Серцево-судинні захворювання вже давно стали провідною причиною смертності у світі. Нерідко все починається із підвищеного артеріального тиску, який на перший погляд здається незначною проблемою. Проте вчасно вжиті заходи, зокрема зміна харчування, здатні не просто знизити ризик гіпертонії, а й суттєво поліпшити стан серця, судин і загальне самопочуття. Багато хто недооцінює те, наскільки важливло збалансовано харчуватися та скільки користі здоров'ю серцю приносять фрукти, овочі й не тільки.

Про найкорисніші продукти, які варто додати до свого меню читайте у статті "Ми-Україна".

Що їсти, щоб серце було молодим та здоровим

Раціон, спрямований на підтримку серцево-судинної системи, має бути джерелом калію, магнію, антиоксидантів, клітковини, нітратів та омега-3 жирних кислот. Нижче — перелік продуктів, які науково підтверджено допомагають знижувати тиск, покращувати роботу серця, зміцнювати судини й навіть запобігати атеросклерозу.

Зелені листові овочі й джерела нітратів

Овочі, багаті на природні нітрати, здатні підвищувати рівень оксиду азоту в організмі. Ця молекула розслаблює стінки судин, покращує кровотік і, як наслідок, знижує артеріальний тиск.

Найкращі приклади таких овочів:

• буряк (особливо у вигляді соку),
• шпинат,
• рукола,
• салат ромейн,
• селера,
• петрушка,
• мангольд,
• кріп,
• м’ята.

Буряковий сік — особливий чемпіон у цій категорії. Дослідження підтверджують, що регулярне вживання 250–500 мл бурякового соку щодня може знизити тиск на 5–10 мм рт. ст.

Ягоди — джерело поліфенолів і антиоксидантів

Ягоди багаті на антоціани, флавоноїди й вітамін С. Вони мають потужну протизапальну дію, покращують еластичність судин і зменшують окислювальний стрес:

• чорниця,
• малина,
• ожина,
• полуниця,
• чорна смородина,
• вишня,
• журавлина.

Регулярне споживання ягід асоціюється з покращенням ліпідного профілю крові, зниженням тиску і зменшенням ризику інфарктів.

Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти мають унікальну здатність зменшувати запалення в організмі, покращувати ліпідний баланс, знижувати рівень тригліцеридів і нормалізувати серцевий ритм:

• лосось,
• скумбрія,
• оселедець,
• сардини,
• насіння льону (подрібнене),
• насіння чіа,
• волоські горіхи,
• нерафінована олія з льону або ріпаку.

Уникати слід смаженої риби — найкраще її готувати на пару, запікати або тушкувати.

Бобові та цільнозернові — джерело клітковини і білка

Бобові культури і нерафіновані крупи стабілізують рівень цукру і холестерину в крові, сприяють тривалішому насиченню та зменшенню артеріального тиску:

• квасоля,
• сочевиця,
• нут,
• вівсянка (не швидкого приготування),
• гречка,
• перловка,
• дикий рис,
• булгур,
• ячмінь,
• кіноа.

Багато досліджень показують, що включення 1–2 порцій бобових на день може суттєво покращити тиск і профіль ліпідів.

Фрукти з високим вмістом калію та антиоксидантів

Калій сприяє виведенню надлишків натрію з організму, що безпосередньо впливає на нормалізацію тиску:

• банани,
• абрикоси,
• персики,
• сливи,
• ківі,
• гранат (особливо сік),
• цитрусові (апельсини, грейпфрути),
• виноград (особливо темні сорти).

Гранатовий сік — ще один перевірений засіб для здоров’я серця: він здатний знижувати систолічний тиск уже після кількох тижнів вживання.

Горіхи, насіння, авокадо й корисні жири

Корисні жири потрібні для живлення клітин, гальмування запалення та підтримки стабільного рівня холестерину:

• оливкова олія холодного віджиму,
• авокадо,
• гарбузове насіння,
• насіння соняшника,
• мигдаль,
• волоські горіхи.

Ці продукти також містять магній, дефіцит якого нерідко спричиняє підвищення тиску.

Часник, цибуля, імбир, куркума — природні антигіпертензивні агенти

Ці пряні продукти не лише додають смаку, а й мають серйозну дію на рівень тиску та запалення. Особливо варто включити в щоденне меню:

• свіжий або капсульований часник,
• імбир (у чаях або страві),
• куркуму з перцем (з метою покращення засвоєння).
• Часник, згідно з клінічними дослідженнями, може знижувати тиск не гірше за деякі медикаменти — але без побічних ефектів.

Напої, які варто пити для здоров’я серця

• Зелений чай — м’яко знижує тиск і покращує еластичність артерій.
• Буряковий сік — посилює вироблення оксиду азоту.
• Гранатовий сік — багатий на поліфеноли, підтримує серце.
• Вода з лимоном — сприяє детоксикації.
• Трав’яні настої — з глоду, м’яти, меліси, що мають заспокійливий ефект.

Раціон, багатий на свіжі овочі, ягоди, здорові жири, рибу та цільнозернові продукти, здатен кардинально змінити стан серця й судин. Уникнення надлишку солі, цукру, трансжирів і оброблених харчів — це обов’язкова умова для прекрасного самопочуття та тривалої здорової роботи серця.  Пам’ятайте, що навіть дрібні зміни в харчуванні, впроваджені системно, дадуть серйозний ефект. Здоров’я серця — це щоденна робота, яка починається з вашої тарілки.

Також читайте на "Ми-Україна", які продукти їсти для пришвидшення метаболізму.