Якщо ви хочете додати до свого раціону більше білка, не обмежуючись тільки м’ясом чи протеїновими порошками, варто звернути увагу на суперфуди. Ці продукти не тільки багаті на білок, а й містять низку додаткових поживних речовин, які підтримують здоров’я серця, мозку, м’язів і кісток. Спортивний дієтолог Тара Коллінгвуд, яка також є авторкою книги "Плаский живіт для чайників", радить звернути увагу на кілька неочевидних, але надзвичайно корисних джерел білка, які варто додати до свого повсякденного харчування.
Про які продукти говорить Тара Коллінгвуд, читайте на "Ми-Україна".
11 суперфудів, які багаті на білок
Почати варто з харчових дріжджів — це справжня знахідка для вегетаріанців і веганів. Вони мають приємний сирний присмак, тож їх часто додають до пасти, овочів або супів замість сиру. Усього 2 столові ложки забезпечують близько 8 грамів білка, а ще цей продукт часто збагачений вітаміном B12, якого бракує в рослинній дієті.
Ще один потужний суперфуд — спіруліна. Це синьо-зелені мікроводорості, які майже на 70% складаються з білка в сухому вигляді. Усього столова ложка порошку містить близько 4 грамів білка, а також забезпечує організм вітамінами групи B і залізом.
Гарбузове насіння — це не лише поживна перекуска, а й чудове джерело білка (приблизно 28 г). Вони також насичені магнієм, цинком і корисними ненасиченими жирами, що підтримують роботу серця.
Конопляне насіння також заслуговує на окрему увагу. Воно містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним джерелом білка, якого у 3 столових ложках — близько 10 г. Крім того, воно містить ідеальне співвідношення омега-3 та омега-6 жирних кислот.
Ще одним суперпродуктом з високим вмістом білка є насіння чіа. В одній унції є приблизно 5 грамів білка, а також велика кількість клітковини та омега-3 кислот. Насіння чіа легко використовувати в смузі, пудингах чи просто додавати до каш.
Кіноа також містить повноцінний білок, тобто всі дев’ять амінокислот. В одній приготовленій чашці міститься близько 8 г білка. Цей продукт легко замінює рис або булгур і чудово поєднується з овочами.
Серед бобових культур сочевиця вважається однією з найкращих за вмістом білка — у вареній чашці аж 18 г. Вона також містить багато заліза, фолієвої кислоти й клітковини, тож є особливо цінною для людей, які не споживають м’ясо.
Едамаме — це молоді соєві боби, що часто подаються як закуска у японських ресторанах. Вони мають м’який смак і високу поживну цінність: близько 17 г білка на чашку. Крім того, багаті на кальцій, залізо та клітковину.
У невеликій грецького йогурту 200-грамовій порції міститься близько 20 г білка, а також пробіотики, кальцій і мінімальна кількість цукру, якщо обрати натуральний варіант.
Кисломолочний сир — це ще один молочний продукт, який не слід ігнорувати. У половині порції сиру міститься приблизно 14 г білка, а також кальцій, вітамін B12 і селен. Його можна їсти як самостійно, так і з фруктами чи горіхами.
І наостанок — мигдаль. Хоча горіхи вважаються джерелом жирів, мигдаль містить і помітну кількість білка. У них майже приблизно 6 г білків на 28 г. Крім того, він багатий на вітамін Е, магній і антиоксиданти.
Додавання цих суперфудів до щоденного меню допоможе не тільки збільшити кількість білка, а й покращити загальний стан здоров’я. Поєднуйте їх у стравах або вживайте окремо — і ваш організм скаже "дякую".
Чимала кількість людей навіть не стежить за кількістю спожитого білка за день. "Ми-Україна" писав про симптоми, якими організм сигналізує про його нестачу в раціоні. А також дізнайтеся, які харчові звички допоможуть знизити артеріальний тиск без ліків.
