Якщо ти вважаєш себе самодостатнім, то змушений тебе розчарувати, ти дуже сильно залежиш не тільки від інших Homo sapiens, а й від… яблука. В їжі є дуже багато речовин, які, по-перше, тобі необхідні, по-друге, твоє тіло не вміє їх синтезувати. Основні з них - 8 амінокислот, купка жирних кислот, добрий десяток вітамінів і з два десятки основних мінералів.
Науковці повідомляють, що за останніх сто років дещо зменшилась кількість корисних речовин у фруктах, овочах і зернових в результаті підвищення рівня вуглекислого газу в повітрі, надмірного використання агрохімікатів і виснаження ґрунтів. Корисних речовин в їжі стало дещо менше, а потреби людей лишились такими ж як 100 років тому. Близько двох мільярдів осіб страждають на дефіцит мікронутрієнтів.
Що робити, куди бігти, щоб не розгубити здоров'я? Може ся напхати вітамінами в таблєтках?
Звісно, кількість вітамінів і мінералів у фруктах і овочах знизилась на 15-20%, і це вносить свій вклад в недостатнє споживання корисних речовин людиною XXI віку. Але основна причина в іншому, і ти все зрозумієш після того, як я наведу два факти.
Факт 1: різні продукти містять у собі різні речовини
Опираючись на цей факт стає зрозумілим: харчуватись треба різноманітною їжею, щоб отримувати все необхідне. Ти скажеш: "Вітя, я так і роблю, клянусь! На сніданок їм булочку з ковбасою салямі, на обід - макарони з ковбасою вареною…"
Якщо зайти в супермаркет, можна рот роззявити від різноманіття їжі на полицях, але це ілюзія: там не так різноманіття продуктів, а різноманіття обгорток. Більшість їжі, яку споживає не обтяжений філософією ЗОЖу українець - це та чи інша суміш на основі борошна вищого сорту, маргарину, цукру, корови, свині, курки, молока, картоплі та соняшникової олії. Не віриш? Як щодо канапки з ковбасою? А що таке макарони по-флотськи? Чипси? Картопля фрі? А котлети? Кока-кола? Пряники? Зефір? А твоє улюблене - вареники з бульбою?
Різноманітне харчування - це коли ти споживаєш РІЗНІ продукти з різних харчових груп (справжніх груп продуктів, а не борошна, олії чи цукру, які НЕ Є групами продуктів, а скоріше речовинами, взятими з цільної їжі). Справжні групи продуктів - це овочі, фрукти, крупи, бобові, мʼясо, риба, молочна продукція, яйця, горіхи й насіння. І це мають бути саме різні продукти з різних груп, бо фрукти - це не тільки яблуко, а риба - це не тільки засолена тюлька. До речі, щодо різних груп цільних продуктів, про це факт другий.
Факт 2: різні продукти містять у собі різну кількість корисних речовин
Якщо придивитись до хімічного складу продуктів, то можна вивести таку закономірність: чим менше в продукті калорій - тим більше корисних речовин. Поясню…
Більшість калорійної їжі - це справа рук харчової промисловості. Харчова промисловість хоче, щоб нам смакувала їхня "їжа", інакше ми не будемо її купувати. Вони теоретично можуть створити щось настільки ж "смачне", як яблуко, але ти точно не надаси перевагу штучній їжі перед натуральною без вагомих переваг. А вагома перевага в штучної їжі може бути лише одна: смачність. "Суміш різних речовин" - породжує одну характеристику їжі, яка є дуже спокусливою для безшерстої мавпи (як і для будь-якої іншої мавпи, в принципі). І ця спокуслива характеристика - ніщо інше, як висока калорійність. Калорійна їжа - смачна їжа. І звідси витікає два ключових моменти в контексті нашого питання…
- Перший ключовий момент
Створена на основі "речовин" їжа - бідна на корисні речовини. Цукор, борошно і олія - це вже по суті речовини, тому в них або нічого нема, або майже нічого нема. Другий ключовий момент цікавіший… - Другий ключовий момент
Ти чув колись від когось, що в броколі багато білка? Нє? Бо в нутриціології люди звикли до визначення кількості речовини на 100 г продукту. В 100 г броколі всього 2,8 г білка, що всього лиш 20 частина від денної норми. А що, якщо я тобі скажу, що в броколі стільки ж білка, як і в яйці… в перерахунку на 100 калорій (я не кажу, що броколі - хороше джерело білка, лиш видаю факти в контексті питання, яке ми розглядаємо)
Зрештою, амінокислотний профіль має значення, та й зʼїсти пару кг броколі непросто і нерозумно). Те саме з мікронутрієнтами: у фруктах та овочах не так вже й багато вітамінів та мінералів, але враховуючи низьку калорійність цих дарів природи, в перерахунку на 100 калорій їм нема рівних. Майже те саме з бобовими, крупами, яйцями та нежирним мʼясом і рибою - мало калорій, а отже багато вітамінок на кожну калорію. Це важливо, адже на масу тіла впливає кількість спожитих калорій, а не їжі. І наше завдання "наїсти" достатньо корисних речовин, не перебравши калорій. Отже, натуральна їжа насичена корисними речовинами і менш калорійна, а якщо вона менш калорійна, то містить більше корисних речовин на кожну сотню калорій.
А знаєш що ще?
Кожна калорія з менш калорійної їжі дає більше ситості через великий обʼєм, що заповнює шлунок. І якщо ти 70% калорій отримуватимеш із такої їжі, навіть з урахуванням, що фрукти уже не ті, що раніше, - не тільки отримуватимеш все необхідне організму (при умові різноманітності), а й будеш до дядька ситим.
А 30% куди подіти? А 30% калорій залиш просто для душі - для їжі, яка бідна на корисність, але смачна. Шоколад? Можна! Цукор до кави? Можна! Зефір? Можна? Шпондер? Теж можна. Але все в межах 30% калорійності раціону.
Формула 70/30 дасть тобі все необхідне, зробить ситим і зробить твоє харчування наскільки смачним, наскільки це можливо, щоб буди здоровим і струнким.
Віктор Мандзяк, фітнес-тренер, нутриціолог
