Гіпертонія часто розвивається непомітно, а її симптоми — головний біль, запаморочення, шум у вухах, серцебиття чи відчуття втоми багато хто "скидає" на стрес або перевтому. Однак, якщо не вживати заходів, високий тиск поступово руйнує судини, серце і нирки. Добра новина в тому, що в багатьох випадках його можна знизити без медикаментів за допомогою зміни способу життя, харчування і простих природних методів.
Що варто зробити для нормалізації тиску уже тут і зараз — читайте на "Ми-Україна".
Як привести в норму підвищений тиск
Правильне харчування — основа стабільного тиску
Один із найефективніших способів нормалізувати артеріальний тиск — це корекція раціону. Лікарі наголошують: навіть невеликі зміни у харчуванні можуть зменшити показники на 10–15 мм рт. ст. Насамперед потрібно зменшити споживання солі. Саме натрій спричиняє затримку рідини, що підвищує навантаження на судини. Оптимальна кількість становить не більше 5 грамів солі на день. Краще використовувати трави, лимонний сік, часник або спеції для підсилення смаку.
Раціон має бути багатим на калій, магній і кальцій — ці елементи сприяють розслабленню судин і поліпшують роботу серця. Вживайте більше овочів і фруктів (особливо бананів, шпинату, броколі, авокадо, буряка), горіхів, насіння, риби, цільнозернових каш.
Також варто обмежити споживання насичених жирів, ковбас, копченостей, фастфуду та солодких напоїв. Замість червоного м’яса обирайте курятину, рибу чи бобові.
Контроль ваги і фізична активність
Зайва вага є одним із головних факторів ризику гіпертонії. Навіть зниження маси тіла всього на 4–5 кг здатне помітно знизити тиск. Тому важливо підтримувати здоровий баланс калорій і уникати переїдання. Втім не варто мучити своє тіло жорсткими дієтами. Скоригуйте харчуванні і не забувайте про регулярну фізичну активність. Це відмінний природний спосіб тренування судин і серця. Помірні навантаження, як-от щоденна ходьба, плавання, їзда на велосипеді чи йога, покращують кровообіг і знижують рівень стресових гормонів. Важливо не перенавантажувати організм, особливо людям старшого віку. Достатньо 30 хвилин активності на день, щоб відчути результат уже через кілька тижнів.
Менше стресу — більше спокою
Хронічний стрес сприяє підвищенню тиску навіть у фізично здорових людей. При стресі організм виділяє адреналін і кортизол, які звужують судини та змушують серце працювати швидше. Навчіться керувати своїми емоціями. Допомагають дихальні практики, медитація, прогулянки на свіжому повітрі, спокійна музика або спілкування з близькими. Навіть кілька хвилин глибокого дихання з повільними видихами можуть знизити тиск на кілька пунктів.
Повноцінний сон і режим дня
Недосипання або порушення режиму сну призводять до постійного напруження нервової системи. Дорослій людині потрібно щонайменше 7 годин якісного сну щоночі. Варто лягати спати і прокидатися приблизно в один і той самий час — це допоможе стабілізувати рівень гормонів і тиск. Також важливо уникати сидячого способу життя. Якщо ви працюєте за комп’ютером, робіть перерви кожну годину: пройдіться, потягніться, зробіть кілька глибоких вдихів.
Які продукти здатні знизити тиск
Деякі натуральні продукти допомагають нормалізувати артеріальний тиск без ліків. Серед них буряковий сік, який містить нітрати, що розширюють судини; зелений чай, що м’яко тонізує; настій глоду, який покращує серцевий ритм. Також корисно регулярно вживати часник — він має природну здатність знижувати тиск і покращувати еластичність судин. Однак усі народні засоби варто використовувати розумно — вони можуть бути допоміжними, але не замінюють консультацію лікаря.
Відмова від шкідливих звичок
Алкоголь, нікотин і надмірна кількість кави — вороги стабільного тиску. Куріння звужує судини, а спиртне дає короткочасне розслаблення, після чого тиск різко підвищується. Якщо складно повністю відмовитися від кави, можна замінити її на зелений чай або цикорій.
Також читайте на "Ми-Україна", які вправи допоможуть полегшити неприємні відчуття та болі в колінах.
