Здорове харчування – це один із найважливіших кроків до якісного та повноцінного життя. Хоча якісний сон, контроль стресу та фізична активність також відіграють значну роль у підтримці здоров’я, саме ваші щоденні вибори продуктів мають вирішальний вплив як на фізичний, так і на психічний стан. Замість того щоб дотримуватися модних дієт, які обмежують улюблені страви, варто зосередитися на додаванні до раціону продуктів, багатих на корисні поживні речовини. Це і є ключем до створення справді збалансованої та здорової дієти.

Про 30 продуктів, які варто додати до свого раціону харчування читайте далі на "Ми-Україна".

Найкорисніші продукти, які варто додати у раціон для міцного здоров'я

Волоські горіхи

Якщо шукаєте здоровий варіант перекусу, оберіть жменю волоських горіхів. Ці горіхи багаті корисними жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами. Їхнє регулярне споживання сприяє зниженню рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і допомагає зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Вівсянка

Овес, завдяки своїй високій поживній цінності, може знижувати рівень холестерину, стабілізувати рівень цукру в крові, покращувати травлення та сприяти відчуттю ситості після їжі. Однак, купуючи готові вівсяні пластівці в магазині, слід бути уважними: багато з них містять доданий цукор, що може зменшити їхню користь для здоров’я. Щоб отримати максимум переваг, готуйте просту вівсяну кашу з нарізаного вівса. Додайте корисні начинки, такі як свіжі фрукти, насіння чіа чи мед, щоб зробити страву смачною та поживною.

Чорниця

Чорниця надзвичайно багата на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, а високий рівень антиоксидантів може покращити роботу мозку, допомогти зменшити запалення в організмі та навіть сприяти зниженню ризику серцевих захворювань

Авокадо

Одне авокадо містить 14 грамів клітковини, 4 грами білка та багатий набір вітамінів і мінералів, зокрема вітаміни C, E, K, B2, B3, B6, фолієву кислоту, магній і мідь. Головною перевагою авокадо є високий вміст корисних жирів: близько 30 грамів, з яких лише 4 грами є насиченими, а решта — це моно- та поліненасичені жири. Ці здорові жири сприяють зниженню рівня холестерину, підтримують здоров’я серця та зменшують ризик серцево-судинних захворювань і інсультів.

Лосось

Лосось є хорошим джерелом білка та омега-3 жирних кислот, які необхідні для побудови та відновлення м’язів, та ще й одночасно зміцнюють імунну систему. Жирні кислоти Омега-3  в лососі також відіграють важливу роль у здоров’ї мозку та знижують ризик неврологічних розладів.

Шпинат

Шпинат багатий на нерозчинну клітковину, антиоксиданти, а також вітаміни A і K, кальцій та залізо, що робить його незамінним для підтримки здоров’я очей, серця та травної системи. Капуста, ще один популярний представник листової зелені, містить кальцій, вітаміни K, A і C. Завдяки цьому вона сприяє підтримці здоров’я серця та очей, а також забезпечує низку інших корисних ефектів для організму.

Грецький йогурт

Містить пробіотики, білок та кальцій. Покращує травлення та зміцнює кістки. І крім того, вміст білка в йогурті також важливий для побудови та відновлення тканин в організмі

Броколі

Броколі є багатим джерелом вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які позитивно впливають на травлення, зміцнюють імунну систему та підтримують здоров’я кісток. Також овоч містить значну кількість вітаміну С та клітковини, а дослідження також показують, що часте вживання броколі може допомагати знижувати ризик серцево-судинних захворювань.

Мигдаль

Джерело вітаміну E, магнію та здорових жирів. Покращує стан шкіри та підтримує роботу серця. Нутріціологи вважають, що перекус мигдалем є чудовим варіантом для здоров'я.

Часник

Часник містить аліцин — потужну сполуку з антибактеріальними та противірусними властивостями. Регулярне вживання часнику може зміцнити імунну систему та допомогти у боротьбі з застудами й інфекціями. Також він може зміцнити здоров'я шлунково-кишкового тракту та сприяє росту корисної мікрофлори кишківника, допомагаючи боротися з патогенними бактеріями. Часник сприяє очищенню організму від токсинів, важких металів та шкідливих речовин завдяки своїм сірковмісним сполукам, а також знижує рівень глюкози в крові, що особливо корисно для людей із діабетом або тих, хто ризикує його отримати.

Насіння гарбуза

Гарбузове насіння є чудовим джерелом клітковини та магнію — двох поживних речовин, які сприяють травленню.

