З роками ми змінюємось не лише зовні, а й зсередини. Після 30 років чоловіки щороку починають втрачати частину м’язової маси. До середнього віку ця втрата може сягнути до третини від початкового об’єму м’язів. І хоча цей процес є природною частиною старіння, він не є незворотним. За допомогою фізичних вправ, правильного харчування та зваженого способу життя можна зберегти і навіть наростити м’язи — і це справді важливо не тільки для фігури, а й для здоров’я, сили, мобільності й довголіття.
Чому чоловіки починають втрачати м'язи після 30 років і як зберегти здоров'я — читайте на "Ми-Україна".
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як покращити баланс у віці 40+: ефективні вправи вдома
Що таке саркопенія і чому вона виникає?
Зменшення м’язової маси з віком має свою назву — саркопенія. Вона виникає через комбінацію кількох факторів: зниження рівня тестостерону, уповільнення синтезу м’язового білка, гормональний дисбаланс і зменшення фізичної активності. Цей процес може стати причиною хронічної слабкості, зниження витривалості, порушення рухливості, а також збільшує ризик серцево-судинних та обмінних захворювань. Але гарна новина в тому, що саркопенію можна не лише сповільнити, а й частково компенсувати.
Фізична активність: тренування — ваш головний союзник
Найефективніший спосіб підтримувати м’язи в тонусі — це силові вправи. Дослідження підтверджують, що навіть у зрілому віці регулярні навантаження здатні стимулювати ріст м’язової тканини. Починати можна з базових вправ із власною вагою вдома: віджимання, присідання, випади. Це допоможе "пробудити" тіло і покращити нейром’язовий зв’язок. Згодом варто поступово переходити до занять у тренажерному залі: обирати помірні ваги і поступово підвищувати навантаження.
Важливо уникати різких переходів та пам’ятати про обережність: середній вік це не час для змагань у "максимальному жимі", особливо якщо ваші суглоби вже не такі еластичні. Регулярність, техніка і поступове збільшення навантаження принесуть результат без шкоди здоров’ю.
Харчування: м’язи потребують білка
Їжа має не менше значення, ніж тренування. Для підтримання або нарощення м’язової маси організму потрібно більше білка — і це особливо важливо з віком. Дослідження показують, що дієти з підвищеним вмістом білка здатні зменшити вікову втрату м’язів. Окрім білка, важливо також споживати достатньо вітамінів, мінералів і клітковини, які сприяють обміну речовин і підтримці м’язового тонусу.
До речі, фісташки — один із найпростіших і найкорисніших варіантів для перекусу після тренування. Вони містять рослинний білок, магній, мононенасичені жири, що позитивно впливають на відновлення, а також підтримують здоров’я серця і кісток. Поєднуйте фісташки з іншими джерелами білка, наприклад, соєю, квасолею, бобовими, рибою, яйцями або нежирним м’ясом і ви створите ідеальне середовище для м’язового росту.
Змініть спосіб життя: увагу на стрес, воду і сон
М’язи ростуть не тільки у залі, а й під час відпочинку. І тут на сцену виходить якісний сон. Саме вночі виділяються анаболічні гормони, такі як тестостерон та гормон росту, що стимулюють відновлення і зростання м’язів. Якщо ви хронічно недосипаєте, це уповільнює синтез білка і заважає м’язам повноцінно відновлюватись після навантажень.
Не менш важливий фактор — хронічний стрес. Постійне вироблення кортизолу, тобто гормону, який відповідає за відчуття "бий або тікай" — не лише виснажує нервову систему, а й пришвидшує розпад м’язової тканини. Уповільніть темп життя, додайте медитацію, дихальні практики, прогулянки чи улюблене хобі. Це допоможе зменшити рівень стресу.
Гідратація — ще один ключовий момент. Вода допомагає доставляти поживні речовини до м’язів, виводити токсини і сприяє кращому відновленню після фізичної активності. Недостатнє споживання води може сповільнити процес м’язової регенерації, знизити енергію і витривалість під час тренувань.
Відомий фітнес-тренер пояснив, чи треба запивати їжу і чи шкідливо їсти "всухомятку".
