30 секунд, потім переходьте до наступної пари.
Тренування №2: Інтенсивне кардіо
Програма:
- Високі коліна – 45 секунд
- Присідання з власною вагою – 12 повторень
- Альпініст – 45 секунд
- Місток для сідниць – 12 повторень
Виконуйте кожну вправу послідовно без відпочинку. Після одного кола відпочиньте 1 хвилину. Повторіть 3–4 раунди.
Тренування №3: Табата для спалювання жиру
Програма:
- Бурпі – 30 секунд
- Бічна планка – 15 секунд на кожну сторону
- Підскоки 30 секунд
- Марш на місці – 30 секунд (активне відновлення)
Повторюйте вправи по черзі з 30-секундним відпочинком між раундами. Виконуйте 3–4 раунди.
Тренування №4: Швидкі інтервали
Програма:
- Стрибкові випади – 5 повторень на кожну сторону
- Віджимання – 8 повторень
- Велосипедні скручування – 15 повторень
- Скручування – 12 повторень на кожну сторону
Виконуйте вправи на початку кожної хвилини. Решту часу відпочивайте. Повторюйте протягом 15 хвилин.
Раніше "Ми-Україна" писав про комплекс вправ для підтягнутих м'язів ніг. Також дізнайтесь, чому взимку дуже легко набрати зайву вагу та як цього уникнути.
