Багато новачків у спорті найчастіше хочуть мати рельєфні руки, підтягнуті ноги, а також "кубики". Але часто вони недооцінюють одну з найголовніших груп м’язів — кор. Це ціла система м’язів, що відповідає за стабільність тіла, поставу і навіть здоров’я внутрішніх органів.
Для чого їх тренувати та як це правильно робити — читайте на "Ми-Україна".
Що таке м'язи кора
М’язи кора включають не лише прямі та косі м’язи живота. Це також глибокі м’язи спини, сідничні, м’язи тазового дна, що приводять, а також задня поверхня стегна. По суті, це своєрідний "м’язовий пояс", що утримує тіло у правильному положенні та бере участь у кожному вашому русі.
Кор працює як стабілізатор. Він формує свого роду циліндр навколо внутрішніх органів, підтримує їх у правильному положенні, допомагає рівномірно розподіляти навантаження на хребет і таз. Завдяки йому:
- зменшується ризик гриж і протрузій;
- покращується постава;
- знижується навантаження на суглоби;
- легше контролювати рухи й утримувати баланс.
Коли м’язи кора слабкі, тіло втрачає стійкість. Наприклад, під час бігу центр ваги переноситься на ноги, що підвищує ризик болю у колінах і попереку. Саме тому новачки часто отримують травми — і все через нехтування тренуваннями кора.
Ці м’язи працюють завжди — навіть коли ви не займаєтесь спортом. Вони стабілізують хребет і стегна, допомагають дихати глибоко і повноцінно, утримують органи на своєму місці, забезпечують правильну ходу і поставу, а ще передають силовий імпульс від верхньої частини тіла до нижньої.
Сильний кор потрібен не лише спортсменам. Він потрібен кожному — щоб менше втомлюватися, не страждати від болю в спині й легше виконувати щоденні справи.
Чому варто тренувати кор регулярно
Тренування кора мають кілька очевидних переваг. Так прес стає більш рельєфним, а живіт підтягнутим, тіло виглядає гармонійніше, значно покращується хода й координація, підвищується сила у вправах зі штангою чи власною вагою і зменшується ризик травм під час бігу чи силових тренувань. До того ж, вправи для кора допомагають позбутися болю у спині, адже підтримують хребет у правильному положенні.
Найкращі вправи для зміцнення кора
Планка
Класична вправа для розвитку стійкості й витривалості. Особливо ефективна бічна планка, оскільки вона додатково тренує косі м’язи живота та спину. Техніка: станьте боком, спираючись на лікоть, підніміть стегна, щоб тіло утворило пряму лінію. Залишайтеся у такій позиції кілька секунд, потім змініть сторону.
Твіст (скручування корпусу сидячи)
Чудово тренує косі м’язи живота і стабілізує тулуб. Сядьте на підлогу, підніміть стопи, відхиліться назад і виконуйте повороти корпусом з боку в бік. Для ускладнення можна брати в руки гантелі.
Скручування
Класика для верхнього преса. Ляжте на спину, зігніть ноги, руки витягніть вгору і підіймайте корпус на видиху. Для різноманітності можна виконувати вправу на фітболі чи похилій лаві.
Зворотні скручування
Задіюють нижній прес. Ляжте на спину, підніміть ноги під кутом 90 градусів і підтягайте коліна до грудей, відриваючи таз від підлоги.
"Супермен"
Вправа для спини й балансу. Ляжте на живіт, витягніть руки вперед і одночасно піднімайте руки й ноги над підлогою, утримуючи положення кілька секунд.
Проте, не для всіх вправи на прес можуть бути корисними. Читайте, що варто врахувати з віком при тренуванні м'язів живота.