Квашена капуста

Квашена капуста є чудовим джерелом пробіотиків, які сприяють здоров’ю шлунково-кишкового тракту, підтримуючи корисну мікрофлору кишечника та покращуючи травлення. Вона багата на вітамін C, який зміцнює імунітет і захищає організм від інфекцій. Крім того, квашена капуста містить вітаміни групи B, які підтримують роботу нервової системи, а також антиоксиданти, що зменшують запалення та нейтралізують вільні радикали. Завдяки низькому вмісту калорій і високій концентрації клітковини, цей продукт сприяє відчуттю ситості та допомагає підтримувати здорову вагу. Регулярне вживання квашеної капусти також знижує ризик серцево-судинних захворювань і сприяє покращенню обміну речовин.

Помідори

У помідорах можна знайти багато користі, наприклад, клітковину, холін, вітамін А, вітамін С, калій і кальцій, але багато переваг для здоров’я можна простежити завдяки сполуці, яка надає йому яскраво-червоний колір: лікопіну. Лікопін допомагає знижувати рівень "поганого" холестерину та запобігає утворенню бляшок на стінках судин. Це сприяє покращенню кровообігу та зниженню ризику атеросклерозу, інфаркту й інсульту.

Какао

Какао-боби багаті на флаваноли — рослинні сполуки, які мають значну користь для здоров’я. Дослідження показали, що какао сприяє регулюванню артеріального тиску, знижує рівень холестерину та зменшує ризик серцево-судинних захворювань і інсульту. Проте не весь шоколад однаково корисний. Для максимального ефекту обирайте шоколад із високим вмістом какао, адже він містить менше цукру та шкідливих добавок.

Зелений чай

Цей напій сприяє зміцненню імунної системи, зменшенню запалення в організмі та захисту клітин від ушкоджень вільними радикалами. Регулярне вживання зеленого чаю допомагає підтримувати здоров'я серця, знижуючи рівень "поганого" холестерину та регулюючи кров'яний тиск. Крім того, він сприяє поліпшенню метаболізму, що може допомогти у підтримці здорової ваги. Зелений чай також має властивості, які покращують функцію мозку, сприяють концентрації та захищають від нейродегенеративних захворювань.

Яйця

Яйця є багатим джерелом високоякісного білка, що сприяє зміцненню м’язів та підтримці тканин організму. Вони містять важливі вітаміни та мінерали, зокрема вітаміни A, D, E, B12, а також залізо, селен і цинк, які підтримують імунну систему, здоров'я шкіри, волосся та кісток. Лецитин і холін, що містяться в жовтку, позитивно впливають на роботу мозку, пам’ять і нервову систему. Омега-3 жирні кислоти, які присутні в деяких видах яєць, сприяють здоров’ю серця. Яйця також є низькокалорійним продуктом, що допомагає підтримувати енергетичний баланс і сприяє довготривалому відчуттю ситості

Чечевиця

Сочевиця є надзвичайно корисним продуктом завдяки своєму високому вмісту рослинного білка, який забезпечує організм необхідними амінокислотами, сприяючи зміцненню м’язів та тканин. Вона багата на клітковину, що покращує травлення, регулює рівень цукру в крові та сприяє тривалому відчуттю ситості. Завдяки наявності заліза сочевиця допомагає боротися з анемією та підтримує енергетичний рівень. У її складі є фолієва кислота, яка важлива для здоров’я серцево-судинної системи та особливо корисна під час вагітності для здорового розвитку плода. Крім того, сочевиця містить магній, калій і антиоксиданти, які підтримують здоров'я серця, знижують запалення та сприяють загальному зміцненню організму.

Чіа насіння

Вони є чудовим джерелом рослинного білка, омега-3 жирних кислот, клітковини та антиоксидантів. Клітковина в чіа сприяє покращенню травлення, регулює рівень цукру в крові та забезпечує тривале відчуття ситості, що корисно для підтримки здорової ваги. Омега-3 жирні кислоти підтримують здоров'я серця, знижують запалення та покращують функцію мозку. Насіння також містить кальцій, магній і фосфор, які зміцнюють кістки та зуби. Крім того, антиоксиданти в чіа захищають клітини від ушкодження вільними радикалами, сповільнюючи процеси старіння.

Яблука

Багаті на клітковину та антиоксиданти. Допомагають підтримувати травлення і регулювати рівень цукру в крові.

Малина

Малина не тільки багата клітковиною, але й одна чашка містить понад 32 міліграми вітаміну С, що становить приблизно 42% добової норми для жінок і приблизно 35% добової норми для чоловіків. Щоденне споживання достатньої кількості вітаміну С є важливим для здоров’я серця, імунітету, здоров’я кісток і м’язів.

