З наближенням роковин повномасштабного російського вторгнення все частіше лунає інформація про ймовірність масованого обстрілу з боку рашистів. Любов кремля до символічних дат відома давно й перевірена часом. Тож застереження військових щодо “привітань” ворога є обґрунтованими. Очікування великого ракетного удару може викликати тривогу і панічні атаки у цивільних людей, які подумки повертаються до подій 2022 року. Старі травми, що виринають з пам’яті, тривожні новини — усе це розхитує психіку та виводить з ресурсного стану.
Як упоратися зі стресом і нападами паніки напередодні 24 лютого й заспокоїти близьких — у розмові “Ми-Україна” з психологинею Ольгою Голубицькою.
1. Як людині подолати тривогу щодо можливих обстрілів
Цього і наступного тижня частіше можуть бути тілесні флешбеки (неконтрольовані спогади — ред.), ніж емоційні. Це може бути швидке серцебиття, задуха, поганий сон, нічні жахи, проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Люди можуть думати, що вони хворіють, а насправді це може бути викид гормонів стресу. Таким чином організм може реагувати на пам’ять про початок вторгнення.
Якщо в людини відбуваються тілесні прояви стресу, то в першу чергу треба попити води або чаю аби повернути тілу зв’язок з реальністю. За можливості варто в цей і наступний тиждень збільшити кількість прогулянок. Не треба робити щось велике, але має бути більше руху. Навіть якщо ви вдома, поприсідайте, зробіть фізичні вправи. Гормони стресу викидаються для дії й згорають вони завдяки діяльності.
Не можна просто сісти й заспокоїтись, не роблячи при цьому жодних дій. На початку вторгнення було дуже багато рекомендацій робити різного виду рухи: тертя долонь або ніг, глибоке дихання. Тобто щось, що допомагало б вивести гормони стресу з організму.
Отже, якщо флешбеки тілесні — п’ємо воду або чай, глибоко дихаємо, можна поїсти. До речі, можна запастися їжею, яку ви дуже любите. Наявність таких продуктів ваш контакт з ними через смак, зір, нюх допоможе заспокоїтись. Якщо ж людина схильна до споживання великої кількості їжі, то краще зробити акцент на дихальних вправах та діях.
Важливо, якщо людину починає трусити, цей процес не варто зупиняти. Це значить, що в людини забагато гормонів стресу й організм їх виводить. Аби тремор пройшов швидше, варто поприсідати, потрястися.
Є також флешбеки психологічні — нічні жахи, неконтрольована тривога. До речі, якщо тривога у вас уже давно й тіло звикло її відчувати, то варто звернутись до лікаря по заспокійливе. Це не обов’язково мають бути препарати інтенсивної дії, але треба допомогти нервовій системі деспазмуватися. Психологічних практик може бути недостатньо.
Якщо ж проблема ментального характеру, то можна зробити низки когнітивних дій. Наприклад, перевірити, чим сьогоднішня ситуація відрізняється від тогорічної. Це допоможе людям, які схильні до аналітичного мислення. Заспокоювати можуть і зовнішні фактори.
Одна моя клієнтка розповіла, що при тривозі вона починає гуглити інформацію по посольства, які зараз працюють в Києві. Якщо всі працюють — вона заспокоюється. Цей зовнішній чинник має вплив для людини заспокійливий ефект. Інший приклад позитивної когнітивної події — приїзд Байдена в Україну.
Однак є люди, яких когнітивні події дратують. Тоді варто перевести увагу на інші речі. Наприклад, можна подумати, як зробити собі більш-менш безпечні умови життя. Якщо рівень тривожності дуже високий, з панічними нападами, то я таким людям рекомендую поїхати кудись. Треба, щоб на людину впливали тільки позитивні тригери. Адже середовище впливає на мозок, через це він може запустити старі сюжети. Тому людям, які мають неконтрольовану тривожність, важливо змінити обставини цих подій. Психіка має отримати інший досвід. Вона все одно буде запускати по колу спогади про старі події, але їй можна дати зовсім інший зовнішній досвід. Інше житло, оточення будуть менше провокувати негативні спогади.
Також можна домовитися побути разом з людьми, яким ви довіряєте. Щоби в разі нападу тривожності поряд були люди більш спокійні, з іншою реакцією й навіть іншим темпераментом. Якщо людина, яка тривожиться, має темперамент меланхоліка, то нехай поруч з нею буде флегматик.
2. Як правильно сприймати попередження про масований ракетний удар
Є люди в яких уже відбулася адаптація й вони можуть нормально перетравлювати новини або виробили собі лайфхаки щодо споживання інформації. Але є ті, у кого під час новин підвищується пульс. Це ознака того, що інформація впливає на них не так, як треба й вони не готові їх сприймати. В такому разі варто перерватись, попити води або чаю, поїсти й вже потім повернутися до новин. Інший фізіологічний стан — інша емоційна реакція. Часто людина, яка поїла, спокійніше реагуватиме на певні стани, ніж той, хто забув перекусити.
