Здорове харчування не означає, що треба їсти лише дорогі суперфуди чи дотримуватися складних дієт. Воно починається з вибору продуктів. Найкраще купувати ті, що мають короткий склад та мінімум обробки.

"Ми-Україна" підготував поради, як без стресу оздоровити раціон, майже не змінюючи улюблених страв.

Як обрати якісні молочні продукти

У якісному кефірі, молоці чи йогурті немає крохмалю, ароматизаторів, підсолоджувачів і загущувачів. Вибирайте продукти з мінімумом інгредієнтів, а якщо чутливі до лактози, то зверніть увагу на безлактозні варіанти. Для йогурту беріть натуральний без цукру, а солодкість додавайте ягодами чи шматочками фруктів. Сир і рикота добре смакують у запіканках і салатах, але краще слідкувати за порціями: навіть корисний жир у надлишку принесуть зайві калорії.

Соуси та спеції: більше смаку, менше солі й добавок.

Суміші приправ часто містять сіль, цукор і хімічні підсилювачі смаку. Безпечніше зробити приправи самостійно: базилік, орегано, чебрець, копчена паприка, часник і цибуля сушені, мелені перці, куркума, коріандр. Магазинні соуси нерідко поєднують цукор і крохмаль, тож для заправок тримайте під рукою оливкову чи іншу якісну рослинну олію холодного віджиму, бальзамічний або яблучний оцет, гірчицю зернисту та свіжовичавлений сік лимона. Майонезні заправки можна легко замінити домашніми: натуральна сметана або йогурт, плюс спеції, зелень і краплина лимонного соку — і соус готовий за хвилину.

Крупи: обирайте цільнозернові варіанти

Залишайте в раціоні різноманітні крупи, але на користь цільнозернових. Купуйте дикий або бурий рис, булгур, кускус із твердих сортів, цільна вівсянка (не швидкого приготування), перлова крупа, гречка, а також бобові, як-от сочевиця, нут, квасоля. Клітковина підтримує мікробіом і стабілізує рівень глюкози, однак збільшуйте її кількість поступово і пийте достатньо води. Так травна система адаптується без здуття. Бобові перед приготуванням замочуйте, змінюйте воду та додавайте спеції, що допомагають травленню (кмин, імбир).

Борошно та макарони — що обрати

Цільнозернове борошно у випічці додає смаку, волокон і мінералів. Макарони обирайте з твердих сортів пшениці й готуйте їх не розвареними, "аль денте" — так страва має кращу текстуру і нижчий глікемічний індекс. Якщо любите випічку, частину білого борошна можна замінити цільнозерновим, вівсяним або часткою цільних висівок.

Цукор і сіль: як поступово зменшити їх кількість

Почніть із напоїв: зменште цукор у чаї або каві на пів чайної ложки, через кілька днів — ще на пів, доки несолодкий смак не стане звичним. Десерти замінюйте темним шоколадом із вмістом какао 70–85% або фруктами. Щоб споживати менше солі, приправляйте страви заправкою з гірчиці, лимонного соку та свіжої зелені. Також обмежте вживання ковбас, соусів, снеків. В них багато солі та хімічних підсилювачів смаку.

Які перекуси варто замінити

Чіпси, цукерки, печиво варто викинути в смітник або обмежити їх споживання до мінімуму, адже це зайві калорії, сіль та цукор. Натомість тримайте під рукою горіхи (несолоні), насіння, йогурт без цукру, фрукти, нежирний сир, хумус із цільнозерновими крекерами чи овочевими паличками. Хочеться чогось хрусткого? Запечіть у духовці лаваш із паприкою та краплею оливкової олії або тонко нарізану картоплю в аерогрилі. Любите йогурти з наповнювачами? Кразе зробіть їх удома: натуральний йогурт + ягоди в блендері.

Овочі та фрукти

Стежте за тим, щоб половину тарілки займали овочі. Обирайте сезонні овочі, адже вони найароматніші й часто доступніші за ціною. Якщо часу бракує, заморожені овочі та ягоди будуть теж відмінним варіантом. Додавайте зелень у супи, салати, гарніри — це клітковина, вітаміни і натуральна приправа за копійки. Фрукти зручно використовувати як перекус або підсилювач смаку каші на сніданок.

М’ясо та риба

Білок потрібен щодня, але дуже важливим є й спосіб приготування. Запікання, гриль, тушкування та приготування на парі зберігають смак і не потребують зайвої олії. Обирайте менше обробленого м’яса: замініть ковбаси домашнім стейком або запеченою куркою, які тонко нарізаються й чудово смакують у сендвічах. Рибу варто їсти кілька разів на тиждень. Особливо корисна червона жирна, як-от лосось чи форель. Саме червона риба забезпечує організму омегу-3, а біла риба (тріска, хек) — стане чудовим джерелом легкого білка для вечері.

Як змінити харчування без стресу та клопоту

Складіть короткий список базових продуктів для тижня: цільнозернові крупи, яйця, молочні продукти з простим складом, овочі та фрукти, бобові, риба, курка, якісна олія, спеції. Приберіть із видимого доступу снеки й солодощі, а на їх місце поставте миску з яблуками чи горіхи в герметичній банці. Готуйте на 1-2 дні наперед: порція запеченої курки, каструля бурого рису й лоток запечених овочів дають десятки комбінацій обідів і вечерь. Також регулярно пийте воду протягом дня, бо інколи "голод" насправді є спрагою. І не забувайте про гнучкість: авжеж 80% раціону мають становити цільні прості продукти, але залиште 20% для улюблених смаколиків. 

Також читайте на "Ми-Україна", які продукти повільно вбивають наше здоров'я та як позбутися бажання їсти вночі.