Мрієте про підтягнуті та сильні руки? Жир і дряблість у цій зоні – одна з найпоширеніших проблем, з якими стикаються як жінки, так і чоловіки. Однак правильний підхід до тренувань і збалансоване харчування здатні творити дива.

У цій статті "Ми-Україна" розгляне найефективніші вправи та поради, які допоможуть не лише зменшити об’єм жиру, але й зробити ваші руки стрункими, міцними та красивими. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як схуднути після свят — програма тренувань вдома та план харчування

Як схуднути в руках та підтягнути м'язи — найкращі вправи 

Бічна планка

Ляжте на один бік тіла, витягнувши ноги. Потрібно спертися на передпліччя. Утримуйте позицію, активуючи косі м’язи м’яза. Зробіть 3-4 повторення по 60 секунд. Поступово тривалість виконання вправи можна збільшувати, щойно ви відчуєте, що вам занадто легко стояти у планці.

Повороти тулуба

Сядьте на підлогу, зігніть коліна та підніміть ступні. Нахиліться трохи назад. Зчепіть руки за шиєю. Повертайте тулуб з одного боку в інший, зберігаючи контроль над позицією. Зробіть 4 підходи по 15-20 повторень. 

Вправа "Велосипед"

Ляжте на спину, зігнувши й піднявши ноги, а руки зчепіть на потилиці. По черзі притягуйте один лікоть до протилежного коліна та подовжуйте іншу ногу, імітуючи рух педалей велосипеда. Зосередьтеся на поворотах від тулуба, щоб активізувати косі м’язи живота.

Дроворуб

Встаньте прямо, тримаючи кабельне кріплення у блочному тренажері або гантель обома руками на одному плечі. Перенесіть вагу по діагоналі через тіло до протилежного стегна, імітуючи рух дроворуба. Зробіть 3-4 підходи по 12-15 повторень на кожну зі сторін, змінивши руки.

Альпініст

Прийміть положення високої планки. Тіло має бути прямим, долоні під плечима, а ноги витягнуті назад. Напружте прес і тримайте спину рівною. Підтягніть праве коліно до грудей або до протилежного ліктя, зберігаючи рівновагу. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть рух іншою ногою, підтягуючи ліве коліно. Виконуйте вправу у швидкому темпі, ніби імітуючи біг на місці, але контролюйте кожен рух, щоб уникнути травм і ефективно опрацювати м’язи. Дихайте рівномірно, видихаючи, коли підтягуєте коліно. Тримайте спину прямою, не допускаючи прогину в попереку. Утримуйте прес напруженим протягом усього виконання вправи. Виконайте 3-4 підходи по 60 секунд. З часом можете збільшувати тривалість виконання вправи та інтенсивність. 

Кардіо та HIIT

Обов'язково додайте високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) або такі види діяльності, як біг, їзда на велосипеді або плавання, щоб спалити жир і виявити підтягнуті м’язи. І не забувайте збалансовано харчуватися. У Жодному випадку не голодуйте та не обмежуйте себе строго у їжі. У раціоні мають бути присутні білки, жири, вуглеводи у достатній кількості.

Також дізнайтеся ТОП-5 найкращих вправ для розминки спини після тренування або сидячої роботи, а також як позбутися жиру на животі.