Арахісове масло

Вживання арахісового масла в помірних кількостях приносить користь вашому загальному здоров’ю, наприклад, підвищує споживання білків і здорових жирів, що може допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик діабету

Оливкова олія

Багата антиоксидантами, які можуть допомогти боротися з ушкодженнями, викликаними окислювальним стресом, зменшити ризик хронічних захворювань, боротися із запаленням, знизити рівень холестерину,контролювати артеріальний тиск і покращити роботу вашого мозку

Курятина

Курка є джерелом нежирного білка, вона також містить значну частину вашої добової норми селену, ніацину та вітамінів B6 і B12. Селен пов’язаний із здоров’ям вашого імунітету, здоров’ям нігтів і шкіри, а також функціонуванням щитовидної залози. Ніацин (також відомий як вітамін В3) відомий тим, що допомагає здоров’ю вашої нервової системи та травного тракту, а вітаміни В6 і В12 мають значний вплив на здоров’я вашого мозку.

Морква

Цей овоч багатий антиоксидантами , а також біотином, калієм і вітамінами K, A і B6. Було виявлено, що завдяки своєму багатству поживними речовинами морква допомагає знизити рівень холестерину, а також сприяє ситості та зменшує споживання калорій через вміст клітковини.

Чорна квасоля

Чорна квасоля — це поживний продукт, багатий на білки, клітковину, вітаміни та мінерали, що робить її важливим елементом здорового раціону. Вона сприяє покращенню травлення завдяки високому вмісту клітковини, яка підтримує здорову мікрофлору кишечника та допомагає регулювати рівень цукру в крові. Завдяки значному вмісту білка чорна квасоля є чудовим вибором для зміцнення м’язів і підтримки енергетичного рівня, особливо для тих, хто дотримується рослинної дієти. Вона також містить магній, фолієву кислоту, залізо та антиоксиданти, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи, зменшують запалення та допомагають запобігати анемії

Листова зелень

Зелень, така як шпинат, петрушка, кріп, базилік та інші, є справжнім джерелом вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Вона містить вітаміни A, C, K і групи B, які зміцнюють імунну систему, покращують зір, підтримують здоров’я шкіри та кісток. Завдяки високому вмісту клітковини зелень сприяє нормалізації травлення та покращенню роботи шлунково-кишкового тракту. У складі зелені також є залізо, магній і калій, які допомагають підтримувати рівень енергії, здоров’я серцево-судинної системи та запобігати анемії.

Гранат

Гранат — це фрукт, багатий на поживні речовини та антиоксиданти, які приносять численні користі для здоров’я. Він містить вітаміни C, K, B6, а також мінерали, такі як калій і залізо, які сприяють зміцненню імунної системи, підтримують здоров’я серця та запобігають анемії. Антиоксиданти, такі як пунікалагін і елагова кислота, захищають клітини від ушкоджень вільними радикалами, зменшують запалення та можуть знижувати ризик розвитку хронічних захворювань.

Чорнослив

Чорнослив містить поживні речовини, що підтримують здоров’я кісток, у тому числі бор, калій, вітамін К і рослинні сполуки і дані показують, що щоденне споживання 4-6 чорносливів може допомогти запобігти втраті кісткової маси та зберегти їх структуру. 

Зелень кульбаби

Кульбаба є надзвичайно корисною рослиною, яку можна використовувати в харчуванні завдяки багатому вмісту вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Листя кульбаби забезпечують організм вітамінами A, C, K, кальцієм, калієм та залізом, які підтримують імунну систему, зміцнюють кістки та сприяють кровотворенню. Гіркі речовини, що містяться в листі й корінні, стимулюють вироблення жовчі, покращуючи травлення та очищення організму, а також підтримують здоров’я печінки та нирок.

Імбир

Імбир — це потужний природний засіб, який має численні корисні властивості для організму. Він допомагає зміцнити імунну систему завдяки своїм протизапальним і антиоксидантним властивостям, знижуючи ризик застудних та вірусних захворювань. Імбир позитивно впливає на травну систему, сприяючи зменшенню нудоти, поліпшенню апетиту та стимуляції травлення. Завдяки вмісту гінгеролу, імбир має здатність знижувати запалення, полегшувати біль у м’язах та суглобах, а також зменшувати симптоми артриту.

Раніше "Ми-Україна" розповідав про DASH-дієту, яка допоможе знизити тиск людям з гіпертонією та буде корисною навіть тим, у кого немає проблем зі здоров'ям, а також про сири, які можна їсти людям з підвищеним холестерином.