Здуття живота часто турбує багатьох. І навіть ті, хто дотримується правильного харчування, не застраховані від неприємного відчуття розпирання, газів та важкості. Часто винуватцями цього стають продукти, які вважаються корисними, але мають складний вплив на мікрофлору кишківника, травлення та ферментативну активність.

Читайте у статті про 7 найпоширеніших винуватців здуття та поради, як уникнути дискомфорту без шкоди для раціону.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ТОП-12 продуктів, які треба викинуити з раціону людям старше 45 років для довголіття

Овес

Хоча овес багатий на розчинну клітковину та бета-глюкани, які корисні для серця і рівня цукру в крові, він може викликати здуття в чутливих людей. Причиною цього є наявність лектинів, які можуть подразнювати слизову оболонку кишківника та перешкоджати засвоєнню мінералів. Особливо це актуально при підвищеній проникності кишкової стінки, або так званому синдромі "дірявого" кишківника. Замість вівсянки на сніданок спробуйте яйця з тушкованими овочами або невелику порцію білого рису з вершковим маслом — такий варіант легше переноситься й не викликає здуття.

Сирі хрестоцвіті овочі

Капуста, броколі, брюссельська капуста, цвітна капуста у сирому вигляді містять глюкозинолати та сірковмісні сполуки, які викликають надмірне газоутворення. У людей з підвищеною чутливістю вони нерідко викликають здуття, особливо при вживанні великими порціями. Готуйте хрестоцвіті на парі або тушкуйте. Термічна обробка зменшує концентрацію речовин, що провокують дискомфорт.

Дієтична газована вода

Хоча вона не містить калорій, у її складі часто є штучні підсолоджувачі — сорбіт, аспартам, сукралоза, які можуть порушувати баланс кишкової мікрофлори та провокувати здуття. Газ також накопичується в шлунку й спричиняє тиск і важкість. Віддайте перевагу чистій воді, а для енергії — натуральній чорній каві або зеленому чаю.

Квасоля та бобові

Квасоля, нут, сочевиця джерело рослинного білка та клітковини. Але разом з цим вони містять олігосахариди, які погано перетравлюються в тонкому кишківнику та активно ферментуються бактеріями в товстій кишці, викликаючи газоутворення. Крім того, як і овес, бобові містять лектини. Перед варінням замочуйте квасолю мінімум на 12 годин і ретельно промивайте. Або частіше замінюйте бобові на інші білкові продукти — яйця, птицю, рибу.

Фрукти з високим вмістом фруктози

Яблука, груші, фініки, кавуни багаті на фруктозу, яку деякі люди погано переносять. Надлишок фруктози не засвоюється повністю та викликає бродіння в кишківнику, що провокує здуття, бурчання та навіть діарею. Віддавайте перевагу фруктам із низьким вмістом фруктози — чорниці, лохині, полуниці, лимонам, киві, мандаринам.

Протеїнові батончики

Більшість таких батончиків містить суміші інуліну, горіхів, сиропів, штучних підсолоджувачів та низькоякісного білка. Усе це створює навантаження на кишківник і стимулює активне газоутворення. Соєвий білок і фітоестрогени також можуть викликати здуття. Якщо ви страждаєте від вздуття живота, то замість батончика краще оберіть варене яйце, жменю гарбузового насіння або шматочок м’яса. А білок краще отримувати з натуральних джерел, наприклад, риби, птиці, яєць.

Пшениця з високим вмістом глютену

Пшениця, особливо оброблена, може містити гліадин, гліфосат та інші речовини, що погано переносяться людьми з чутливістю до глютену. Багато видів сучасної пшениці мають підвищений вміст глютену й обробляються хімічними речовинами. Це призводить до подразнення слизової, метеоризму, висипань і втоми. Обирайте натуральні сорти пшениці або замініть її на хліб із ферментованого тіста. Ще краще — вживати безглютенові альтернативи: гречку, рис, просо.

Якщо здуття — ваш постійний супутник

Якщо ви помічаєте здуття після кожного прийому їжі, варто звернути увагу на роботу кишківника, кислотність шлунка та чутливість до харчових продуктів. У таких випадках дієтологи рекомендують пройти двотижневу елімінаційну дієту, виключивши всі потенційно подразнюючі продукти. А також підтримати кишківник травними ферментами під час їжі.

Також нерідко чимала кількість людей має велику нестачу білка в раціоні. Читайте, які симптоми свідчать про нестачу білків в організмі.