3. Що робити, коли ситуацію нагнітають близькі люди
Гадаю, у всіх є такий друг або родич, який бігає колами від стресу. Часто тривожні особистості добре реагують на правила. Адже вони знаходяться у підвішеному стані й коли дають певний каркас взаємодії, їм стає легше жити. Наприклад, скажіть, що будете відповідати на запитання такої людини раз на годину. Встановіть обмеження, щоби людина не накручувала себе. Мовляв, ти мені не відповідаєш одразу, значить все погано.
Буває, що людині не вистачає енергії обробити інформацію до кінця й такі прості речі як інформування на кшталт “відповім через 15 хвилин” допоможуть їм організувати себе.
Якщо ваша близька людина панікує, можна запитати її, чого вона хоче — просто виплеснути емоції чи отримати відповідь на свої запитання. Направляючі запитання можуть допомогти людині структурувати себе. Якщо вам кажуть, що просто мають виговоритися — виділіть для цього час і послухайте. А може людині потрібні аргументи й ви можете допомогти людині їх знайти. Подібні запитання спрямовують до якоїсь точки опори. Подібні конкретні запитання були й на початку вторгнення у методичках з психологічної допомоги.
Якщо ви розмовляєте з людиною телефоном і чуєте, як вона задихається, то ви маєте змусити її попити води. Кажіть, що хочете почути, як вона п’є воду. Нехай зробить це й продовжує розмовляти з вами. Це діяло, коли дзвонили люди під час психічних нападів. Річ у тім, що при панічних атаках людину “виносить” з тіла, вона не розуміє хто вона й де вона. І найпростіша річ, яку можна зробити — попити воду. Навіть для дихальних вправ треба більше зусиль.
4. Якщо панічний напад трапився з дитиною
З дітьми навіть простіше, бо вони залежать від стану дорослого. Якщо батьки контролюють себе або спокійно проговорюють свої відчуття, то діти не панікують. Наприклад: “доню, я зараз трошки переживаю, але мені потрібно 15 хвилин і я зможу з тобою поговорити”. Не всі дорослі можуть одразу взяти себе в руки й спокійно розмовляти з дитиною. В такому випадку, треба повідомити їй, що зараз відбувається, аби вона нічого вигадувала й не брала всю провину на себе. Мовляв, то вона щось не те запитала. Діти сильно звинувачують себе, якщо дорослі трясуться й щось їм недоговорюють, обманюють. Коли ж такі речі проговорюються то діти не страждають.
Якщо дитина панікує, візьміть її за руки, попросіть подивитися вам в очі, запитайте її, якого кольору ваші очі, почніть глибоко дихати й попросіть дитину повторювати за вами. Якщо ви самі перебуваєте у спокійному стані, то дитина досить швидко заспокоюється.
У випадку, коли ви самі нервуєтесь — чесно скажіть це дитині й запропонуйте щось разом зробити. “Синку, я теж зараз трохи нервуюсь. Хочеш, підемо разом посуд помиємо. Або покажи мені свій пластилін, ти з нього поліпиш, а я просто посиджу й подивлюсь”. І дитина заспокоюється. Бо коли дорослі, навіть коли їм страшно, керують собою, то дитина це бачить. Вона розуміє, що батьки можуть із цим упоратися. Діти меншого віку дуже добре реагують на ігри, починають бігати, імітувати й в такий спосіб знімають напругу.
5. Якщо людина знаходиться у ступорі під час обстрілу
Якщо ступор — першим ділом треба повернути себе в тіло. Згадайте, як в американських фільмах надають першу допомогу — спочатку покривало та вода/чай. І при цьому нічого не говорять. Бо на першому етапі слова не працюють. Треба активно потерти руки й ноги, трохи побити себе по грудній клітині видаючи у цей час якийсь звук. Поєднання дихання, звуку й вібрації допомагають тілу прийти до тями. Але якщо параліч — треба активно розтирати місця, які у вас німіють.
Якщо ж поряд дитина у паніці, треба казати, щоби вона швидко й сильно розтирала ручки й ніжки, щоб шкіра трішки почервоніла. Часто буває, що батьки, в процесі заспокоювання дитини, й самі заспокоюються. Бо це вже інший стан. З жертви батьки стають тими, хто допомагає.
6. Як припинити накручувати себе і не візуалізувати негативні сценарії
Треба з’ясувати, чому ці нав’язливі думки з’являються. Можливо, людині треба скласти конкретний план на випадок обстрілу і повісити у коридорі. Тоді в разі чого буде зрозуміло, які кроки треба зробити якщо почнуть обстрілювати. І якщо людина випадає з нормального стану, але на дверях висить листочок з планом, це може відновити логічний зв’язок з реальністю. Може це банально, але готова інструкція допомагає: “Якщо трапляється ось це — я роблю ось так”.
Інколи нав’язливі думки мають іншу природу. Одним треба організувати себе, виробити інструкції, від цього їм стає краще. В інших нав’язливі думки є симптомом спазму в тілі й тривоги. Однак ці люди вже не відчувають своє тіло й в голові у них наче карусель обертається. Такі речі закінчуються, якщо людина добряче поприсідає, щоб аж ноги боліли. Тобто іноді це бувають імпульси на виведення гормонів стресу з тіла, яке людина вже не відчуває.
Нагадаємо, США разом з партнерами у G7 готують новий пакет санкцій проти росії. Очікується, що його оголосять до річниці вторгнення рф в Україну.
