Якщо їсти часто, то через кишківник у кров може надходити більше калорій, ніж організму треба, і зайве буде накопичуватися у вигляді жиру. А людині, яка прагне скинути зайві кілограми, такий розвиток подій навряд чи імпонує. Тому нам треба знайти відповідь на питання "як не пхати до рота їжу кожних п'ять хвилин".
Чому людина часто їсть?
Після того, як ти поїв, кишки, підшлункова і жирова тканина виділяють в кров свої гормони ситості: всякі там лептини, інсуліни та холецистокініни. А рівень гормону голоду греліну різко падає. В крові з'являються спожиті нами вареники у вигляді глюкози, жирних кислот і амінокислот. Це все робить нас ситими, переключаючи голодний до кайфу мозок на інші джерела задоволення. Ми відкриваємо тік-ток, дзвонимо кращій подружці чи вдягаємося в улюблену сукню і в приємному передчутті шуруємо в ній на побачення. Тобто на деякий час їжа перестає бути для нас актуальною.
Науковою мовою це звучить так: салієнтність стимулу визначає алестезія. Людською ж виглядає наступним чином: якщо голодного хлопа випустити в центр міста, він помічатиме всі ресторани, заглядатиме в тарілки людям в тих ресторанах і вловлюватиме найменш помітні запахи їжі. Якщо ж його нагодувати, то в центрі міста він звертатиме увагу лише на струнких дівчат.
Опісля того як людина поїла, шлунок поступово спорожнюється, рівень гормонів ситості падає, гормон голоду наростає, а кров стає "менш калорійною". Тобто поступово ситий стає голодним. І в певний момент в його свідомості зрине якась думка про їжу. Це може відбутись як за шість годин після споживання їжі, так і буквально за годину, коли обʼєктивно людина ще не встигла зголодніти...
ЧИТАЙ ТАКОЖ: Шукай "мінуси" в їжі: як боротися з бажанням щось постійно жувати - Віктор Мандзяк
Десь століття тому нейрофізіолог Олексій Ухтомський сформулював принцип домінанти — у центральній нервовій системі в кожний момент часу виникає тимчасово панівне вогнище збудження (домінанта), яке визначає напрям усієї нервової діяльності, притягує до себе всі сторонні подразнення, підсилюється ними й водночас гальмує інші осередки активності.
Ок, давай перекладу на людську мову… я, ти і твій пес - тварини. Всіх нас матінка Природа створила гедоністами: вся наша поведінка - це прагнення до задоволення й уникнення страждання. В кожен момент часу мозок "заглядає" одним оком в тіло, іншим - назовні, для того, щоб визначити, чим ми можемо підняти собі настрій. Він веде суперскладні математичні розрахунки, щоб вибрати оптимальну поведінку: що важливо зараз для тіла і чи можемо ми це отримати. І якщо можемо, то яка імовірність досягнення цілі та скільки треба докласти зусиль. Короче, мозок постійно визначає, що треба робити, щоб радіти, або як мінімум не страждати.
Їжа — це одне з найбільш доступних джерел задоволення. Смачна їжа — найбільш доступне джерело великого задоволення. Це задоволення наскільки велике, що навіть ситість не знижує спокусливість чипсів. Мозок дивиться всередину себе, бачить лептини і холецистокініни в крові, і розуміє, що потреби в калоріях нема. Але коли він заглядає назовні й бачить еклер на відстані витягнутої руки, то вмить забуває, що ми нещодавно їли і визначає поглинання еклера як найбільш оптимальну поведінку.
Якщо твоє життя багате на "нехарчове" задоволення: в тебе є улюблена справа, друзі, хобі, а під подушкою книжка улюбленого автора, мозок буде тебе перемикати між "нехарчовими" радостями набагато довше після прийому їжі, ніж якщо їжа — твоє єдине задоволення в житті. Ти "замотаєшся" в справах і аж під вечір згадаєш, що давно не їв. Мозок включить харчову домінанту, коли ти дійсно будеш голодний - з пустим шлунком і бідною на гормони ситості та калорії кровʼю.
На жаль, сучасна їжа наскільки смачна, що навіть людей, життя яких важко назвати бідним на радощі, змушує зловживати калоріями. Мозок ніби каже : "ОК, ми їли лише 2 години тому, і справи в нас важливі, але цей еклер такий спокусливий".
Харчова домінанта у XXI 21 столітті виходить в лідери всіх радощів життя. Пандемія ожиріння — закономірний наслідок. Ні, ми вже не можемо довіряти нашому тілу керувати процесом, визначаючи найбільш актуальну поведінку в кожен момент часу. Ми мусимо свідомо керувати процесом.
Що робити, щоб їсти хотілося менше?
Визначити для себе кількість прийомів їжі та приблизний час споживання. Якщо мене вабить шоколадна цукерка, але зараз 11:00, а в мене за планом обід в проміжку 13 і 15 годин, я переконаю свій мозок до 13:00 тішити себе чимось таким, що не містить калорій. Особливо, якщо правило "їсти конкретну кількість разів в конкретний час" створене з усвідомленням користі, яку воно мені принесе.
Якщо ти звик харчуватись хаотично, то, попереджаю, переучувати себе буде важко. Мозок звик постійно тішити себе їжею. І тепер він на харчові стимули реагує потягом дня. Але якщо переборювати себе і не реагувати на бажання, то з часом і практикою їсти за столом в конкретний час стане звичкою, і в тебе практично не виникатиме ні думок про їжу, ні потягу до неї, в час, коли ти не повинен їсти. Мозок буде привчений до режиму споживання їжі, як пес до вигулювань.
Одним лише споживанням їжі конкретну кількість разів в конкретний час ти проблему зайвої ваги не вирішиш. Звісно, важливо, що ти їси та скільки. Але налагодити режим харчування — це необхідність для людини, яка має схильність до зайвої ваги.
І ні, немає ніякої "правильної кількості прийомів їжі". Ти можеш їсти частіше, невеликими порціями, якщо тобі важко витримувати великі проміжки між прийомами їжі, як і можеш їсти двічі на день, якщо любиш наїдатися досита. Ти можеш пропускати сніданок, або "не їсти після шостої". Важливо, щоб була структура: скільки разів я маю їсти та коли я маю їсти. Інакше будеш пхати калорії до рота, як тільки смачно запахне, стане сумно чи просто за компанію.
Віктор Мандзяк, фітнес-тренер, нутриціолог
