Пробудження посеред ночі та неможливість моментально заснути знову вважається доволі розповсюдженою проблемою, з якою стикається багато людей. Такі "збої" здатні суттєво вплинути як на якість сну, так і на загальне самопочуття. Якщо ви прокинулися вночі і не можете заснути знову, це може бути досить стресовим і неприємним досвідом. "Ми-Україна" розповість, що робити в такому випадку і як допомогти собі зануритися в сон повторно.
Причини раптового пробудження посеред ночі
Хоча б раз, проте із цим явищем стикався кожен із нас, коли, раптово прокинувшись уночі, ми не можемо заснути знову. Щоб ви не робили: крутилися з боку на бік, рахували віслючків або слухали заспокійливу музику - нічого не допомагає. В чому ж причина таких збоїв?
Згідно з останніми дослідженнями фахівців, причини такої нашої поведінки можуть бути абсолютно різними: починаючи від природних циклів сну та змін у навколишньому середовищі та закінчуючи емоційними стресами, фізіологічними проблемами або зовнішніми факторами. Проте, навіть якщо це явище не є серйозним, часті нічні пробудження можуть порушити нормальний режим сну, що, своєю чергою, впливає й на наше здоров'я та настрій.
Що робити, аби заснути швидше
Не дивіться на годинник. Така дія моментально активізує роботу мозку і, навіть якщо ви не хочете думати про час, сама дія може почати працювати як стимул для свідомості. До того ж вона здатна підвищити відчуття тривоги або стресу, особливо, якщо ви бачите, що часу для сну залишилось мало. Ці відчуття, своєю чергою, заважають заснути знову.
Застосуйте техніку глибокого розслаблення. Якщо ви прокинулися посеред ночі і не можете заснути, техніка глибокого розслаблення може бути дуже корисною. Вона допомагає заспокоїти розум і тіло, знижує рівень стресу і дозволяє знову зануритися у сон.
Як це зробити: Уявіть собі спокійну сцену, наприклад, пляж, ліс або гірське озеро, де ви відчуваєте повний спокій і умиротворення та зосередьтесь на диханні. Закрийте очі, глибоко дихайте та зосередьтеся на відчутті спокою, яке воно вам дарує.
Не ходіть надовго до ванної кімнати. Не рекомендується проводити велику кількість часу у ванній або туалеті, якщо ви прокинулися серед ночі, адже таким чином ви лише стимулюєте порушення циклу. Тривале перебування у ванній може активувати ваш організм, що ускладнить надалі повернення до сну. Через це ви будете відчувати себе ще більш втомленими і не відновленим уранці та впродовж дня.
Дихання "4-7-8". Вказана техніка сприяє розслабленню, знижує стрес і допомагає повернутися до сну.
Як це працює:
- вдихніть повітря через ніс на 4 секунди,
- затримайте дихання на 7 секунд,
- повільно видихніть через рот на 8 секунд.
Здійснюйте повтори циклу 3-4 рази. Це допомагає заспокоїти нервову систему і зменшує рівень тривоги, що часто виникає, коли ви прокидаєтесь вночі.
Додаткові рекомендації
- Якщо вам потрібно вийти в туалет, намагайтеся зробити це швидко та без зайвих рухів;
- Уникайте включати яскраве світло або проводити більше часу, ніж потрібно, у ванній кімнаті;
- Під час нічних пробуджень спробуйте зберігати спокій і зосереджуватися на тому, щоб швидко повернутися до сну.
Зауважимо наостанок, що найголовнішим, якщо ви все ж прокинулися посеред ночі, є позбавитися від хвилювання, адже це лише підсилює проблему. Замість цього заспокойте розум, розслабте тіло і дайте їм можливість повернутися до сну та відновлення організму.
Раніше "Ми-Україна" оприлюднив кілька важливих порад, які здатні допомогти у зменшенні втоми посеред робочого дня.
