Поговоримо сьогодні про біль після спортзалу. Delayed-onset muscle soreness (DOMS), по-нашому крепатура - це болісні відчуття у м'язах, що виникають на наступний день після тренування і можуть мучити людину цілий тиждень. Не плутай цю штуку з болісними відчуттями в мускулах під час виконання вправи. Я розумію, що і там, і сям болить, але причина цих відчуттів кардинально різна: під час тренування відбуваються біохімічні процеси, а на наступний день болять мікротравми.
Болить - означає ефективно?
Під час мікротравм пошкоджуються дуже дрібні елементи м'язів, які без мікроскопа годі й побачити. Це все зветься "саркомером". Саме воно, бідолашне, травмується, виникає запальний процес і набряк. Дехто зранку встає і радіє: "О, болить, отже, тренування ефективне ", а набряклий м'яз вважає розвитком. І перше, і друге - ілюзія. Ох і ах...
Якщо з набряком все ясно — це не гіпертрофія, а тимчасове явище, то щодо крепатури, поясню. DOMS супроводжується руйнуванням білкових структур м'язового волокна (це знову саркомери). Тому крепатури за можливості треба уникати. А для того, щоб її уникати, треба знати, що її спричиняє?
Безпосередньою причиною DOMS є зміна параметрів тренування та ексцентрична фаза руху.
Зміна параметрів — це коли твій м'яз змушений працювати якось не так, як він звик.
До прикладу, ти його завжди мучив жимом лежачи, а нині заліз на бруси — чекай завтра крепатуру. Ти завжди працював з невеликою вагою на 15-18 повторень, а сьогодні вирішив вразити себе богатирською силою і взяв вдвічі важчі гантелі та ще й підняв їх аж три рази — чекай крепатуру. Ти змінив об'єм тренування, тривалість відпочинку між вправами, темп, ритм, надів нові труси — чекай крепатуру. Прийшла весна, ти сів на вєлік - чекай крепатуру.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Зробимо дієтичну їжу смачною: поради відомого нутриціолога
Як же бути у цій ситуації? Перестати стрибати з програми на програму. Вибий з голови рекомендацію псевдогуру, що м'язи треба дивувати-шокувати. Це якраз те, чого робити не слід. Так, тобі доведеться нарощувати вагу, з якою ти працюєш, або кількість повторень. Але якщо це робити поступово, то крепатура, якщо й буде виникати, то незначна.
І прийми як даність те, що коли ти тільки стаєш на стежину мускулистості, крепатури тобі не уникнути. З тієї ж причини — твої м'язи не звикли так (тяжко) працювати. І намагайся не робити великі перерви в тренінгу, бо знов буде боліти.
Якщо взяти сам рух, то є дві фази: концентрична - коли ти щось пхаєш, тягнеш, підіймаєш (в тому числі себе коханого) та ексцентрична — коли вертаєшся назад. Або простіше: концентрична — це коли тяжко, ексцентрична — легко. Крепатуру спричиняє саме ексцентрична фаза руху.
Тож для того, щоб уникнути DOMS, треба найняти слугу, який буде робити цю фазу руху за тебе: ти підняв штангу, а він опустив. Жарти жартами, та уникнути ексцентричної фази руху на практиці не вийде, та й не треба, вона теж важлива для росту м'язів.
Давай коротенько попередньо резюмуємо:
Крепатуру варто по можливості уникати, а для цього треба тренуватись регулярно і не стрибати з програми на програму, як заперте в машині кенгуру.
"Ясно-понятно, — скажеш ти. А чи можна якось обійти екзистенційну істину: ввійти в тусовку фітнесистів, не відчувши себе побитим псом після перших тренувань? Чи можна обійтись без посвяти болем?" Ні, життя - біль, тобі його не уникнути... але послабити можна.
У 2018 році було проведено метааналіз. Вчені визначали, які з відомих методів боротьби з DOMS дійсно ефективні. Досліджували розтяжку, розглядали контрастні водні процедури, екзаменували занурення в холодну воду. Але найкращий результат показав старий добрий масаж. Маркер пошкодження м'язів (креатифосфокіназа) і маркер запалення (інтерлейкін-6) теж були найнижчими після масажу. Але для хорошого ефекту масаж треба виконати до двох годин після тренування.
В одному дослідженні одинадцятьох молодих чоловіків мучили вправами на ноги з метою викликати крепатуру. А потім одразу на одну ногу зробили масаж, а іншу лишили в спокої. Тоді "видьоргнули" кусочок плоті з кожної ноги (біопсія м'язів) і дослідили.
Результат: піддослідних, вочевидь, болітимуть дві ноги, але та, яку не мняли, болітиме більше.
І ще одне питання з відповіддю: чи можна тренуватись з крепатурою? Можна.
Віктор Мандзяк, фітнес-тренер, нутриціолог
