Чимало людей страждають від проблем із здоров'я колін. Дехто робить уколи, інші користуються мазями чи таблетками. Але насправді секрет здорових колін у фізичному навантаженні, яке багато хто уникає при проблемах із суглобами.
"Ми-Україна" розповість усе про вправи, які допоможуть зміцнити здоров'я суглобів.
Як зміцнити здоров'я колін вправами
Коли навколо коліна добре працюють м’язи стегон і гомілок, сам суглоб отримує менше ударного навантаження, а живлення хряща поліпшується завдяки кращому кровообігу. Регулярні вправи знімають скутість, підтримують обмін речовин у тканинах і знижують ризик вікових змін. Нижче — простий комплекс, який можна виконувати вдома без складного спорядження.
Як підготуватися: коротка розминка (3–5 хв)
Покрутіть стопами, зробіть 20–30 перекатів з п’ятки на носок, легкі махи ногами вперед-назад та в сторони, кілька колових рухів колінами (дуже м’яко). Розминка має зігріти й "змазати" суглоби, але не викликати болю.
Присідання з розворотом стоп
Стопи розвернуті назовні на приблизно 15–20°, коліна "дивляться" у тому ж напрямку. Присідайте до кута близько 90° у колінах, не виводьте коліна за лінію носків, спина нейтральна. Робіть 2–3 підходи по 8–12 повторень. Тисніть рівномірно всією стопою, коліна слідкують за другим-третім пальцем. Живіт зібраний, грудна клітка "м’яко відкрита", Якщо ви не можете присідати, то спробуйте триматися за спинку стільця. А щоб ускладнити вправу, затримайтеся внизу на 2-3 секунди або робить повільне опускання вниз.
Присідання біля стіни ("стілець")
Станьте спиною до стіни і сповзайте вниз у положення сидячи, кут у колінах ~90. Коліна мають бути розташовані вертикально над стопами, поперек притиснутий, шию випрямте. Утримуйтеся у такій позиції 10–30 секунд. Виконайте 3–4 підходи із відпочинком по 30–45 секунд. Для полегшення вправи можна зменшити кут у колінах до 100–110°. А для ускладнення додавайте по 5-10 секунд до утримання в позиції.
Підйом гомілки з опором (розгинання в коліні з еластичною стрічкою)
Сидячи на стільці, візьміть один кінець гумової стрічки зафіксуйте до ніжки стільця, другий — до щиколотки. Повільно розігніть коліно майже до прямої лінії й так само повільно поверніться назад. Зробіть 2–3 підходи по 10–15 повторень на кожну ногу. Пам'ятайте, що рух має бути контрольований, не "підкидайте" різко гомілку. Щоб спростити навантаження, обирайте слабку гумову стрічку. А для ускладнення робіть коротку паузу на 1-2 секунди у верхній точці.
Підйом на носки
Стоячи рівно, піднімайте п’яти, напружуючи литкові м’язи, опускайтеся повільно. Угорі не завалюйтеся на зовнішній край стоп. Зробіть всього 2–3 підходи по 20–30 повторень. Для спрощення виконання вправи, можна триматися за опору. А щоб вправа була важча, робіть її по черзі на одній нозі — по 10-15 разів на кожну.
Закрокування на підвищення
Крокуйте на сходинку або платформу, відштовхуючись усією стопою опорної ноги. Коліно має бути над стопою, і не "завалюватися" ані всередину, ані назовні. Спускайтеся контрольовано. Робіть 2–3 підходи по 8–12 кроків кожною ногою. Для спрощення виконання вправи закрокуйте на нижчу сходинку. А для ускладнення обирайте вищу сходинку або уповільніть виконання вправи.
Розведення ноги лежачи
Лежачи на боці піднімайте верхню ногу вгору, утримуйте секунду й опускайте повільно. Зробіть 2–3 підходи по 12–15 повторень на кожен бік. Таз не перекручуйте, носок стопи має "дивиться" трохи вперед, бо так краще працює бічна поверхня стегна. Для полегшення вправи робіть меншу амплітуду при виконанні вправи. А щоб вправа стала складнішою до виконання, користуйтеся еластичною стрічкою на стегнах.
Як робити заминку після вправ на коліна
Зробіть легку розтяжку квадрицепса (стегно спереду), задньої поверхні стегна й литок. Дихайте рівно, без натиску на біль.
Як часто тренуватися і як поєднувати
Оптимально — 3 рази на тиждень через день (наприклад, пн-ср-пт). Для профілактики болю у колінах важливі також щоденні короткі прогулянки 20–30 хв у зручному темпі. Якщо сидите багато, щогодини робіть 1–2 хвилини руху: підйоми на носки, легкі присідання з маленькою амплітудою, кроки на місці.
Коли слід бути обережними і варто припинити тренування
Гострий різкий біль, набряк, відчуття "блокади" суглоба — це срейозний привід зупинитися й звернутися до лікаря або фізичного терапевта. Під час хронічних станів (артроз, наслідки травм) працюйте в безболісній амплітуді, збільшуючи її поступово. Краще зробіть менше повторень, але технічно правильно, без "провалу" коліна всередину.
Читайте на "Ми-Україна" про "синдром мертвих сідниць" та чому це небезпечне явище для здоров'я.