В оточенні кожного з нас є люди, які не вміють плавати, чи кататись на велосипеді. Ми щиро дивуємось, як можна вирости і не навчитись цим, здавалося б, елементарним речам! Але не знайдеться жодної людини, яка б не вміла бігати...
Чим біг відрізняється від ходьби? Ти скажеш: "Біг — швидко, ходьба — повільно".
Але це не мусить бути так. Є такий вид спорту як спортивна ходьба. Так от, професійні ходаки можуть йти швидше ніж пересічна людина біжить. Є одна особливість, яка різнить ці два види локомоцій.
Біг і здоров'я
Під час ходьби як мінімум одна нога мусить бути на поверхні. Якщо на змаганнях зі спортивної ходьби судді помічають, що дві ноги спортсмена перебувають у повітрі — констатують факт того, що він біжить і його дискваліфіковують. В процесі бігу присутня фаза "польоту", коли дві ноги опиняються в повітрі. А якщо є фаза польоту, мусить бути і приземлення.
У своєму філогенетичному розвитку ми дійшли до того, що маємо масивні ноги. Хоч в декого вони масивні через жир, я говорю про опорно-руховий апарат. На своїх кріслах у своїх же офісах ми сидимо на м'язі, який анатоми нарекли musculus gluteus maximus. І цей "глютеус" формувався в умовах, коли представник роду homo — наш предок — був змушений щосили бігти, втікаючи від шаблезубого тигра чи ганяючись за мамонтом.
Глянь на своє стегно. Це - кістка, в діаметрі не більша, ніж кулька для пінг-понгу, з усіх сторін оточена потужними масивними мускулами. Вони теж слугували нашим предкам для бігу. До п'яти в нас прикріплене ахіллове сухожилля — найсильніше сухожилля з усіх, що в нас є. Як ти вже здогадався, і воно слугувало нашим пра-пра-пра-пра...дідам/бабам для бігу. Виходить, що ми просто створені для бігу. Але не поспішац з висновками...
Вище я вам писав, що при бігу присутня фаза польоту, після якого ми гепаємо своїм тілом об поверхню. Звісно, всі ці удари приходяться на наші суглоби та хребет. Цікаво, що у тварин при біговій локомоції хребет перебуває у горизонтальному положенні, і ці струси при приземленні не впливають негативно на нього. А хребет безшерстого примата, знаходячись у вертикальному положенні, бере на себе всі удари.
Вертикальне положення — основна причина того, що кожна друга людина на планеті Земля має ті чи інші проблеми з ним. Якщо продовжувати порівнювати нас із тваринами, слід зазначити, що парнокопитні пересуваються на "носках", п'ята в них ніколи не торкається опори, вона знаходиться високо. Коти та собаки мають спеціальні пом'якшувальні подушечки. Ну а ми, в принципі, придумали аналог — кросовки. Якщо ти важиш близько центнера, спина болить, коліна крутить на погоду — хай за тебе бігає твій пес, ти ж ходиш...
Отже, чим м'якша поверхня, тим краще вона підходить для бігу: парк чи ліс — ідеальний варіант. Якщо говорити про біг на біговій доріжці, то він має суттєві відмінності від пересування в природних умовах. Бігаючи в парку чи на стадіоні, ми змушені проштовхувати себе вперед завдяки роботі м'язів. При бігу же на біговій доріжці, ми просто переставляємо ноги, щоб не вилетіти з полотна. Справедливо зазначити, що бігова доріжка добре амортизує.
Як бігати?
За напрямком руху відносно горизонталі біг розділяється на:
- біг вгору;
- біг по горизонталі;
- біг вниз.
Біг вгору характеризується максимальною роботою м'язів та мінімальною фазою польоту. А мінімальна фаза польоту мінімізовує негативний вплив на суглоби та хребет.
Біг вниз — повна протилежність: м'язи практично не працюють, а гепати собою об поверхню приходиться суттєво.
Біг по горизонталі — щось середнє між першими двома варіантами. Але прошу тебе не збігай згори вниз, так ти не тренуєшся, тільки калічишся.
Біжи вгору, біжи по горизонталі..
Бігати можна інтервально та рівномірно.
Інтервальний біг — це біг, коли короткі проміжки прискорення чергуються проміжками бігу низької інтенсивності (хвилину летиш як рись, п‘ять - волочишся).
Ідеальний варіант інтервального бігу:
Знайди гірку довжиною 50-150 метрів. Вгору забігай, а спускайся пішо, віддихаючись. Таких 5-10 повторень - ідеальне тренування.
Якщо бігати, то:
- М'язи ніг стають витривалішими (збільшується кількість мітохондрій, зростає кількість капілярів, підвищується активність ферментів окислювального фосфорилювання).
- Стінки серця потовщуються, а камери його стають об'ємнішими, відповідно зростає ударний об'єм серця. Тобто серце починає працювати економніше.
- З тренованістю знижується систолічний тиск, якщо була гіпертонія.
- Покращується чутливість м'язів до інсуліну (профілактика діабету типу 2).
- Імунітет стає міцнішим.
- Мозок працює краще.
- Покращується фігура, хоча на цьому пункті треба зупинитись детальніше…
Біг та фігура
Коли мова заходить про фігуру, то перше, на що треба звернути увагу — кількість підшкірного жиру. Які б у тебе не були гарні мускули, фігура буде сумнівно виглядати, якщо їх покриватиме товстий шар підшкірного жиру.
Біг топить жир? Нєа… Так, ти біжиш — калорії горять. Але…
Підвищується апетит, знижується побутова фізична активність, бо ти бігав. Дещо компенсаторно підсідає метаболізм, а дехто любить себе "нагородити" за ефективне тренування смачним і калорійним пончиком.
Ох і ах, розтрясти жир не вийде. Хочеш схуднути — сядь на дієту (благаю, не на яблучну).
Чи стануть м'язи ніг та сідниці гарніші від бігу? При рівномірному бігу — навряд чи, а от при інтервальному (забігання вгору або короткочасні прискорення) з'явиться стимул для гіпертрофії м'язів, які відповідають за бігову локомоцію. А це і сідниці, і м'язи стегна, і гомілки.
Отже, якщо у вас немає явних проблем з опорно-руховим апаратом і ви не носите на собі 30+ зайвих кілограмів — біжіть, але хай не забуде купити собі людські бігові кросівки.
Віктор Мандзяк, фітнес-тренер, нутриціолог
