Швидкі перекуси й прості страви не обов’язково мають бути "пустими" з погляду калорійності. Якщо ви приготуєте якісний перекус на основі білка, клітковини й корисних жирів, то вони легко та швидко стабілізують рівень цукру в крові, зменшують тягу до солодкого та надовго дають ситість.

"Ми-Україна" зібрав підбірку швидких, збалансованих і дуже зручних у повсякденні рецептів, які підтримують ваше гормональне здоров’я та допомагають схуднути.

Легкий йогуртовий парфе (сніданок)

Цей ранковий парфе поєднує білок, пробіотики й клітковину з ягід. Кишківник буде працювати краще та легше, а ще ваш апетит буде під контролем принаймні до обіду. Та і готувати його можна буквально за хвилини.

Інгредієнти:

• 140 г грецького йогурту 0%
• 10 г протеїнового порошку
• 75 г ягід (чорниця, полуниця, малина, ожина)
• 10 г пекана або іншого джерела корисних жирів (горіхова паста, волоські горіхи, тощо)
• 10 г граноли

У великій мисці перемішайте складники, змішайте йогурт із протеїном та додайте ягоди й гранолу. За бажанням підсолодіть сиропом без цукру. Для безмолочного варіанту використайте кокосовий/соєвий йогурт і веган-протеїн. Заготуйте порції у банки і сніданок напоготові на кілька днів.

Омлет із тостом та авокадо (сніданок або перед тренуванням)

Білок + "повільні" вуглеводи — ідеальне пальне для силових і кардіо, а корисні жири з авокадо забезпечать тривалішу ситість.

Інгредієнти:

• 180 г яєчних білків
• 1 жовток
• 1 скибка тосту
• 75 г шпинату
• 75 г грибів
• 35 г авокадо
• 10 г зеленої цибулі
• суміш трав й часнику

Збризніть пательню оливковою олією, підсмажте гриби та шпинат, влийте білки з жовтком і приготуйте омлет. Окремо підрум’яньте тост, розмастіть авокадо, подайте поруч, посипавши зеленою цибулею й приправою.

Рисова боул-миска з яловичим фаршем і чимічурі (після тренування/обід/вечеря)

Поєднання нежирного білка та швидкозасвоюваних вуглеводів допомагає відновити м’язи й заповнити глікоген після навантаження.

Інгредієнти:

• 50 г салатної суміші
• 60 г білого рису
• 100 г яловичого фаршу 96%
• 50 г кабачка
• 60 г броколі
• 40 г відвареної моркви соломкою
• 40 г зеленого горошку
• 10 г соусу зі свіжою зеленню

Відваріть рис. На сковороді приготуйте фарш із овочами, приправте сіллю, перцем чи іншими приправами, які вам до вподоби. У великій мисці розкладіть салатну суміш, теплий рис, овочі та фарш, полийте соусом. Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанства, то м'ясо можна замінити на тофу.

Йогуртово-ягідні баночки з чіа (перекус)

Ніжний пудинг на чіа поверх шару йогурту — це відмінне джерело білків, омега-3 і клітковини в одній баночці. А ще на усю порцію буде менше 250 ккал.

Інгредієнти:

• 100 г грецького йогурту 0%
• 75 мл мигдалевого молока
• 45 г заморожених ягід
• 20 г насіння чіа
• 1 фінік меджул

Збийте ягоди, фінік і молоко до однорідності, всипте чіа, перемішайте й залиште на 20–30 хвилин, періодично помішуючи. У контейнер викладіть шар йогурту, зверху — ягідний "пудинг". Зберігайте 3–4 дні в холодильнику.

Вівсяні батончики з малиною та чіа (перекус)

Фруктові та горіхові нотки без "зайвого" цукру у вівсяному батончику точно вам полюбляться. Вони містять приблизно до 200 ккал на одну порцію. 

Інгредієнти:

• 200 г вівсяних пластівців
• 1 великий банан
• 1 ч. л. ванільного екстракту
• 2 ст. л. підсолоджувача на вибір
• 40 г арахісової пасти
• трохи молока
• щіпка солі
• 300 г замороженої малини
• 20 г насіння чіа

Для варення прогрійте малину до соку, всипте чіа й ваніль, за бажанням підсолодіть, охолодіть до загущення. Для основи розімніть банан, змішайте з ваніллю, арахісовою пастою, підсолоджувачем, розпушувачем, сіллю та молоком, всипте вівсянку до липкого тіста. Розігрійте духовку до 170°C (або аерофритюрницю до 160°C). Розподіліть трохи більше половини тіста, зверху покладіть варення, накрийте крихтою з решти тіста. Випікайте 20 хвилин до золотистої поверхні. Повністю остудіть у формі, наріжте на 6 батончиків. Подавайте з ложкою йогурту 0% за бажанням.

Запечений лосось із шрірача та пастою з горошком (обід або вечеря)

Лосось — джерело омега-3 для серця та корисної гормональної відповіді. А поєднання тонкої локшини ширатакі з невеликою порцією класичних спагеті дає текстуру "як у пасти", але вуглеводів там буде менше. 

Інгредієнти:

• 100 г запеченого лосося
• 1 упаковка тонкої локшини 
• 1 упаковка тонкої локшини
• 50 г спагеті
• 100 г зеленого горошку
• 10 г майонезу шрірача

Злегка змастіть деко олією авокадо, запікайте лосося при 175°C 20–25 хвилин. Тим часом сполосніть і прогрійте на сковороді конжакову локшину з горошком, окремо відваріть спагеті. Змішайте обидві локшини з горошком, зверху викладіть лосося, полийте шрірача-майо.

Середземноморський салат (обід або вечеря)

Менше ніж 350 ккал — і повний набір: приблизно 38 г білка, багато клітковини та протизапальних жирів. Чудово підходить для міл-препу: кіноа та курку можна зробити наперед.

Інгредієнти:

• 100 г курячої грудки
• 100 г молодого шпинату
• 50 г зерен граната
• 90 г кіноа
• 50 г фініків
• 10 г волоських горіхів
• 20 г м’яти
• 15 г бальзамічного оцту
• 10 г оливкової олії
• ½ лимона (сік)
• 10 г діжонської гірчиці

Кіноа промийте й відваріть (12–15 хвилин), розпушіть і охолодіть. Курку розберіть на волокна (або приготуйте й подрібніть двома виделками). Збийте заправку з олії, бальзамічного оцту, лимонного соку, діжонської гірчиці, солі та перцю. Змішайте шпинат, кіноа, курку, гранат, горіхи, м’яту й фініки, заправте та подайте або зберігайте у контейнері до трьох днів.

Також читайте на "Ми-Україна" про ТОП-10 продуктів, які найшвидше призводять до набору зайвої ваги.