З віком рівновага починає втрачати природну легкість. Після 40 років зазвичай тіло повільніше реагує на зміну положення, координація погіршується, а ризик падінь зростає. Однак правильні вправи здатні змінити ситуацію. Тренування балансу — це не просто профілактика падінь, а шлях до відновлення сили, покращення постави, стійкості й рухової впевненості.

Як треба тренуватися для покращення координації рухів після 40 читайте у матеріалі "Ми-Україна".

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Худнемо до літа: скільки за часом має тривати тренування — Мандзяк

Після 40 років саме стабільність у ключових зонах, а саме у стопах, сідницях, корпусі та плечах відіграє вирішальну роль у повсякденній рухливості. Нижче — чотири експертно підібрані вправи, які тренують рівновагу та залучають усе тіло. Вони займають лише 10–15 хвилин і не потребують жодного обладнання, окрім вільного простору.

Підняття на одній нозі з постукуванням носком

Як виконувати:

• Станьте рівно, ноги на ширині стегон.
• Перенесіть вагу на ліву ногу, праву злегка підніміть.
• Постукайте носком правої ноги по підлозі спереду, потім поверніться у вихідне положення.
• Повторіть постукування праворуч і ззаду, щоразу повертаючись у центр.
• Виконайте по 5 повільних таких рухів у кожному напрямку, потім змініть ногу.

Завдяки цій вправі ви розвиваєте краще контроль руху стегна, зміцнюте м’язи щиколоток і сідниць.

Марш із гантеллю (або пляшкою) над головою

Як виконувати:

• Тримайте гантель або пляшку з водою в правій руці над головою, руку повністю витягніть.
• Стоячи рівно, повільно піднімайте ноги по черзі, імітуючи марш, кожне коліно має підніматися до рівня стегна.
• Утримуйте тулуб вертикальним, не нахиляйтеся.
• Виконуйте 20 секунд маршу на одну сторону, потім змініть руку й повторіть.

Завдяки цій вправі ви зможете зміцнити м’язи преса, плечей, тазостегнового суглоба, покращите вертикальну стабільність корпусу та контроль під час ходьби.

Перекатка з п’яти на носок із паузами

Як виконувати:

• Станьте прямо, поставивши п’ятку правої ноги прямо перед носком лівої.
• Повільно крокуйте вперед по прямій, кожен раз ставлячи п’ятку перед носком.
• Після кожного кроку зупиніться на 3 секунди, зберігаючи рівновагу.
• Пройдіть 10 кроків уперед, потім обережно поверніться назад.

Завдяки цій вправі тренується баланс у ходьбі, стабільність гомілковостопного й тазостегнового суглобів, активується робота дрібних м’язів стоп.

Жим у шаховій стійці з розведенням руки

Як виконувати:

• Візьміть гантель або інший зручний предмет у праву руку.
• Встаньте у шахову стійку: права нога позаду, ліва — попереду, обидві трохи зігнуті.
• Нахиліться вперед, тримаючи спину рівно, і тягніть вагу вгору до грудей.
• Плавно опустіть. Виконайте 10–12 повторень, потім змініть сторону.

Гантелі значно розвивають силу спини, сідниць, м’язів-стабілізаторів корпуса. Ця вправа допомагає контролювати корпусом рівновагу тіла під навантаженням.

Повторюйте весь комплекс 2–3 рази на тиждень. Зберігайте повільний, контрольований темп, не робіть рвучких рухів та не "ганяйтеся" за великою вагою гантель.  Зосереджуйтесь не на швидкості, а на якісному виконанні кожного руху.

Також читайте у статті "Ми-Україна", як накачати м'язи в домашніх умовах без обладнання та як спалити жир на животі.