Сьогодні тему збалансованого харчування активно обговорюють у соцмережах, фітнес-чатах і навіть серед людей, далеких від спорту. І недаремно, адже збалансоване меню є запорукою здоров'я. Зокрема, білок є основою для будівництва клітин, гормонів, ферментів і імунної системи. Але як зрозуміти, що саме вам не вистачає цього життєво важливого макронутрієнта? Дієтологиня і консультантка з харчування Емі Гудсон зазначає: хоча більшість людей формально дотримуються мінімальної добової норми, для багатьох вона недостатня. Особливо це стосується літніх людей, спортсменів, тих, хто відновлюється після хвороби або прагне схуднути. Потреба в білку залежить від віку, ваги, способу життя і цілей. І якщо ви не отримуєте його в достатній кількості, організм починає сигналити про це.

Як розпізнати, що організму не вистачає білку в раціоні — читайте у статті

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як продовжити життя на 10 років: науково підтверджені корисні звички

Чому білок такий важливий

Білок не лише допомагає формувати м’язи, він також сприяє насиченню. Раціон, у якому близько 30% калорій припадає на білок, допомагає уникати переїдання й частих перекусів. Це важливо не лише для контролю ваги, а й для стабільного рівня енергії. Крім того, білок необхідний для регенерації тканин після навантажень і загального здоров’я.

7 ознак дефіциту білка

Постійна слабкість і втома

Брак білка поступово зменшує м’язову масу. Це відбивається на витривалості та загальному тонусі. Ви можете почуватися мляво навіть без особливих фізичних навантажень.

Повільне відновлення після тренувань

Після активності м’язи потребують амінокислот для відновлення. Якщо їх не вистачає, болі в м'язах тривають значно довше, а прогрес у тренуваннях зупиняється.

Проблеми з волоссям, шкірою та нігтями

Організм починає економити на "непріоритетних" функціях — кератин не синтезується у достатній кількості. Найпомітнішою ознакою цього стає тьмяне, ламке волосся. Також можливе розшарування нігтів, а шкіра починає лущитися та стає сухою. 

Часті застуди й інфекції

Імунна система не може працювати ефективно без білкових молекул, які беруть участь у боротьбі з вірусами та бактеріями. Ви частіше хворієте або довше одужуєте.

Постійне відчуття голоду

Зазвичай люди, які вживають недостатньо білка, набагато частіше відчувають голод навіть коли щойно поїли. І це не дивно, адже саме він відповідає за тривале відчуття ситості.

Повільне загоєння ран

Для загоєння пошкоджень шкіри потрібні білкові структури — зокрема, колаген і фактори згортання крові. Якщо їх бракує, навіть невеличкі порізи чи ссадини довго не загоюються.

Набряки рук або ніг

У разі серйозного дефіциту білка порушується баланс рідин у тканинах. Зовні це проявляється як набряки, особливо в ногах. 

Зверніть увагу на своє харчування. Якщо у вас є хоча б кілька симптомів, спробуйте підрахувати, скільки грамів білка ви отримуєте за день. Для більшості дорослих рекомендована доза — від 1 до 1,6 г на кг ваги залежно від активності. Найкращими джерелами білка є м’ясо, яйця, риба, молочні продукти, бобові, горіхи й насіння. А якщо складно набрати необхідну норму, додайте в раціон якісний протеїн після консультації з фахівцем.

Також читайте про ТОП-11 продуктів, які покращують здоров'я та сприяють довголіттю, та які вправи варто робити людям старше 40 років.