Ця тренувальна програма спрямована на спалювання жиру в області живота, поєднуючи силові вправи та високоінтенсивне кардіо. Такий підхід дозволяє не тільки зменшити жировий прошарок, але й сформувати рельєфні м’язи, збільшити метаболізм у стані спокою та загалом покращити фізичну форму.

Повну програму тренувань читайте у статті "Ми-Україна" з посиланням на статтю тренера Джеррода Нобба на EathThisNotThat.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Стрункі ніжки до літа — топ найкращих вправ та поради для схуднення

У чому суть тренувальної програми

Завдяки силовим вправам, таким як махи гирями чи жим гантелей, активуються різні групи м’язів, що сприяє збільшенню спалювання калорій та одночасно формує м’язову масу. М’язи відіграють ключову роль у прискоренні метаболізму в стані спокою, що дозволяє організму спалювати більше калорій протягом дня.

Своєю чергою кардіо, зокрема помірний спринт на тренажері, підвищує частоту серцевих скорочень, сприяє покращенню роботи серцево-судинної системи та активізує втрату жиру. Високоінтенсивні тренування змушують організм використовувати запаси глікогену для енергії, що сприяє окисленню жиру в періоди відновлення. Вправи для пресу, як-от удари медичним м’ячем чи віджимання з гантелями, не лише зміцнюють м’язи живота, але й покращують поставу та стабільність корпусу, роблячи вашу середню частину тіла рельєфнішою.

Поради для ефективного схуднення та нарощування м'язів

Приділяйте увагу техніці виконання вправ. Важливо правильно виконувати кожну вправу, щоб уникнути травм і досягти максимальної ефективності. Наприклад, махи гирями базуються на потужному русі стегон, а не рук. Збільшуйте навантаження поступово. Регулярне підвищення ваги, кількості повторень або раундів забезпечить прогрес у втраті жиру та розвитку м'язів.

Виконуйте цю програму 2-3 рази на тиждень, поєднуючи її з іншими тренуваннями та активним відновленням. Постійність допоможе досягти найкращих результатів.

Збалансоване харчування – основа прогресу. Навіть найефективніше тренування не компенсує неправильного харчування. Зосередьтеся на продуктах, багатих білками, овочах та здорових жирах, підтримуючи дефіцит калорій для втрати жиру.

У жодному разі не забувайте про відновлення. Відпочинок необхідний для росту м’язів і запобігання перетренуванню. Розтяжка або йога у вихідні дні допоможуть зменшити болючість і покращити гнучкість.

Тренувальна програма для схуднення живота

Кругові вправи для всього тіла (3-5 кіл).

Перш ніж виконати ці вправи, врахуйте, що їх треба виконувати без перерви та відпочинку один за одним. Коли виконаєте усі вправи від махів до спринту, це рахується одним колом. Загалом треба виконати 3-5 таких кіл. Робіть відпочинок на 5 хвилин і розпочинайте наступне коло. 

Програма тренувань на схуднення в животі:

• Махи гирями – 10 повторень

Підготовка до вправи:

• Покладіть гирю на підлогу перед собою.
• Станьте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Пальці ніг повинні бути трохи спрямовані назовні.

Початкова позиція:

• Зігніть стегна та нахиліться вперед, щоб взяти гирю обома руками.
• Тримайте спину рівною, плечі відведіть назад, а прес напружте для стабільності.

Рух гирі назад:

• Відведіть гирю назад між ногами, згинаючи стегна.
• Зберігайте глибокий нахил у стегнах і уникайте округлення спини.

Підйом гирі:

• Потужним рухом випряміть стегна, використовуючи силу сідниць і підколінних сухожиль, щоб підняти гирю на рівень грудей.
• Руки повинні залишатися прямими та розслабленими – підйом відбувається за рахунок імпульсу, а не роботи рук.

Зворотний рух:

• Дозвольте гирі природно опуститися назад між ногами.
• Повторіть рух, знову створюючи імпульс через стегна.

Завершення вправи:

• Виконуйте вправу до встановленої кількості повторень, зберігаючи правильну техніку протягом усього часу.

• Жим гантелей – 10 повторень

Початкова позиція:

• Візьміть по гантелі в кожну руку та підніміть їх на рівень плечей. Долоні мають бути спрямовані вперед.
• Поставте ноги на ширині плечей для стійкості.

Підготовка до руху:

• Злегка зігніть ноги в колінах, прийнявши неглибоке положення присідання.
• Тримайте грудну клітку вертикально, а прес напруженим для підтримки стабільності.

Виконання жиму:

• Проштовхніть себе через п’яти, одночасно випрямляючи ноги.
• Плавним і контрольованим рухом витисніть гантелі над головою до повного випрямлення рук.

Повернення у вихідне положення:

• Повільно опустіть гантелі назад на рівень плечей.
• Перед наступним повторенням зробіть коротку паузу.

Дотримання техніки:

• Уникайте прогину в попереку або випинання ребер під час виконання вправи.
• Напружте прес, щоб захистити нижню частину спини та забезпечити правильну техніку.

• Випади з гантелями вперед – 10 повторень на кожну ногу

Початкова позиція:

• Візьміть по гантелі в кожну руку та опустіть їх по боках.
• Станьте рівно, ноги разом, тулуб вертикальний.

Виконання випаду:

• Зробіть великий крок вперед правою ногою.
• Слідкуйте, щоб переднє коліно залишалося на одному рівні з пальцями ноги, а задня п'ятка трохи відірвалася від землі.

Опускання в положення випаду:

• Повільно опустіть заднє коліно до підлоги, створюючи два кути в колінах по 90 градусів.
• Уникайте виходу переднього коліна за межі пальців ноги.

Повернення у вихідне положення:

• Зусиллям через п’яту передньої ноги поверніться у вихідне положення, відштовхуючись назад.

Чергуйте ноги:

• Повторіть рух на ліву ногу, виконуючи випади по черзі для встановленої кількості повторень.

Контроль техніки:

• Тримайте тулуб рівним і вертикальним протягом усього руху.
• Уникайте нахилів вперед або втрати рівноваги.
• Ця вправа ефективно опрацьовує м’язи ніг, сідниць та корпусу, підвищуючи силу й стабільність у нижній частині тіла.

• Гирьовий гребок "горила" – 10 повторень на кожну руку

• Стрибки на скакалці – 1 хвилина

Після закінчення всіх кіл наведених вище вправ, зробіть завершальне основне тренування на 3 кола. 

• Фронтальні удари м’ячем (без відскоку) – 30 секунд

Початкова позиція:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Тримайте слем-бол обома руками перед собою.

Підйом м'яча:

• Підніміть м’яч над головою, повністю випрямивши руки.
• Напружте прес і зосередьтеся на контролі руху.

Удар м'ячем:

• Використовуючи силу пресу та тулуба, киньте м’яч в стіну із максимальною силою
• Намагайтеся виконати удар потужно та злагоджено, залучаючи м’язи всього тіла.

Повернення у вихідне положення:

• Швидко підніміть м’яч із підлоги, повертаючись у початкове положення.
• Підготуйтеся до наступного повторення.

Контроль техніки:

• Тримайте спину прямо під час виконання вправи, щоб уникнути травм.
• Прес має бути напружений протягом усього руху для максимальної сили та стабільності.

• "Дроворуб" із гантелями – 15 повторень на кожну сторону

   

Також дізнайтеся, які вправи найкраще підходять для прокачки всіх м'язів в домашніх умовах, та які вправи допоможуть позбутися жиру та дряблості на руках.