Якщо ви хочете позбутися зайвої ваги, але не готові до інтенсивних тренувань, ходьба може стати чудовим варіантом. Проте Джеймс Роджерс застережив, що ефективність такого підходу залежить не лише від кількості кроків, а й від правильної ходьби.

Як худнути під час ходьби дізнаєтесь у статті "Ми-Україна".

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ситна чи калорійна: що треба знати про їжу, калорії та схуднення

Чи справді потрібно робити 10 000 кроків на день?

Популярна норма у 10 000 кроків бере свій початок ще з маркетингової кампанії перед Токійською Олімпіадою 1964 року, коли японська компанія випустила перший крокомір. Проте наукові дослідження підтверджують, що для покращення здоров'я достатньо навіть меншої кількості кроків. Дослідження показують, що регулярна ходьба зменшує ризик серцево-судинних захворювань і раку, а вже 2 600 кроків на день позитивно впливають на здоров'я.

Однак для ефективного схуднення варто орієнтуватися не лише на кількість кроків, а й на їхню якість. Чим швидше і довше ви рухаєтесь, тим більше калорій спалюєте.

Як перетворити ходьбу на дієвий метод схуднення

Щоб ходьба допомагала знижувати вагу, важливо підходити до неї не просто як до щоденного пересування, а як до цілеспрямованого тренування.

• Додайте швидкість. Чим швидше ви ходите, тим активніше працює серцево-судинна система, що сприяє спалюванню жиру. Намагайтеся виконувати частину прогулянки у швидкому темпі.
• Використовуйте ухил. Ходьба вгору або використання нахилу на біговій доріжці збільшує навантаження на м’язи ніг та допомагає спалювати більше калорій.
• Збільшуйте час прогулянки. Якщо 10 000 кроків здається вам непосильним завданням, почніть із меншого. Головне – поступове збільшення часу ходьби. Почніть із 15-хвилинних прогулянок і поступово доведіть їх до години.
• Стежте за прогресом. Використовуйте фітнес-трекери або мобільні додатки, щоб контролювати кількість кроків та інтенсивність ходьби. Це допоможе вам бачити свій прогрес і залишатися мотивованими.
• Зробіть ходьбу частиною свого життя. Заплануйте щоденні прогулянки в один і той самий час, щоб вони стали звичкою. Додайте більше руху у повсякденні справи: паркуйтеся далі, ходіть пішки замість транспорту, піднімайтеся сходами, обирайте віддаленіший магазин для шопінгу, тощо.

Чому ходьба – ефективніша, ніж здається?

Багато хто недооцінює ходьбу, вважаючи її недостатньо інтенсивною. Проте вона має кілька значних переваг. Наприклад, під час ходьби ви відчуваєте мінімальне навантаження на суглоби, тож це ідеальний варіант для людей із зайвою вагою або проблемами зі здоров’ям.

Також регулярні піші прогулянки легко інтегрувати у повсякденне життя. На відміну від високоінтенсивних тренувань, ходьба легше інтегрується у повсякденне життя та не викликає швидкого вигорання. Також можна поступово збільшувати навантаження, додаючи швидкість та змінюючи маршрути. 

Досліджуйте нову та різноманітну місцевість, якщо ви зазвичай ходите містом або на біговій доріжці, плануйте періодичні поїздки в парки або на стежки. Різні поверхні по-новому навантажують м'язи та урізноманітнюють вашу рутину, підтримуючи інтерес до занять і підвищуючи ймовірність їх дотримання.

Як правильно тренуватися на біговій доріжці 

Необхідний час: 30 хвилин

• 10 хвилин: ходьба в легкому темпі;
• 10 хвилин з 1 хвилиною під ухилом 3-4%, 1 хвилиною під нахилом 0% (повторіть 5 разів);
• 5 хвилин рівномірної ходьби: 1% нахил;
• 5 хвилин: ходьба в легкому темпі: 0% нахил.

Активний відпочинок на свіжому повітрі

Необхідний час: 30 хвилин

• 10 хвилин: прогулянка в легкому темпі;
• 10 хвилин: 1 хвилина зі збільшеним темпом і 1 хвилина з вашим звичайним (повторіть з 5 разів);
• 10 хвилин: ходьба в легкому темпі.

Пам'ятайте, що завжди варто проконсультуватися з лікарем перед початком нового плану вправ для отримання конкретних рекомендацій.

Фітнес-тренер розповів, чи грає роль розмір посуду для схуднення. Також дізнайтеся, які прості п'ять звичок допомагають схуднути.