Пілатес знову набув небувалої популярності серед любителів спорту. Але це далеко не "модний тренд", а дуже дієва методика тренувань, яка кардинально змінює підхід до роботи з тілом. Упродовж останніх років цей напрямок довів свою ефективність у розвитку сили, координації та стабільності, особливо в роботі з м’язами тулуба. Класичний пілатес  вчить контролювати тіло, залучаючи всі шари м’язів, які відповідають за рівновагу, поставу і силу корпусу. Вправ з пілатесу безліч, але "Ми-Україна" назве три, які творець цього тренування Джозеф Пілатес вважає найкращими для сильної спини. 

Що таке класичний пілатес

Класичний пілатес — це оригінальна форма тренувань, створена на початку XX століття Джозефом Пілатесом. На початках ця методика, названа  використовувалася для реабілітації пацієнтів після травм і була спрямована на відновлення сили, координації та рухливості через контроль кожного руху. Основна відмінність класичного пілатесу від сучасних варіацій полягає у сталій структурі занять. Класична програма включає лише 34 оригінальні вправи, які завжди виконуються у визначеній послідовності. Цей формат передбачає повільні, усвідомлені рухи, глибоке дихання і повний контроль над тілом.

На відміну від більшості видів фітнесу, класичний пілатес не орієнтований на спалювання калорій. Його головна мета — створити міцний, стабільний центр тіла та покращити зв’язок між мозком і м’язами. Під час тренування за класичним пілатесом людина не "обливається потом", проте відчуває глибоке внутрішнє тепло й роботу всіх м’язових шарів.

Як пілатес зміцнює м’язи тулуба

Головна перевага класичного пілатесу полягає в тому, що він залучає не лише поверхневі м’язи живота, а й глибокі стабілізатори, які підтримують хребет і таз. Це забезпечує міцну опору для всього тіла, покращує поставу й запобігає болю у спині.

Три класичні вправи пілатесу для сильного тулуба

Нижче наведені три базові вправи класичного пілатесу, які вважаються найефективнішими для зміцнення тулуба. Їх регулярно використовують професійні тренери для розвитку сили, контролю та гнучкості хребта.

Рол-ап (Roll-Up)

Рол-ап — це класична вправа, яка поєднує розтягування та контрольований підйом корпусу. Вона допомагає зміцнити м’язи преса, розтягнути хребет і задню поверхню ніг.

Як виконувати: лягти на спину, ноги випрямити, руки витягнути над головою. На вдиху підготувати тіло, а на видиху повільно піднімати корпус, відриваючи хребці один за одним, доки тіло не нахилиться вперед над ногами. Потім знову вдих — і повільне повернення у вихідне положення.

Для початківців рекомендується варіант із частковим підйомом, коли ноги залишаються притиснутими до підлоги або фіксуються біля стіни для стабільності.

Качатися, як м’яч (Rolling Like a Ball)

Ця вправа тренує глибокі м’язи тулуба, масажує хребет і покращує координацію.

Як виконувати: сісти на килимок, підтягнути коліна до грудей, обійняти гомілки руками. Підборіддя легенько опустити до грудей, спину округлити. На вдиху перекотитися назад до лопаток, утримуючи кола зімкнутими, на видиху слід повернутися у вихідну позицію, зберігаючи баланс і не торкаючись ногами підлоги. Важливо не робити різких рухів і не використовувати інерцію — усе має виконуватися силою центру тіла.

Пилка (Saw)

Це вправа, яка допомагає покращити рухливість і підтримувати гнучкість у повсякденному житті.

Як виконувати: сісти прямо, ноги розставити трохи ширше стегон, руки витягнути у сторони. На вдиху повернути корпус до однієї ноги, на видиху — нахилитися вперед, ніби "пиляючи" повз мізинець стопи тричі. Знову вдих і повернення у вихідне положення. Потім повторити в інший бік.

У холодну осінню пору, коли вже стало швидше темніти, особливо складно прокидатися. Проте, якщо зробити кілька простих вправ, то організм швидше зарядиться енергією на новий день. Читайте на "Ми-Україна", як бадьоріше прокидатися вранці.