Вітамін D відіграє важливу роль у багатьох процесах організму. Нестача цього вітаміну також негативно впливає на обмін речовин, імунітет, нервову систему та м'язи. Найчастіше людям бракує цього вітаміну із настанням осінньо-зимового періоду, коли сонячних ясних днів стає менше. Проте, якщо скоригувати раціон, то дефіциту вітаміну D можна легко уникнути.

Що їсти, щоб не виникало дефіциту вітаміну D читайте далі на "Ми-Україна".

Як синтезується вітамін D

Вітамін D синтезується в шкірі під дією ультрафіолетових (УФ) променів. Дефіцит може виникнути, якщо людина проводить мало часу на відкритому повітрі, або занадто часто використовуються сонцезахисні креми з високим SPF (вони блокують УФ-промені). Також нерідко дефіцит виникає у людей, які проживають в регіонах із низьким рівнем сонячного випромінювання або довгими зимами або деогода часто похмура.

Існує припущення, що дефіцит вітаміну D може сприяти розвитку таких захворювань, як:

• ожиріння;
• діабет;
• гіпертонія;
• різні види раку;
• аутоімунні розлади, зокрема розсіяний склероз;
• депресія.

Які симптоми відчуваю людина при дефіциті вітаміну D

• Втома.
• Cлабкість.
• Біль у м’язах і кістках.
• Часті переломи, ламкість кісток (остеопороз).
• Погіршення імунітету, часті застуди.
• У дітей – розвиток рахіту.

Яка добова норма вітаміну D

Необхідна добова доза вітаміну D для людей віком від 1 року до 70 років становить 15 мкг (600 МО в міжнародних одиницях). Існує поширена думка, що організм отримує достатню кількість вітаміну D завдяки сонячному світлу, і додатковий прийом цього вітаміну не потрібен. Це частково правда, але є нюанси.

Для отримання необхідної добової дози вітаміну D потрібно щодня перебувати на прямому сонці принаймні 20 хвилин, відкривши не менше 40% поверхні тіла. Для більшості мешканців міст це складно здійснити навіть у літній період, не кажучи вже про холодні місяці чи регіони з недостатньою кількістю сонячних днів. У разі браку сонячного світла організму може знадобитися до 1000 МО (25 мкг) вітаміну D щодня.

Таким чином, більшості людей варто знайти альтернативні джерела вітаміну D. На щастя, це не так складно: достатньо додати до свого раціону продукти, багаті на цей вітамін, які допоможуть підтримувати його рівень у нормі.

Лосось

У 100 г лосося міститься в середньому від 360 до 685 МО вітаміну D, але його кількість залежить від місця походження риби.

Дослідження свідчать, що дикий лосось значно багатший на цей вітамін — близько 1000 МО на 100 г, що повністю покриває денну потребу організму. Натомість лосось, вирощений на фермах, містить лише близько 250 МО на 100 г, що робить його менш цінним джерелом вітаміну D.

Гриби, вирощені у відкритому ґрунті

Гриби, як і люди, здатні синтезувати вітамін D під впливом сонячного світла. У деяких випадках їхній вміст вітаміну може досягати значних значень — до 2300 МО на 100 г.

Однак це стосується лише грибів, які мали доступ до сонця або штучного ультрафіолетового випромінювання. Гриби, вирощені в стандартних комерційних умовах у темряві, не містять значущої кількості вітаміну D і не можуть слугувати його джерелом.

Устриці

У 100 грамах диких устриць міститься лише 68 калорій, але вони багаті на корисні речовини: 320 МО вітаміну D, майже триразова добова норма вітаміну В12, а також значна кількість міді та цинку, які необхідні для здоров’я організму.

Яєчні жовтки

Для тих, хто не любить морепродукти, яйця — чудова альтернатива. Але, як і у випадку з лососем, важливо враховувати умови, у яких росла несучка.

Жовтки яєць від курей, що вирощувалися в закритих приміщеннях, містять лише 18-39 МО вітаміну D. Натомість кури, які мали доступ до сонячного світла на вільному вигулі, забезпечують у 3-4 рази більше цього вітаміну.

Найвищим вмістом вітаміну D можуть похвалитися жовтки від курей, яких годували спеціально збагаченим кормом. В одному такому жовтку може міститися до 6000 МО вітаміну D.

Оселедець, сардини, скумбрія і палтус

Більш доступні, але не менш корисні альтернативи лососю.

Свіжий атлантичний оселедець містить близько 1628 МО вітаміну D на 100 грамів — це навіть більше, ніж добова норма.

Не варто хвилюватися щодо передозування: здоровий організм сам регулює рівень вітаміну D, отриманого з їжі та сонячного світла. Основним джерелом надлишку цього вітаміну зазвичай стають фармацевтичні добавки, якщо ними зловживати.

Маринований оселедець також є гарним джерелом — приблизно 680 МО вітаміну D на 100 г. Однак у нього є мінус: високий вміст солі.

До жирної риби, багатої вітаміном D, також належать:

• сардини — близько 270 МО на порцію;
• скумбрія — 360 МО на порцію;
• палтус — 600 МО на порцію.

Ці варіанти є смачними і корисними доповненнями до раціону, забезпечуючи організм необхідними нутрієнтами.

Риб'ячий жир із печінки тріски

У чайній ложці цього виду риб'ячого жиру міститься близько 450 МО вітаміну D. Непоганий продукт, проте необхідно пам'ятати, що надлишок риб'ячого жиру може нашкодити здоров'ю.

Консервований тунець

У 100 грамах консервованого тунця міститься до 236 МО вітаміну D, а також цінні поживні речовини, такі як вітамін К і ніацин.

Однак у консервованого тунця є і свої недоліки. Зокрема, до його складу часто входить сіль, а також можливий підвищений вміст ртуті. Через це рекомендується обмежувати споживання тунця до 100-150 грамів на тиждень, щоб уникнути негативного впливу на здоров’я.

Якщо у вас підвищений холестерин у крові, то не поспішайте відмовлятися від сирів — радимо ознайомитися з переліком тих, які дієтологи та лікарі дозволяють їсти. Також раніше "Ми-Україна" писав про DASH-дієту для людей з підвищеним тиском. До речі, вона підійде і людям, які не мають проблем зі здоров'ям.