Після досягнення 60-річного віку чоловіче тіло починає проходити через природні зміни. М’язова маса поступово зменшується, жирові відкладення активно накопичуються, а гормональний фон "хитає". Часто спостерігається і зниження щільності кісткової тканини, що з часом призводить до втрати зросту. Окрім того, виникають ризики серцево-судинних захворювань, артриту та інших вікових проблем також зростають. Але це зовсім не привід зупинятись — навпаки, саме зараз час активізуватися фізично.

Які вправи варто виконувати чоловікам після 60 років для міцного здоров'я — читайте на "Ми-Україна". 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як продовжити життя на 10 років: науково підтверджені корисні звички

Чому чоловікам не варто забувати про спорт особливо після 50 років

Регулярні вправи з власною вагою можуть стати потужною підтримкою для чоловіків старшого віку. Вони не лише зміцнюють м’язи, а й допомагають зберегти баланс, стійкість, гнучкість та загальну життєздатність.

За словами спортивного тренера Кейтлін Донато, чоловікам у цьому віці слід зосередитися на функціональній силі, гнучкості суглобів, поставі, рівновазі та збереженні нейром’язового зв’язку. Такі тренування знижують ризик падінь, підтримують координацію та допомагають залишатися ментально гострим у повсякденному житті.

Наукові дослідження свідчать, що навіть одна година легких фізичних навантажень щотижня (включно з вправами з вагою тіла) здатна помітно зменшити симптоми депресії в літньому віці. Це чудовий спосіб поступово відновити рухову активність, зміцнити впевненість і підготувати тіло до більш інтенсивних занять у майбутньому — без перевантаження суглобів.

Як тренуватись

Кейтлін радить виконувати тренування з вагою тіла 2–3 рази на тиждень по 20–30 хвилин. Кожну вправу слід повторювати 10–15 разів у 3–5 підходах, дотримуючись темпу 2-1-2 (дві секунди на підйом, одна — затримка, дві — на повернення). Рухи мають бути повільними та контрольованими, щоб не перевантажувати суглоби та максимально залучати м’язи.

Нижче наведено п’ять основних вправ, які допоможуть залишатися сильним і рухливим у 60 років і старше.

Планка

• Ця вправа зміцнює центр тіла та стабілізує хребет.
• Поставте передпліччя на підлогу паралельно одне одному.
• Випряміть ноги назад, щоб тіло утворило пряму лінію.
• Напружте прес і утримуйте позицію від 30 секунд до хвилини.

Присідання

Незамінна вправа для зміцнення м’язів нижньої частини тіла.

• Стійте прямо, ноги — на ширині плечей.
• Повільно згинайте коліна і опускайтесь, поки стегна не стануть паралельними до підлоги.
• Затримайтесь у присіданні на 30–60 секунд.
• Для ускладнення — виконуйте легкі пульсації на дні присідання.

Випади

Цей рух чудово розвиває контроль над суглобами та баланс.

• Вихідне положення — стоячи, тіло рівне.
• Крок вперед однією ногою.
• Зігніть обидва коліна, поки заднє майже не торкнеться підлоги.
• Зберігайте рівну поставу та повертайтесь у вихідне положення.
• Повторіть для другої ноги.

Віджимання

• Класична вправа для зміцнення м’язів грудей, рук і кора.
• Прийміть положення високої планки, долоні під плечима.
• Зігніть лікті, опустіться грудьми до підлоги.
• Виштовхніть себе назад у вихідне положення.

Підйом тазу лежачи

Сприяє зміцненню сідничних м’язів і розвантажує поперек.

• Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи — на ширині стегон.
• Натисніть п’ятами в підлогу, підіймайте таз вгору, поки тіло не утворить пряму лінію.
• Стисніть сідниці у верхній точці, затримайтесь на 2–3 секунди, повільно опустіться.

Ці п’ять вправ прості, доступні та безпечні для більшості чоловіків старшого віку. Вони не потребують спеціального обладнання, але дають відчутний результат — покращують загальний фізичний стан, допомагають підтримувати м’язовий тонус, поліпшують координацію та зменшують ризик падінь.

Перед початком тренувань важливо порадитися з лікарем, особливо якщо є хронічні захворювання. Також звертайте увагу на відчуття під час виконання вправ: будь-який біль — це сигнал зробити перерву або змінити техніку. Також робіть ці вправи регулярно, бо навіть 2–3 короткі тренування щотижня здатні помітно покращити якість життя.

Раніше "Ми-Україна" писав про те, чому в чоловіків починають зникати м'язи після 30 років.