Тривога здатна виснажувати, позбавляє  нас концентрації й сил, а іноді й зовсім вибиває з робочого ритму. Постійне напруження чи раптові напади страху важко контролювати самотужки, однак сучасні психологічні підходи пропонують чіткі способи, які допомагають повернути контроль над внутрішнім станом. Як передає BBC Science вчені назвали методи, які здатні за кілька секунд заспокоїти тіло та розум від нав'язливих думок. 

Як себе заспокоїти під час нападу тривоги

Одним із швидких способів знизити напругу є вміння відділити себе від власних тривожних думок. Напади найчастіше починаються з катастрофічних сценаріїв, які мозок малює у нашій уяві автоматично. Ви ще навіть не прийшли на співбесіду, але вже "нафантазували", як усе закінчиться провалом, на вас чекає бідність та суцільний безлад. Або ви навіть не доїхали на місце зустрічі для побачення, але вже "бачите", як партнер з вас регоче, йде геть і ви проведете старість у самотності.  Замість того щоб хвилюватися про речі, які не сталися, корисно чесно визнати, що ви їх вигадали. Фраза на кшталт "у мене виникає думка, що…" створює психологічну дистанцію, а вона дає можливість спокійно оцінити ситуацію й нагадати собі про випадки, коли ви впоралися краще, ніж очікували. Такий підхід допомагає усвідомити, що ваші думки — це не факти.

Коли розум повністю захоплює тривога, у тілі активується симпатична нервова система, дихання стає частим, м’язи напружуються, а всередині відчувається тремтіння. У такому стані надзвичайно корисними стають техніки, що зворотно активують парасимпатичну нервову систему, яка уповільнює дихання, знижує пульс і повертає відчуття безпеки.

Однією з простих, але ефективних технік є "заземлення". Воно повертає увагу до теперішнього моменту й перериває потік думок про майбутнє. Для цього достатньо сфокусуватися на відчуттях: назвати кілька предметів, які ви бачите, те, що можете відчути тілом, почути, відчути запах чи смак. Це ніби повертає розум назад у тіло, у реальність, а не в уявні загрози. Хороший ефект також дає короткий нахил уперед стоячи або сидячи, коли ви опускаєте голову вниз і дозволяєте хребту ненадовго розслабитися. Така позиція передає мозку сигнал, що загрози немає, і тіло може уповільнитися.

Ще один спосіб перервати цикл тривожної реакції — контроль дихання. "Коробкове" або "квадратне" дихання базується на рівних інтервалах: вдих на чотири секунди, пауза на чотири секунди, видих на чотири секунди. Повільне ритмічне дихання допомагає відновити контроль над тілом, вирівнює пульс і сприяє зниженню активності нервової системи. Навіть пів хвилини такої практики можуть повернути відчуття стабільності.

Людям, які схильні хвилюватися постійно, часто здається, що якщо вони припинять переживати, ситуація вийде з-під контролю або трапиться щось погане. Психологи називають це метакогнітивними переконаннями — думками про власні думки. У такому випадку корисним може бути "вікно для турбот". Це спеціально виділений час, зазвичай близько пів години, під час якого людина дозволяє собі обдумати всі тривожні питання. Упродовж дня, коли тривожні думки повертаються, можна нагадати собі, що їхній час прийде пізніше. Такий підхід допомагає розірвати нескінченне коло неспокою й повертає контроль над тим, коли саме ви звертаєте увагу на свої переживання.

Регулярна фізична активність також відіграє значну роль у зниженні тривожності. Рух покращує настрій, формує відчуття стабільності, знижує ризик депресивних і тривожних розладів, а також допомагає звикнути до фізичних відчуттів, які часто сприймаються тривожними: прискорений пульс, пришвидшене дихання, напруження м’язів. Те, що під час панічної атаки здається небезпекою, у спорті стає нормальним фізіологічним процесом, і мозок перестає інтерпретувати ці сигнали як загрозу.

Важливо також звернути увагу на кількість кофеїну. Хоч звичка пити каву чи енергетики може здаватися буденною частиною життя, кофеїн безпосередньо впливає на нервову систему, блокуючи аденозин — речовину, яка зазвичай заспокоює мозок і тіло. Для людини з тривожністю надмірне споживання кофеїну може значно погіршити стан. У психіатричній класифікації навіть існує термін "тривожний розлад, викликаний кофеїном"», що підкреслює його вплив. Тому зменшення доз може стати помітним кроком до внутрішньої рівноваги.

Не менш важливо переглянути і своє ставлення до самої тривоги. Якщо сприймати її як незмінну рису характеру, кожен випадок хвилювання здаватиметься підтвердженням власної вразливості. Тривога — це тимчасовий стан, властивий будь-якій людині, допомагає легше переносити дискомфорт і формувати навички саморегуляції. Такий підхід психологи називають менталітетом зростання, і він дає можливість бачити власний прогрес та відчувати контроль над ситуацією, а не навпаки.

Також читайте про прогресивне дослідження вчених щодо того, як людям в похилому віці покращити пам'ять.