Людину XXI століття мучить харчове питання. І це дивно, враховуючи, що, наприклад, в США виробляється майже вдвічі більше їжі, ніж їм потрібно. В тому й то проблема: їжі забагато. Вона збільшила наші габарити. Харчове питання полягає не в тому, де взяти їжу, а навпаки, куди її подіти подалі від рота.

Мені легше, адже цьому питанню я присвятив своє життя. А людині, яка ремонтує автівки, веде службу в церкві, носить каву в ресторані чи підписує цінні папери — кажуть різне... Люди щиро хочуть розібратись в питанні, але спробуй тут розберись, коли на квадратний метр - 100 експертів зі своєю унікальною методикою. Я тобі не заздрю. Чесно. От я. Хто я? Ще один експерт. Фізкультурник за освітою. Фізкультурник буде тобі сьогодні розказувати про вуглеводи. Тобі не смішно? Не вір мені, думай, аналізуй. Нікому не вір, люди надто впевнені у своїх знаннях, особливо тоді, коли ні чорта не розуміють.

Що ти знаєш про вуглеводи?

Всі, мабуть, чули про прості та складні вуглеводи. Складні — корисні, а прості — шкідливі. Якщо ти в це віриш, то ти маєш погоджуватись з тим, що здобна булочка корисніша від яблука. Адже в булці складний крохмаль, а в яблуці прості моносахариди. Здивований? Я ж кажу: це неправда. І ти це не помічаєш, адже легше поділити продукти на корисні та шкідливі, ніж докопатись до суті. Хочу чіткості, ясності та простоти!

Багато хто рекомендує при виборі вуглеводних продуктів покладатись на глікемічний індекс (ГІ). Там ціла армія послідовників... ГІ показує, з якою швидкістю підвищується рівень глюкози в крові після споживання продукту, що містить 50 грамів вуглеводів. За 100 взяли показник чистої глюкози. Нам кажуть, що продукти з високим ГІ — це погано. Адже у відповідь на вживання такого продукту виділяється багато інсуліну, падає рівень глюкози і знову хочеться їсти.

В інтернеті є таблиці, де вказаний ГІ кожного продукту. Чим вища цифра, тим гірший продукт: до 39 — треба їсти, 40-69 — можна їсти, 70 і вище — згодувати сусідам. Той, що кричав вище "Хочу простоти!" заверещить від щастя. Бо що може бути простішим, ніж конкретні циферки? Тому в мене теж будуть циферки, але на відміну від ГІ, їх всі ти маєш зараз "з'їсти", якщо вирішив розібратись в питанні.

• Не завжди ГІ корелює з викидом інсуліну. Наприклад, зернистий сир має ГІ 30, а інсуліну у відповідь на нього в крові більше, ніж холоду на Північному полюсі.
• Інсулін — анорексигенний гормон, тобто гормон ситості, а не голоду. Дійсно, низький рівень глюкози в крові — фактор голоду. Але те, що після вживання продуктів з високим ГІ падає рівень глюкози в крові, звісно, вражає свідомість, але дещо притягнуто за вуха. Коли падає рівень глюкози, людина впадає в гіпоглікемічну кому. Але ми всі живі та здорові, скільки б не пхали у себе продуктів. В якій би кількості у тебе не виділився інсулін (якщо ти здоровий), рівень глюкози в крові не опуститься нижче нормальних значень. Адже є підшлункова залоза і наднирники зі своїми контрінсулярними гормонами, які за цим слідкують.
• Значення ГІ — це орієнтовно. Кожен організм унікальний, і реакція на певний продукт у всіх нас різниться.
• Ми рідко вживаємо продукти соло, зазвичай, перше, друге і компот. Наприклад, жир сильно зменшує швидкість засвоєння глюкози (це запам‘ятай, знадобиться далі). Якщо ти не п'єш згущене молоко прямо з банки, а додаєш, наприклад, до сирників, то рівень глюкози в крові змінюватиметься на так стрімко.
• Можливо, ти здивуєшся, але є люди, які бояться їсти варену моркву, адже ГІ вареної моркви 80 - це багато. Згадай, вище я тобі казав, що ГІ визначають, споживаючи продукт, який містить 50 г вуглеводів. В моркві 7 г вуглеводів на 100 г. При нехитрому підрахунку можна визначити, що треба спожити більше ніж 700 г моркви, аби отримати такий ГІ. Ти їси моркву в такій кількості? А гарбуз любиш? Не можна. В гарбуза ГІ - 75. Але якщо моркви тобі треба спожити 700 г, то гарбуза треба втоптати більше кілограма. Бо в гарбузі трохи більш як 4 г вуглеводів.
  Біда ГІ в тому, що він не враховує кількість вуглеводів в продукті. І мені жаль діабетиків, які відмовляють собі в моркві, гарбузі та інших продуктах, орієнтуючись на цей дефектний показник.
• Загальновідомо, що рідкі калорії погано стимулюють ситість. Саме тому я тобі не раз рекомендував надати перевагу цільним фруктам перед фрешами. Апельсин краще апельсинового соку. ГІ апельсинового соку зовсім не високий — 50. Чудовий продукт, зробить висновок прихильник ГІ.
• Людині, яка хоче бути у формi, важливо бути ситою. Варена картопля — королева ситості. Гляньмо в таблицю ГІ. Картопля варена — 70. Ай, прийдеться віддати сусідам.
• У картоплі ГІ — 70, і для цукру теж 70. Як і у вареної кукурудзи! Цукор, картопля і кукурудза на одному рівні. Рівноцінні продукти.
  Чому для цукру такий низький ГІ? Це, на перший погляд, дивно, адже цукор — 100% вуглевод, ще й простий. Ні клітковини, ні жиру, які б знижували швидкість засвоєння вуглеводів. Річ у тім, що цукор на половину складається з фруктози. А фруктоза не суттєво підвищує рівень глюкози в крові. 70 — це майже 69, а 69 — можна їсти. Тому всім прихильникам ГІ по столовій ложці цукру перед сном.
• А який ГІ в молочного шоколаду? Це ж один з найкалорійніших продуктів. Теж сімдесят! Шоколадка для схуднення те саме, що й варена бульба. ГІ молочного шоколаду мене не дивує, адже шоколадка жирнa і в ній цукор, який на 50% - фруктоза.
  Ти ще від цифр не втомився? Давайте ще одну, і обіцяю зав'язати з числами.
• Насіння соняшника містить 600 ккал на 100 г. Це не просто багато, це дуже багато. Вгадай, який ГІ в "сємочок"? Десь під 20! Двадцять!
  Також дуже низький ГІ і в інших калорійних продуктах: сухофруктах та горіхах.

Отже, не дозволяй казати тобі неправду про вуглеводи та глікемічний індекс. 

Віктор Мандзяк, фітнес-тренер, нутриціолог