Після 50 років наше тіло починає природно втрачати м’язову масу, і особливо це помітно в зоні кора — глибоких м’язах, які відповідають за стабільність хребта та підтримку внутрішніх органів. Слабкий кор з віком впливає на баланс, погіршує поставу та обмежує рухливість. До цього додається зростання ризику болю у спині, часті падіння та більша ймовірність виникнення травм. Саме тому у зрілому віці варто приділяти особливу увагу вправам, які зміцнюють кор, адже вони допомагають зберігати стабільність тіла, покращують якість рухів і значно спрощують виконання повсякденних завдань. Чим краща форма м’язів кора, тим більше шансів залишатися активними й самостійними навіть у поважному віці. Втім інколи тренування можуть завдати іще більшого болю та дискомофрту в тілі через грубі помилки.
Як не нашкодити собі тренуваннями після 50 років — читайте у матеріалі "Ми-Україна".
Найпоширеніші помилки у тренуванні кора після 50 і як їх уникнути
Поспіх зі складними вправами
Часто люди прагнуть одразу виконувати планки, підйоми ніг чи інші інтенсивні складні вправи, не приділяючи часу базовим навичкам та правильній техніці. З віком еластичність сполучних тканин знижується, а суглоби стають вразливішими, тому без належної підготовки можна отримати перевантаження хребта. Не беріться за все та одразу. Тренування після тривалої перерви або повної відсутності починати варто таки з нахилів тазу, діафрагмального дихання та м’якої активації глибоких м’язів живота, поступово переходячи до складніших рухів. Не поспішайте узяти від тренувань все і одразу — організм віддячить вам відсутністю травм за послідовне навантаження.
Проблеми з поставою
Погана постава створює дисбаланс у роботі м’язів і надмірно навантажує хребет. Для виправлення ситуації важливо підтримувати нейтральне положення спини, зберігати природний вигин у попереку та залучати глибокі м’язи живота. Під час вправ варто перевіряти себе у дзеркалі — плечі повинні бути розправлені, а корпус стабільним та злегка напруженим.
Надмірна ставка на скручування
Колись побутував міф, що щобільше ви зробите присідань чи скручувань — тим швидше зникне жир та зміцниться тіло. Прості присідання чи скручування здебільшого зміцнюють поверхневі м’язи живота, що може призвести до погіршення постави та болю в попереку. Краще обирати вправи на стабільність корпусу тіла: планки, вправа "мертва комаха" або "пташка-собака" задіюють усі м’язи кора та розвивають функціональну силу.
Ігнорування м’язів тазового дна
Особливо варто звернути увагу на це жінкам. Група м’язів тазового дна напряму впливає на стабільність корпусу та підтримку внутрішніх органів. Нехтування вправами для тазового дна, як-от вправами Кегеля, може призвести до нетримання сечі та проблем із попереком.
Надмірно складні рухи без підготовки
Спроба виконувати високорівневі вправи, не зміцнивши основу, часто закінчується розтягненням м’язів або травмами. Краще рухатися поступово, починаючи з базових вправ і лише після цього додавати складніші варіанти.
Неправильне дихання
Затримка дихання під час вправ на кор підвищує внутрішньочеревний тиск і шкодить спині. Оптимально практикувати діафрагмальне дихання — повільний вдих носом з підняттям живота та видих ротом із легким напруженням м’язів кора.
Відсутність функціональних рухів
Кор повинен працювати не лише під час тренування, а й у повсякденних рухах. Функціональні вправи, що імітують природні дії — марш стоячи, або вправи, що вимагають балансу та стійкості допомагають підготувати тіло до щоденних навантажень.
Також читайте секрети від досвідчених тренерів, як чоловікам зберегти силу та тренуватися після 60 років та як зберегти результат від схуднення й не поправитися знову.
