Безсоння за даними британських досліджен є не просто тимчасовобю проблемою, а розладом сну, який щороку зачіпає від третини до 40% дорослого населення. Люди, які страждають від нього, часто скаржаться на труднощі із засинанням, часті пробудження вночі або відчуття, що навіть після сну вони не відпочили. Наслідки безсоння можуть бути серйозними: від хронічної втоми до погіршення концентрації, настрою й навіть фізичного здоров’я.

Багато хто намагається боротися з цією проблемою самостійно, дотримуючись популярних порад про так звану "гігієну сну": лягати раніше, вимикати екрани, уникати кофеїну, купувати спеціальні засоби для сну. Але, як попереджає терапевтка сну та дослідниця Королівського університету Холловей у Лондоні Кірсті Вант, деякі з цих "лайфхаків" можуть не допомогти, а навіть посилити безсоння.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Жінки не помічають ці симптоми — що є передвісником проблем із серцем

Зайвий час у ліжку — ворог якісного сну

Багато людей, які не можуть заснути, намагаються "виспатись наперед" або компенсувати втрачені години сну, проводячи більше часу в ліжку. Однак, за словами експертки, така стратегія має зворотний ефект. Чим довше ви лежите в ліжку без сну, тим слабшим стає зв’язок між ліжком і самим процесом засинання, як пояснює Кірсті Вант. 

Щоб цього уникнути, фахівчиня радить лягати трохи пізніше, але прокидатися щодня в один і той самий час. Такий режим допомагає організму відновити природний ритм сну, а мозку — знову сприймати ліжко як сигнал до відпочинку, а не до тривожних роздумів.

Повна відмова від екранів перед сном не завжди правильна

Усі ми неодноразово чули пораду не користуватися телефонами й телевізорами перед сном. Однак Кірсті Вант застерігає: повна заборона екранів може бути надто радикальною, особливо якщо їх використання допомагає розслабитися. Замість повного уникання екранів, використовуйте їх з розумом — переглядайте заспокійливий контент, слухайте подкасти, увімкніть нічний режим. Важливо уникати стимулюючого контенту чи бездумного гортання соціальних мереж. Спокійний фільм або документальна стрічка можуть допомогти зняти напругу та налаштувати мозок на відпочинок як радить експертка.

Кофеїн не завжди ворог

Ще один популярний міф — повністю відмовитися від кави та чаю. Дійсно, кофеїн блокує аденозин. Це речовина, яка викликає сонливість, але реакція на нього у кожного індивідуальна. Не всім потрібно повністю відмовлятися від кофеїну. Важливо зрозуміти власну чутливість до нього, як пояснює Вант. Якщо після вечірньої кави вам важко заснути, краще обмежити її споживання у другій половині дня. Але якщо чашка кави вранці не викликає проблем, немає потреби позбавляти себе цього ритуалу.

Одержимість якістю сну лише посилить вашу тривожність

Сучасна індустрія сну пропонує безліч "чудо-засобів": спреї, фітопрепарати, аромати, трекери, додатки, гаджети. Ринок таких товарів оцінюється у мільярди доларів але, за словами Вант, надмірне захоплення моніторингом сну може призвести до протилежного результату — ортосомнії, тобто тривожної одержимості власним сном. Коли люди починають хвилюватися, що сплять "недостатньо добре", вони створюють замкнене коло стресу, який заважає заснути". Сон є природною функцією тіла, така ж, як дихання чи травлення. Ми можемо допомагати організму звичками, але не можемо "примусити" себе спати. Найкраща стратегія — це менше турбуватись і дозволити тілу робити те, для чого воно створене.

Фіксована кількість годин сну — міф

Ще одна поширена помилка — це чітка вимога спати "рівно вісім годин" щоночі. Насправді, каже Кірсті Вант, здоровий сон — не фіксована цифра, а гнучкий процес, який змінюється залежно від віку, стресу, активності, фізичного стану й навіть пори року.

"Очікування, що сон завжди буде ідеально однаковим, створює лише додатковий тиск. Буває, що нам не спиться і це абсолютно нормально", — підкреслює фахівчиня.

Як допомогти собі при безсонні

Найефективніший підхід — це помірність і спокій. Не потрібно створювати суворих ритуалів чи заборон. Краще налагодити стабільний режим сну, частіше бувати на свіжому повітрі, скоротити рівень стресу та дозволити організму самому регулювати ритми. Безсоння часто зникає тоді, коли ми перестаємо з ним боротися.

Раніше "Ми-Україна" писав про тривожні сигнали нашого тіла, які сигналізують про розвиток артриту та чому треба звернутися до лікаря, якщо вам постійно холодно.