Чимало людей, які тільки починають займатися спортом, замислюються: чи дійсно потрібна програма тренувань, якщо ви не збираєтесь ставати професійним атлетом або виступати на змаганнях. Відповідь залежить від ваших цілей та рівня навантаження, яке ви плануєте.

"Ми-Україна" пояснить, кому можна обійтися без тренера, а в яких випадках краще не економити і звернутися по допомогу до спеціаліста.

Коли програма тренувань не є обов’язковою

Не всім потрібен точний план занять. Якщо ваша головна мета — це просто зберегти здоров’я та гарне самопочуття, то регулярної фізичної активності без жорсткої структури буде достатньо. Для підтримки серцево-судинної системи ВООЗ радить від 150 до 300 хвилин помірних аеробних навантажень на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивніших вправ. Це може бути ходьба, катання на велосипеді, робота в саду, групові заняття чи навіть танці. Тобто ви можете самостійно комбінувати активності залежно від настрою та часу, і це вже піде на користь вашому організму.

Для підтримки м’язів і сили теж не обов’язково купувати індивідуальний план. Достатньо двічі на тиждень виконувати базові вправи — віджимання, присідання, підтягування, планку чи скручування. Так ви збережете м’язовий тонус і рухливість, поступово додаючи повторення або ускладнюючи вправи. Якщо не працювати з великими вагами, навіть у тренажерному залі можна займатися без конкретної програми, просто чергуючи вправи на різні групи м’язів.

А ще є ті, хто тренується лише для настрою. Заняття танцями, груповий фітнес чи йога — це чудовий спосіб розвантажитися і відчути себе краще, і тут програма точно не потрібна.

Кому без програми тренувань не обійтися

А от коли ви прагнете конкретних результатів, тоді без плану не обійтися. Якщо хочете рельєфні м’язи, сильну спину, пробігти 10 км за певний час чи підняти вагу на максимум, програма стає ключем до прогресу.

По-перше, саме вона дозволяє підібрати правильний обсяг навантажень. Тіло завжди пристосовується лише настільки, наскільки це необхідно. Тож, щоб м’язи зростали або витривалість збільшувалася, потрібно систематично додавати навантаження. Це називають прогресивним навантаженням — збільшення ваги, повторень, дистанції або темпу. Без плану легко перестаратися або, навпаки, застигнути на місці.

По-друге, програма враховує періодизацію — чергування різних обсягів та інтенсивностей. Є лінійна схема, коли ви поступово переходите від великої кількості повторень з легкими вагами до важких навантажень, доходите до піку і робите відкат для відновлення. Є хвильова періодизація, де на одному занятті ви працюєте з максимальною вагою, а на наступному — виконуєте більше повторів із легшими снарядами. Такий підхід дозволяє тренувати різні якості — силу, витривалість, техніку — і водночас уникати перетренованості та травм.

По-третє, програма дисциплінує. Коли ви точно знаєте, що сьогодні — ноги, завтра — груди, а післязавтра бігова робота, то менше шансів пропустити заняття. Навіть якщо втома чи брак настрою, чіткий план допомагає тримати ритм.

Чи потрібно купувати програму у тренера

Звернутися до тренера чи спортивного лікаря варто, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, травми суглобів чи хребта, зайва вага або хронічні захворювання. Також допомога фахівця необхідна при серйозних навантаженнях, підготовці до змагань або освоєнні нового виду спорту. Адже деякі рухи технічно складні, і неправильне виконання може лише зашкодити.

У будь-якому випадку важливо переконатися, що тренер має відповідну освіту та досвід. Тоді програма справді допоможе досягти результату без шкоди для здоров’я.

Читайте на "Ми-Україна" про продукти, які сприяють швидкому набору зайвої ваги та яка користь від катання на гірському велосипеді.