Якщо ми відчуваємо себе голодними - ми їмо. Якщо ми їмо часто і багато - ми переїдаємо і набираємо зайві кілограми. Поки що все зрозуміло? Добре, бо далі складніше...
Що відбувається у тілі, що робить нас ситими?
На рівні фізіології, коли ми поїли, шлунок заповнений, в крові з'являються калорії та кишкові гормони ситості, підшлункова викидає в кров інсулін, жирова тканина - лептин. Мозок всю цю хімію відчуває і... створює приємне відчуття ситості та байдужості до вареників з вишнею. Це правда, але сама фізіологія не може пояснити феномен ситості. Бо в гомо сапієнса є тисячу триста грамів нервової тканини під черепною коробкою...
В одному старенькому експерименті вчені нагодували двох пацієнтів з амнезією, які через пошкодження мозку не пам'ятають, що відбувалось хвилину тому. Нагодували, а через 10-30 хвилин після трапези... запропонували знову поїсти. Здорова людина би відмовилась: "Ви шо?! Я тільки но поїв!". Але ці люди - зі стертим минулим - змолотили добавку і оком не моргнули. А коли підступні вчені втретє запропонували їм підкріпитись, вони знову взялись за столове приладдя!
Справа в тому, що на відчуття насичення і ситості впливає не тільки механічне розтягнення шлунку і хімія крові, а й наші переконання, знання і пам'ять про їжу. Якщо я знаю, що я їв 10 хвилин тому, я "не повірю фізіології", що я голодний. Якщо я маю переконання, що кусок сала має мене тримати ситим три години, це переконання дуже сильно впливатиме на ситність сала. Це той момент, де думки дійсно матеріальні!
Загальновідомо, що цукровані напої погано насичують. Звісно, основна причина в тому, що вони швидко пролітають шлунково-кишковий тракт, лишаючи нас голодними очима дивитись на холодильник. А ще відомо, що супи ситні. Звісно, за рахунок білка (м'ясо, риба) і овочів. Але є ще щось, чому компот не насичує, а суп ситний. Це "ще щось" - ігри, які з тобою грає твій мозок. Ситність їжі це у значній мірі результат сприйняття. Напої ми сприймаємо... як напої, а зупу як їжу. В тебе є ідея в голові: напої тамують спрагу, їжа - голод. Тому після фанти ти не хочеш пити, після борщу - їсти, а не навпаки, хоча і там і сям є і калорії, і вода. Сила переконання!
Я наведу, як завжди, факт... науковий. Вчені поїли піддослідних напоєм зі смаком вишні, але пояснили їм, що питво це не просте, і в шлунку воно стає твердим. Ти здогадався? Так, бідолагам знову сказали неправду, нічого в шлунку не тверділо в них. Але коли після споживання "чудо-напою" піддослідних спитали про їхні відчуття, вони в захваті повідомляли: "Таке відчуття, ніби я проковтнув камінь", "Це дуже дивно — я відчуваю, що з’їв багато їжі", "Я настільки ситий, що ледве допив склянку". Наївні, але ти б точно не купився? Ну-ну).
Була й інша група піддослідних, яким не розказували байок про затвердівання рідини в шлунку, а дали просто випили напій. От як ці піддослідні описували свій досвід: "Воно мене зовсім не наситило", "Воно пройшло через мене, я такий голодний", "Не насичує!" Ти скажеш, що це не має значення: подумаєш, люди діляться враженням. Але це не вся історія. Найцікавіше, що суб'єктивні відчуття виливаються в дуже об'єктивну поведінку: піддослідні, які гадали, що напій в шлунку твердіє, з'їли загалом за день на 430 калорій менше. Одна лише ідея в голові - мінус 430 калорій!
Яке це все має практичне значення?
Більшість людей мають помилкове переконання, що калорійна і жирна їжа - ситна, а дієтична - ні. І це переконання впливає, як ти тепер знаєш, на те, як їх насичує яблуко, куряче філе і гречка. Моє завдання: переконати вас у зворотньому, бо:
- це правда;
- це змотивує їсти більш здорову їжу;
- це, як ти вже знаєш, зробить на суб'єктивному рівні таку їжу ще більш ситною: в шо віриш - те відчуваєш.
Що знає наука про ситність різних продуктів?
Дійсно, якщо взяти шмат сала і таку ж кількість помідорів, то сало виграє двобій ситості. Ще б пак, в салі в 57 разів більше калорій. Звідси й концептуальна яма між наукою про ситність їжі, і звичайними людьми, які з досвіду знають, що калорійна їжа ситніша. Але наука про ситність їжі визначає ситність продуктів з однією прагматичною метою - допомогти нам НЕ переїдати.
Науковці ніколи не задаються питанням "Що ситніше, кавалок ковбаси чи кусок нежирного м'яса?", бо це безглуздо. Вчені визначають ситність продуктів на певну кількість калорій. Що мене краще наситить, 200 калорій сала чи помідорів? - от що має значення.
Найбільш відомий і впливовий експеримент, в якому визначали ситність продуктів, був проведений Сюзанною Холт в 1995 році. В результаті Сюзанна Холт вивела дуже чіткі закономірності, які пізніше підтвердили й інші вчені, а саме:
- чим менше в продукті калорій - тим він ситніший;
- чим більше в продукті води - тим він ситніший;
- чим менше в продукті жиру - тим він ситніший;
- чим більше в продукті клітковини - тим він ситніший;
- чим більше в продукті білка - тим він ситніший.
Відповідно, проста, необроблена, цільна, натуральна їжа ситна. А це овочі, фрукти, крупи, бобові, нежирне м'ясо, риба, яйця, менш жирні молочні продукти.
Якщо проста, цільна їжа, яка не пройшла складну промислову переробку, стане основою твого раціону, ти наїдатимешся меншою кількістю калорій, і в кращому разі будеш худнути, в гіршому - не будеш набирати зайву вагу, що теж непогано. А ще така їжа насичена всякими корисностями: вітамінами, мінералами, харчовими волокнами, фітонутрієнтами.
Висновок у двох словах
Тепер ти знаєш, яка їжа ДІЙСНО ситна, і це знання - переконання - не тільки зробить її ще ситнішою, силою переконання, а й змотивує (я надіюсь) до більш свідомих харчових рішень.
А, ледь не забув. Неситну, але смачну калорійну їжу, від шоколадок до снеків і ковбаси... видихай, можна, і навіть треба вживати, щоб зробити раціон смачнішим, а тебе радіснішим. Адже Сюзанна Холт в тому далекому 95-му виявила ще одну закономірність: чим ситніша їжа - тим вона менш смачна. Тому неситне, калорійне, але, зараза, смачне теж їж, але раджу на такий харч виділяти не більше 30% калорій (НЕ 30% кількості їжі, а 30% калорій).
Віктор Мандзяк, фітнес-тренер, нутриціолог
