Упродовж останніх років увага до теми здоров’я кишечника суттєво зросла — і не даремно. Саме кишківник відіграє центральну роль у нашому загальному самопочутті: він пов’язаний не лише з імунною системою, а й впливає на вагу, обмін речовин та навіть емоційний стан. У цьому складному механізмі одна поживна речовина має першочергове значення — клітковина, яку часто недооцінюють. Насправді чимала кількість людей банально "недоїдає" необхідну кількість волокон, через що виникають збої в роботі кишківника.

"Ми-Україна" розповість всі деталі про те, що треба їсти, щоб кишківник працював ще краще. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чому всім після 50 років варто їсти хоча б від 100 г білку на день

Що таке клітковина?

Клітковина, або харчові волокна, є рослинним компонентом, який наш організм не здатен повністю перетравити, однак саме це робить її такою цінною для травлення. Вона виконує одразу кілька важливих функцій, зокрема, сприяє виведенню токсинів, знижує рівень запалення в організмі, стабілізує рівень глюкози та холестерину, а також підтримує активність кишкової мікробіоти. 

Клітковина буває двох основних типів — розчинна й нерозчинна. Розчинна, що міститься у фруктах, овочах, вівсі й бобових, утворює гелеподібну масу, що уповільнює травлення і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Натомість нерозчинна, тобто та, яку ми отримуємо з цільнозернових, горіхів і більшості овочів, сприяє регулярному випорожненню.

Як зазначає дієтологиня і засновниця Whole Self Nutrition Керолайн Янг, регулярне споживання клітковини є запорукою не лише якісної роботи кишківника, а й основою сильного імунітету. За її словами, бактерії у нашому кишечнику "харчуються" саме волокнами, і це сприяє зниженню хронічного запалення кишківника та зменшенню ризику розвитку хронічних захворювань. Такі висновки підтверджують і сучасні дослідження, зокрема ті, що були опубліковані у журналі Nutrients.

Як клітковина пов'язана зі схудненням

Цікаво, що клітковина може стати в пригоді й тим, хто прагне схуднути. Внаслідок того, що вона сповільнює процес травлення, виникає тривале відчуття ситості, що допомагає уникати переїдання. Ба більше, харчові волокна впливають на стабільність інсуліну, що надзвичайно важливо для контролю апетиту та метаболічного здоров’я загалом.

Що треба їсти, щоб отримувати достатню кількість клітковини в раціоні?

Але як додати більше клітковини до свого щоденного меню? У раціоні має бути баланс між двома її видами. Розчинну клітковину можна отримати з яблук, бананів, вівсянки, сочевиці, моркви, апельсинів і квасолі. Джерелами нерозчинної є пшеничні висівки, гречка, коричневий рис, горіхи, броколі, капуста, цвітна капуста та морква. Дієтологи рекомендують якомога більше урізноманітнювати меню, поєднуючи обидва типи волокон щодня.

Варто також змінити підхід до харчування: замінюйте білий хліб на цільнозерновий, додавайте ягоди до сніданку, перекушуйте горіхами або насінням, а овочі робіть головними героями кожного прийому їжі. Якщо ви почнете додавати частіше свіжих овочів або бобових до салатів і гарнірів, то ви уже значно збільшите споживання клітковини без особливих зусиль.

Та якщо з якихось причин споживати достатньо волокон з їжі складно, можна розглянути й варіант добавок. Наприклад, лушпиння подорожника або інулін. Але їхнє застосування має бути погоджене з лікарем і використовуватися лише за потреби. Деякі люди можуть мати чутливу реакцію шлунка на концентровану клітковину, тому поступове збільшення споживання волокон із натуральних джерел — найкращий підхід.

Також з віком у кишківнику відбуваються зміни і далеко не всі продукти варто вживати й надалі. Читайте на "Ми-Україна", від чого треба відмовитися людям старше 45 років.