Сильні ноги — це не лише про гарну форму, а й про витривалість, правильну поставу та здорові суглоби. Окрім того, розвинені м'язи ніг допоможуть в старості тримати баланс тіла та уникнути падінь. Багато хто помилково вважає, що для тренування нижньої частини тіла обов’язково потрібен тренажерний зал. Насправді зміцнити м’язи можна й удома, використовуючи лише вагу власного тіла. Правильно підібрані вправи допомагають прокачати квадрицепси, сідниці, біцепси стегон та литки без додаткового обладнання. "Ми-Україна" підібрав п'ятьперевірених вправ, які підходять навіть тим, хто тільки починає займатися.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чи можна тренуватися без програми і тренера: поради для новачків і досвідчених

Як зміцнити ноги — добірка п'яти найкращих вправ для тренувань вдома

Присідання

Присідання — базова вправа для зміцнення ніг, яку виконують у будь-якій програмі тренувань. Вона активно залучає квадрицепси, сідниці та м’язи кора.

Як виконувати: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, відводячи таз назад, наче сідаєте на уявний стілець. Спину тримайте рівною, коліна не повинні виходити далеко за носки. Опускайтеся до кута 90 градусів або нижче (якщо дозволяє мобільність), потім повертайтеся у вихідне положення.

Почніть із 3 підходів по 12–15 повторень. Якщо відчуваєте, що навантаження замале, додайте варіант із вистрибуванням.

Випади вперед

Випади допомагають працювати над окремими ногами, що особливо корисно для балансу та корекції асиметрії сили. Вправа добре навантажує квадрицепси та сідниці.

Як виконувати: зробіть широкий крок уперед і зігніть обидва коліна. Заднє коліно майже торкається підлоги, а переднє залишається над п’ятою. Виштовхніть себе у вихідне положення й повторіть на іншу ногу. Стежте, щоб корпус залишався вертикальним. Виконуйте по 10–12 випадів на кожну ногу в 3 підходах.

Підйоми на носки

Ця проста вправа ідеально зміцнює литкові м’язи, які часто залишаються без уваги. Сильні литки важливі для бігу, стрибків і стабільності під час повсякденних рухів.

Як виконувати: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Повільно піднімайтеся на носки, затримайтесь на секунду у верхній точці й так само повільно опускайтеся вниз. Щоб ускладнити вправу, робіть її на краю сходинки чи товстої книги — це дає більшу амплітуду руху. Оптимально виконувати 3 підходи по 15–20 повторень.

Місток для сідниць

Ця вправа акцентує на сідничних м’язах і задній поверхні стегна. Вона також знімає навантаження з попереку та допомагає покращити поставу.

Як виконувати: ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу на ширині стегон. Виштовхніть таз угору, стискаючи сідниці, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Повільно поверніться у вихідне положення. Робіть 3 підходи по 12–15 повторень. Щоб підсилити ефект, можна виконувати місток на одній нозі.

Статичний стілець

Це ізометрична вправа, що тренує витривалість м’язів стегон. Вона чудово підходить як завершення тренування ніг.

Як виконувати: притуліться спиною до стіни, спустіться вниз так, щоб коліна утворили кут у 90 градусів. Утримуйте цю позицію, не відриваючи поперек від стіни. Почніть із 30 секунд і поступово збільшуйте час до 1–2 хвилин. Виконайте 2–3 підходи.

Раніше редакція "Ми-Україна" писала також поради американського кардіолога про те, як зберегти здоров'я серця після 40 років.