Якщо тобі хтось сказав, що схуднути можна без зусиль, то запевняю тебе, що це не так. Схуднення - це завжди обмеження в тому, що ти їси та/або скільки їжі ти вживаєш. А відтак тобі довдеться контролювати свою поведінку. Харчову поведінку. І це зовсім не просто. Тому сьогодні я буду тебе вчити, як підвищити самоконтроль, щоб ти з дієти не зривався, і в джинси юності нарешті вбрався (вліз).

Коли ти починаєш худнути, тобі доводиться цілеспрямовано й усвідомлено їсти інакше. Ця цілеспрямованість поведінки вкрай актуальна на самому початку "шляху до стрункості", бо старі "погані" звички міцні, а нових "хороших" ще нема. І як показують експериментальні дані, різним людям треба від 18 до 254 днів, щоб зробити нові звички міцними. І зміцнюються ще слабкі та хиткі звички саме цілеспрямованою поведінкою, тобто поведінкою спрямованою на ціль. Що може стати на заваді формуванню конструктивних звичок? Її Величність Імпульсивність. Імпульсивність - це схильність діяти автоматично, так, як ми звикли.

Як знизити схильність діяти автоматично, коли старі автоматизми не діють, а нових ще нема? Про це і поговоримо сьогодні. Ми вирушаємо в країну науки і здорового глузду!

Чотири лайфхаки, як покращити самоконтроль. Погнали!

Лайфхак 1: спи по-людськи

Недосипання робить нас імпульсивними. Що це означає для схуднення? Якщо в тебе зайва вага, то твої харчові автоматичні реакції - це "замовлення піци, коли стає нудно", "залізти в холодильник, проходячи повз нього", "лягати на диван, якщо є така можливість". Тобто, коли ти не виспався, ти схильний покладатись на свої старі, а отже міцні звички. Дієта не для тебе, фізкультура чекає до кращих часів.

Спи 7-8 годин. Лягай в один і той же час - вироби режим. Спи в прохолоді, темноті й тиші. Уникай емоційних подій перед сном (особливо новин, в яких жовта преса робить з мухи слона, щоб привернути твою увагу).

Лайфхак 2: не нервуй

Стрес теж робить нас імпульсивними. І це вкрай легко пояснити з еволюційної точки зору. Стрес в диких умовах (а саме в таких умовах формувалася людина як вид) - це або шаблезубий тигр за кущами, або змія під ногами. Ті люди, які в такі моменти вдавались до рефлексії на кшталт "наскільки швидко мене прикінчить отрута, і хто більше горюватиме, жінка чи коханка?", з меншою вірогідністю виживали і передавали свої гени. Ми- потомки людей, які в стресових ситуаціях не думали, а приймали… імпульсивне (автоматичне) рішення - те рішення, яке увінчалось успіхом в минулому.

Усі твої звички (харчові теж) - це поведінка, яка колись "увінчалось успіхом" (тобі було добре і смачно). Тому перебуваючи в стресі в очікуванні важливої співбесіди, ти будеш схильний приймати завчені "висококалорійні" харчові рішення, а не цілеспрямовано їсти моркву. Бо так працює стрес. Як же бути?

Бути усвідомленим того, в якому стані ти перебуваєш. І якщо ти розумієш, що в стресі, роби паузу в 10 секунд між виникненням бажання і рішенням, заповнюючи цю паузу глибоким диханням і рефлексією. Зупинись, зроби кілька глибоких і повільних вдихів і ще повільніші видихи, паралельно нагадуючи собі про свою "вузькоталієву" ціль. Потяг знизився? Чудово, спокусу подолано!

Лайфхак 3: не бери на себе забагато

Вчені вважають, що сила волі схожа на мускулатуру, вона теж втомлюється, і після "тренування" потребує відпочинку для відновлення. Якщо твоє повсякденне життя змушує тебе постійно себе контролювати, то самоконтролю може забракнути для дієти і тренувань.

Не бери на себе надто багато: діти уроки можуть зробити самі, їсти зварить свекруха, а чоловік вигуляє пса. В житті має бути багато того, що хочеш, і мінімум того, що мусиш. Памʼятай, примушування себе до чогось, як стримування себе від чогось, виснажує "мускул" сили волі, який тобі потрібен для реалізації цілі скинути зайву вагу.

Лайфхак 4: не вживай алкоголь

Алкоголь теж знижує контроль поведінки. У контексті нашої статті цей феномен було продемонстровано на студентках. Групу студенток опитали, чи сидять вони на дієті. Потім запросили в лабораторію, поділили на дві групи і пригощали одних апельсиновим соком, а інших - тим же соком, але розбавленим 70 грамами горілки. Потім перед ними поставили солодкі драже і попросили продегустувати, пояснивши, що вони можуть ними ласувати скільки хочуть. Звісно, наївних студенток ввели в оману, в дегустації не було сенсу, вчені визначали хто скільки з'їсть драже. І визначили. Дівчата, які сиділи на дієті, але пили просто сік, з'їдали набагато менше драже, ніж ті, які не обмежували себе в їжі. Що не дивно, драже ж калорійні до біса. А от в групі, яка вживала алкоголь, студентки, які сиділи на дієті, з'їли драже навіть трохи більше, від тих, що не обмежували себе в їжі. Вони "зірвались", простою мовою. Бо контроль поведінки знизився.

Алкоголь звеселяє, і дозволяє нам відчути себе безтурботно. Під дією алкоголю ми стаємо недалекоглядними, безпосередні задоволення стають важливішими від довгострокових планів. І якщо наші плани - покращення фігури, дієта може затріщати по швах під дією миттєвих радощів смачної їжі. Тому, якщо не здатен себе контролювати під алкоголем, не пий.

Отже, повноцінний сон, мінімізація стресу, зниження повсякденних обов’язків і мінімізація споживання алкоголю допоможуть встановлювати конструктивні звички, виконувати фізичні вправи і не зриватись з дієти. Але що робити, коли з дієти зірвався, а тренування пропустив?
Важливо памʼятати про схильність нашої психіки до ефекту "згоріла хата - гори й сарай" - одноразове порушення плану дій веде до повної відмови продовжувати рух до цілі. Перфекціонізм в дії: або я роблю на 100%, або не роблю взагалі. Якщо на 100% не вийшло, то все пропало. Якщо я зʼїв зайву цукерку, то я все зіпсував, можна відкривати шлюзи для вічного харчового блаженства. Пропустив тренування - спалюємо абонемент в зал.

Насправді один неідеальний день в тиждень - це 6 ефективних днів в тиждень, 26 - в місяць і 313 - в рік. Крок назад і два вперед - це все ще поступальних рух. Не ідеалізуй себе, не ідеалізуй життя, не ідеалізуй свій шлях. Ідеальні лише герої голівудських фільмів. Памʼятай про це.

Віктор Мандзяк, фітнес-тренер, нутриціолог