Зазвичай, я не раджу худнути швидко, і на це є купа причин. Поясню…
Щоб швидко худнути, треба створити суттєвий дефіцит калорій - сильно обмежити себе в їжі. Це тягне за собою наступне:

• підвищений голод, а отже імовірний зрив;
• можливе недоотримання певних корисних речовин з їжі;
• руйнування мускулатури.

Тому людям, які мають десяток-другий зайвої ваги, я раджу при схудненні їсти не менше як 70% (краще 75%) калорій, які потребує їхнє тіло. Відповідно, втрата 0,5-1,5% від маси тіла в тиждень - це нормальний темп, при тому 0,5 не гірше від 1,5%: буде довше, але ситніше, і лишиться більше мʼязів в тілі. Але якщо половина тебе - це зайва вага, то в нас появляється дещо інша перспектива, про що й поговоримо. Вирушаємо в країну науки і здорового глузду!

Більша вага - більші проблеми 

Ожиріння - це суттєві ризики для здоровʼя. При тому, чим більше жиру в тілі, тим більші ризики. Найбільше "дружать" з ожирінням серцево-судинні захворювання, діабет і рак. Чому це важливо? Як мінімум тому, що НЕздоровʼя - це ризик смерті. До прикладу, прогнозована тривалість життя людини, яка при зрості 170 см важить 116 кг, на 6,5 років коротша, ніж в людини такого ж зросту, з вагою 66 кг. Якщо ж цей індивід не припинить сприймати рот як портал у вічне харчове блаженство, і розʼїсться до 170 кг, то він недосвяткує своїх 14 днів народжень (нагадую, день народження буває не частіше, ніж раз в 365 днів).

Швидке схуднення може бути оправдане для людей з морбідним ожирінням, бо:

• по-перше, хороший темп схуднення мотивує і надихає;
• по-друге, зі схудненням різко знижуються ризики для здоровʼя.

Загалом, не важливо, швидке схуднення, чи повільне. Воно покращує здоровʼя. В одному експерименті люди з ІМТ 25-35 (при зрості 170 см вага від 72 до 101 кг) худнули швидко, споживаючи всього половину необхідних їхньому тілу калорій (дефіцит калорій 50%), і, скинувши всього 5 кг, суттєво покращили показники метаболічного здоров'я. Але вони втрачали разом з жиром мускулатуру: 43% втраченої ваги були мʼязами. Що ж, це прогнозовано, і не добре.

Отже, будь-яке схуднення покращує здоровʼя, але схуднення без втрати мускулатури - це ще краще.

Зазвичай, набрані важкою працею жувальних мускулів зайві кілограми - це НЕ повністю жирова тканина: третина наїжджено-насидженої ваги - це мускулатура. Отже, ми набираємо і втрачаємо, зазвичай, і жир, і мʼязи. Але є ключові нюанси…
Якщо на останньому дзвонику ми важили 60 кілограмів, і за десяток років сімейного життя відʼїлись до вісімдесяти, набравши 14 кг жиру і 6 кг мʼязів, схопились за голову, сіли на напівголодну дієту і повернулись до ваги юності, але втративши 12 кг жиру і 8 кг мʼязів, ми ніби знову важимо шістдесят, але якість тіла вже не та.

Ні, це не вікова втрата краси, а зміна композиції тіла: мʼязів стало менше, жиру - більше. На здоровʼї такі зміни в тілі позначаються теж негативно, адже мʼязи - це не тільки краса, а й здоров'я. Та й зайвий жир здоров'я не додає, як ти вже знаєш. А якщо таких схуднень три, а якщо десять? Га? Ти кожен раз вертаєшся до своєї ваги юності, ваги радують тебе, показуючи шість і нуль, а дзеркало з кожним циклом помічає, що Галя вже не та, що колись...

Але нас сьогодні цікавлять люди, вага яких, якщо її позначити в кілограмах, потребує не дві, а три цифри - люди з так званим морбідним ожирінням. З ними все так же? Зрештою, чому ж має бути інакше? Єдине, що їх відрізняє від нас - це кількість цифр для позначення ваги. Так? Так, але ця кількість цифр відображає ключовий параметр, який дозволяє їм худнути швидко без значної втрати мускулатури - кількість запасів енергії в їхніх тілах…

Наукові дані показують, що в людей з ожирінням навіть при повному голодуванні, коли всі свої потреби в калоріях організм мусить брати, розщеплюючи свої тканини - буквально поїдаючи сам себе - 94% калорій він отримує саме із жирової тканини. І це логічно з біологічної точки зору: навіщо руйнувати активну і важливу мʼязову тканину, якщо в тілі жирових запасів на пів року голодування?

Отже, люди, які важать поза центнер можуть худнути без шкоди для здоров'я  споживаючи навіть половину денної норми калорій. Це нормальна та оправдана практика для морбідного ожиріння. І це не буде 1000 калорій, а добрих півтори тисячі, і на це є декілька причин:

• по-перше, в людей із зайвою вагою дещо підвищений метаболізм;
•  по-друге, якщо зайвої ваги дуже багато, в результаті схуднення метаболізм практично не знижується (слабо виражена метаболічна адаптація), як мінімум допоки в тілі ще багато жиру;
• по-третє, такі люди витрачають багато калорій на переміщення важкого Себе в просторі.

В них високі енерговтрати і половина денної норми калорій для них - це десь 1400-1500 калорій і, при відповідній їжі, це аж десь 1700 грамів їжі. Це зовсім не голодування. До речі, щодо "відповідної" їжі…

Якщо ти важиш поза центнер і все-таки вирішив швидко худнути, то:
- споживай 1,5 г білка на кілограм бажаної маси тіла;
- мінімум (!) 80% калорій отримуй з овочів, фруктів, круп, бобових, нежирних молочних продуктів, нежирного мʼяса і риби. 20% можеш залишити для смачненького, щоб не зриватись.

Ці дві прості харчові рекомендації дозволять тобі бути ситим, їсти багато і досить смачно, і отримувати все необхідне для здоровʼя.

Щодо фізичної активності, підійде будь-що, що дозволяє твій опорно-руховий апарат і здоровʼя. Можеш просто гуляти. Важко ходити? Ходи скільки можеш, в тому темпі, який витримуєш. Якщо тобі не вистачає кисню? Зупиняйся, віддихуйся. Скандинавськ ходьба - варіант. Це можливість знизити навантаження на суглоби ніг, не зменшуючи витрати калорій. Тренажерка? Супер! Плавання? Чудово. Просто рухайся, будь-як, будь-де. Це все добре.
Але не надійся на 10 кг за місяць. Ти не втрачатимеш більше як кілограм в 5 днів, це нормально. Налаштуйся на тривалу роботу. Я в тебе вірю, вір і ти в Себе.

Віктор Мандзяк, фітнес-тренер, нутриціолог