"Стільчик біля стіни" — це статична вправа, яка виконується шляхом згинання ніг у колінах і тазостегнових суглобах під прямим кутом із одночасним притисканням спини до стіни. Попри свою простоту, це ефективний спосіб зміцнити м’язи нижньої частини тіла. Такі вправи, де м’язи напружуються без зміни довжини, називають ізометричними або статичними. Вони можуть забезпечити значне навантаження і сприяти розвитку сили та витривалості.
Як правильно виконувати цю вправу та максимально прокачати усі м'язи тіла — читайте у статті "Ми-Україна".
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Жироспалююче тренування вдома зі скакалкою — як схуднути до весни
Користь вправи "стільчик"
Під час виконання «стільчика» активно працюють квадрицепси, сідниці та м’язи корпусу. Чим довше ви утримуєте позу, тим більше напружуються і виснажуються м’язи. Дослідження підтверджують, що ізометричні вправи ефективні для гіпертрофії м’язів, особливо якщо поступово збільшувати час виконання або додавати навантаження.
Ця вправа не потребує спеціального обладнання, а ефективність можна підвищити лише шляхом тривалості виконання або варіацій. Крім того, "стільчик" технічно простий і підходить навіть для початківців.
Чи безпечна ця вправа для колін
Дослідження показують, що "стільчик біля стіни" не створює надмірного навантаження на колінні суглоби за умови відсутності травм. Це робить його чудовим варіантом для людей із чутливими колінами, яким важко виконувати динамічні вправи.
Можливі обмеження вправи
- Не розвиває силу в динамічних рухах. Ця вправа покращує витривалість м’язів у статичному положенні, але не сприяє розвитку вибухової сили чи динамічних навичок, таких як стрибки або присідання з вагою.
- Може створювати навантаження на задню хрестоподібну зв’язку. Людям, які нещодавно перенесли операцію на коліні або мають травми задньої хрестоподібної зв’язки, слід бути обережними, оскільки ця вправа може збільшити навантаження на цю область.
Загалом, "стільчик" є ефективним доповненням до тренувань вдома та у залі, особливо для новачків і тих, хто хоче додатково пропрацювати м’язи ніг після основного тренування.
Як правильно виконувати "стільчик біля стіни"
- Станьте біля стіни, зробивши крок вперед.
- Розташуйте стопи на ширині плечей або трохи вже — оберіть комфортну позицію.
- Присядьте, щоб стегна стали паралельними до підлоги, а коліна утворили прямий кут.
- Спина має щільно прилягати до стіни.
- Руки можна покласти на коліна, поставити на пояс або витягнути вперед.
- Утримуйте позицію від 30 до 60 секунд. Чим довше ви стоїте, тим більше навантажуєте м’язи.
Як ускладнити вправу "стільчик біля стіни"
Якщо вдома є гантелі або штанга, можна покласти їх на стегна для підвищення навантаження. Можете також спробувати стояти у стійці на одній нозі — відриваючи одну ногу від підлоги, ви додаєте нестабільності, що активує м’язи-стабілізатори та кор. Піднімайте по черзі коліна під час утримання пози. Це ускладнює вправу, додаючи елемент динаміки. Поєднуйте "стільчик" із вправами на верхню частину тіла, такими як згинання рук з гантелями. Тримайте гантель і по діагоналі піднімайте її від одного стегна до протилежного плеча, задіюючи м’язи корпусу.
Оптимальний варіант — 2-3 підходи до відчуття печіння в м’язах. Поєднуйте його з іншими вправами для ніг, такими як присідання, випади або підйоми на носки, щоб отримати кращий ефект.
Якщо після вправи з’являється м’язовий біль, дайте тілу день на відновлення. Якщо крепатура мінімальна, можна виконувати цю впрву біля стіни хоч щодня.
Також спробуйте приготувати домашню антицелюлітну олійку для догляду за шкірою. Крім того, "Ми-Україна" раніше писав ефективне тренування для спалювання жиру на животі.
