Здоров’я серця є основою довгого й активного життя. За словами головного кардіолога HumanN, доктора Крістофера Девіса, саме від стану серцево-судинної системи залежить, як ми старіємо: чи збережемо енергійність, ясність розуму, витривалість і здатність рухатися. Тому турбота про серце має стати одним із пріоритетів, особливо з віком.
Як правильно піклуватися про своє серце людям старше 40 років — читайте на "Ми-Україна".
Як правильно піклуватися про здоров'я серця
Серцево-судинна система постачає кисень і поживні речовини до всіх органів. Якщо кровообіг порушено, страждає не лише серце, а ще й знижується настрій, пам’ять, уповільнюються когнітивні функції. На думку Девіса, процес старіння починається з того, що судини втрачають еластичність, знижується рівень оксиду азоту, а це провокує оксидативний стрес, запалення, фізичне та розумове виснаження. Тож у фокусі має бути не просто тривалість життя, а його якість — із підтримкою судин у доброму стані.
Які добавки варто додати у свій раціон
Один із головних кроків — подбати про здоров’я кровоносних судин. Доктор радить звернути увагу на харчові добавки, які стимулюють вироблення оксиду азоту. Адже з роками його природний рівень падає, а харчування та малорухомий спосіб життя лише ускладнюють ситуацію. Навіть якщо в раціоні багато овочів, нітратів у продуктах буває недостатньо, щоб підтримати вироблення NO на потрібному рівні.
Також важливо знати свої показники такі як: артеріальний тиск, рівень глюкози, ліпідний профіль і маркери запалення. Вимірювання VO2max дає уявлення про роботу серця і клітин. За словами Девіса, раннє виявлення змін у цих показниках — це ключ до профілактики серйозних хвороб, адже контролювати можна лише те, що вимірюється.
Ще один важливий чинник — м’язова маса. З віком вона неминуче зменшується, тому необхідно включити силові тренування, вживати достатньо білка та забезпечити організму належне відновлення. М’язи не лише забезпечують силу, а й беруть активну участь в метаболізмі, а отже, підтримують молодість і стійкість до старіння.
Не менш важливо — це якісний нічний сон. Серце потребує відновлення, яке відбувається саме під час сну. Девіс рекомендує спати 7–8 годин щодня і дотримуватися стабільного режиму, адже це допомагає зменшити навантаження на серцево-судинну систему.
Щоб зупинити клітинне старіння, слід зменшити хронічне запалення та оксидативний стрес. У цьому допоможуть продукти, багаті на антиоксиданти, зокрема ягоди й буряк, а також харчові добавки з екстрактом виноградних кісточок, які зміцнюють судини й стимулюють вироблення оксиду азоту.
Раціон також відіграє вирішальну роль. Девіс радить зосередитися на цільних продуктах, особливо овочах, які багаті на нітрати. Найбільше його у шпинаті, руколі. Омега-3 жирні кислоти та вуглеводи з низьким глікемічним індексом також повинні бути в щоденному меню. Тут чудово підійде лосось, селера, мангольд, листовий салат, м'ята, ожина, чорна смородина, чорниця, скумбрія, сардини, волоські горіхи, індичка, квасоля, нут, сочевиця та зелений чай.
І нарешті — стрес. Його не варто недооцінювати. Хронічний стрес сприяє запаленню, підвищенню тиску, зростанню рівня кортизолу та втомлює серце швидше, ніж незбалансоване харчування. Доктор Девіс наголошує: практики розслаблення — не розкіш, а необхідність. Глибоке дихання, йога, ведення щоденника — усе це способи зменшити напруження і допомогти серцю залишатися молодим.
Також читайте на "Ми-Україна", як знизити тиск без ліків. Потрібно лише правильно скоригувати свій раціон.
