Калорії для більшості вже давно стали не просто числами на етикетках, а надважливим показником, які впливають потім на наші тарілки, тренування і, нерідко, на ставлення до власного тіла. Їх часто сприймають як непохитну істину, хоча за цими цифрами стоїть складна й подекуди химерна наука з історичними хитрощами та методологічними прогалинами. 

"Ми-Україна" зібрав ТОП-10 десять на диво незвичних фактів про калорії: від того, як слово прийшло з фізики у нутриціологію, до причин, чому одна й та сама кількість енергії може діяти на різних людей по-різному.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Провокує набір ваги: яку кашу краще виключити з раціону, якщо ви худнете

Як з'явилося таке поняття, як калораж продуктів

Перш ніж "калорія" стала символом дієт і харчового маркування, вона означала тепло. На початку XIX століття француз Ніколя Клеман запропонував використовувати цей термін для позначення енергії, потрібної, щоб підігріти 1 кілограм води на 1°С. Лише згодом ідею запозичили вчені, що досліджували нутриціологію, аби оцінювати, скільки тепла (тобто енергії) людина може отримати з їжі.

І ще одна дрібниця, яка збиває з пантелику: на етикетках маємо справу з кілокалоріями, але традиційно їх пишуть як "Калорії" з великої літери. Тож 500 "калорій" на бургері — це 500 кілокалорій або 500 000 технічних калорій. У 1948 році міжнародні стандарти підмінили калорію на джоуль, однак у харчуванні лишилася звична одиниця — погодьтеся, "418 000 джоулів у плитці шоколаду" звучить не так позитивно. 

Чи показують тренажери правдиві дані про спалені калорії 

Практично всі кардіотренажери мають функцію підрахунку спалених калорій вами під час тренування. Проте насправді ці показники прекрасно мотивують, але не гарантують точності. Типові алгоритми рахують витрати енергії для "середньої людини" і часто ігнорують індивідуальні параметри — масу тіла, вік, рівень тренованості, власний метаболізм. У результаті машини здатні завищувати показники на десятки відсотків. Між іншим, це ж можна сказати і про смартгодинники. Цифри на дисплеї — це хороші орієнтири для контролю вашої активності, але точно не дадуть чіткої інформації, скільки саме енергії ви витратили. Для схуднення краще плануйте харчування не під "цифру з доріжки", а під більш консервативну оцінку.

Чи може крижана вода допомогти худнути?

Існує чимало міфів, що пиття холодної води може допомогти схуднути. Справді, щоб довести холодну воду до 37°С, організм витрачає трохи енергії. Для великої склянки об'ємом 500 мл організм витратить на "підігрів" орієнтовно 17–18 ккал. Механізм зветься термогенезом, але все ж таки цей ефект замалий, щоб вплинути на вагу без інших змін способу життя. Втім, пити воду у достатній кількості дуже важливо, щоб організм не був зневодненим і не сповільнював обмін речовин. 

Чи справді на етикетках вказують реальну кількість калорій

Позначка "100 ккал" може на практиці дорівнювати 80–120 ккал. Сучасне маркування ґрунтується на системі Атвотера: 4 ккал/г для білків і вуглеводів, 9 ккал/г для жирів. Але ця модель не враховує ані ступінь переробки продукту, ані біодоступність поживних речовин. Наприклад, частина калорій із горіхів буквально "зачинена" у клітинних стінках і засвоїти повністю організму її буде вкрай важко, тоді як з фастфуду та солодощів організм дістає енергію набагато легше. Тож цифра на упаковці — це компроміс, а не лабораторний факт.

Стандарти підрахунку калорій відрізняються між ринками: десь округлюють агресивніше, десь вказують і ккал, і кДж, десь оцінюють не загальну, а засвоювану енергію. Навіть спосіб обробки змінює картину: підсмажування зменшує вологу, підвищуючи калорійність "на грам"; сушіння й смаження працюють так само. Додайте індивідуальні відмінності мікробіому, віку, сну — і виявиться, що дві людини можуть отримувати різну частку енергії з ідентичних порцій.

Скільки калорій тратить тіло на перетравлювання?

Термічний ефект їжі (TEF) — це витрати нашого тіла на розщеплення, транспорт і засвоєння поживних речовин. Білки мають найвищий TEF — близько 20–30% калорій "губиться" під час їх обробки, у жирів цей показник мінімальний — до 0–3%. Тому 300 ккал із білкової страви "дають у руки" менше чистої енергії, ніж 300 ккал із жирної закуски. А ще є клітковина, яка ще більше навантажує організм. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як боби та цільнозернові продукти, технічно містять багато калорій, але ваш організм не може засвоїти їх усі, оскільки значна частина клітковини проходить неперетравленою. Ось чому під час схуднення радять збільшити кількість білкових продуктів та клітковини.   Цікаво, що гострі страви можуть навіть покращити метаболізм. Так само зелений чай та кава можуть стимулювати організм спалювати більше калорій. 

Голодування допомагають схуднути?

Екстремальні медично контрольовані голодування демонструють, що організм у критичних умовах здатен тривалий час черпати енергію з власних запасів жиру. Під час довгого голоду тіло переходить у кетоз і дійсно спалює ліпіди, а коли вони вичерпуються, то починає розщеплювати білки, що небезпечно для життєво важливих органів. Проте, це не найкращий метод схуднення, а радше доказ того, наскільки еластичний людський метаболізм.

Чи худнемо ми під час високого розумового навантаження?

Ви здивуєтесь, але саме мозок є "найненажерливішим". Він важить близько 2% маси тіла, але "з’їдає" приблизно п’яту частину добової енергії навіть у спокої. Інтенсивна розумова робота дійсно підвищує споживання глюкози в задіяних зонах, хоча приріст у калоріях невеликий. У дітей це видно особливо: в перші роки мозок забирає до 60% енергії, що пояснює високу потребу у відпочинку та харчуванні. Водночас "думати, щоб схуднути" — не стратегія: розумова втома іноді навіть підсилює апетит, тому нерідко на роботі хочеться поласувати цукерками з кавою. 

Чи є різниця між продуктами та їхньою калорійністю?

100 ккал із солодкого напою спричинить швидкий стрибок глюкози та інсуліну, дасть нам короткочасне насичення і сприятиме накопиченню жиру. А от 100 ккал із курячої грудки перетравлюватимуться значно повільніше, дасть нам довший ефект ситості й вищі витрати на перетравлення завдяки білку. 

Наскільки точними є розрахунки калорійності білків, жирів та вуглеводів

Дослідники вже давно ставлять під сумнів точність системи Атвотера з орієнтирами, що білки, вуглеводи та жири містять по 4–4–9 ккал/г. Ця система народилася з вимірювань тепла в бомбовому калориметрі та приблизних поправок на засвоєння. Вона стала глобальним стандартом для маркування, хоча сучасні дані показують: реальна "корисна" енергія може відхилятися на 10–25% залежно від продукту, обробки та індивідуальних особливостей. Проте система й досі залишається корисним інструментом для "грубих" оцінок. Він одночасно корисний та неточний. 

Якщо ви рахуєте калорії для контролю ваги, то краще споживайте достатню кількість білка, клітковини і мінімізуйте в раціоні оброблені продукти. Також зверніть увагу на порції та стежте за тілом через виміри параметрів, а не ваги.

Втім, існують продукти, які справді можуть стимулювати підвищення обміну речовин та схуднення. Читайте на "Ми-Україна", які продукти варто включити в раціон під час схуднення.