Після напруженого робочого дня багато хто хоче як слід відпочити, але часто під відпочинком мається на увазі пасивне гортання стрічок соцмереж чи перегляд серіалів. Здавалося б, це дає змогу розслабитись. Проте численні дослідження підтверджують: вечірнє використання смартфонів, особливо перед сном, не допомагає мозку відпочити. Навпаки, це перевантажує нервову систему, спричиняє збудження, заважає заснути й негативно впливає на якість сну. Особливо це стосується людей із вечірнім хронотипом — тих, хто вранці довше прокидається, а ввечері довше залишається активним.
"Ми-Україна" пояснить, які п’ять практик допоможуть налаштуватися на глибокий і якісний сон.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як пережити зраду: порада психотерапевта
Як розслабитися після роботи чи навчання
Йога: м’який перехід до спокою
На відміну від інтенсивного тренування, що може підвищити збудження, вечірня йога має заспокійливий ефект. Плавні, повільні рухи, розтяжка і зосередженість на диханні допомагають зняти напругу, поліпшити кровообіг і переключити організм із симпатичного (активного) режиму на парасимпатичний, відповідальний за відновлення та заспокоєння.
Варто підібрати просту програму на 10–15 хвилин — наприклад, із YouTube або спеціалізованих застосунків. Важливо не прагнути досягти максимальної гнучкості, а виконувати пози в комфортному діапазоні, прислухаючись до тіла. Обов’язковим завершенням має стати шавасана — поза глибокого розслаблення лежачи на спині. Вона дозволяє повністю відпустити напругу, зафіксувати спокій і налаштуватися на сон.
Медитація: тиша для розуму
Медитація — це практика усвідомленості, яка дає змогу зменшити рівень стресу, заспокоїти думки й відчути внутрішню рівновагу. Вона не вимагає спеціальної підготовки. Ви можете медитувати сидячи або лежачи, з закритими очима. Основна ідея — сконцентруватися на чомусь одному: диханні, відчуттях у тілі, звуках навколо або навіть на слові, яке повторюєте подумки.
Якщо під час медитації виникають думки, не варто боротися з ними. Просто визнайте їхню наявність і м’яко повертайте увагу до обраного об’єкта фокусування. Для початку достатньо 10 хвилин тиші й концентрації, щоб відчути розвантаження, полегшення і покращення самопочуття.
Читання: глибоке занурення замість поверхневої стимуляції
Соцмережі часто втягують у нескінченне прокручування контенту, кожен елемент якого триває лише кілька секунд і потребує негайної реакції. Такий тип споживання інформації створює ілюзію відпочинку, але насправді виснажує ще більше. Мозок перевантажується постійними сигналами, а емоційний фон часто погіршується через негативний або надто яскравий контент.
Натомість читання художньої книги дає змогу зосередитися, зануритись у світ героїв, відволіктися від власних думок. Це не тільки допомагає розслабитися, а й знижує рівень кортизолу (гормону стресу), сприяючи природному засинанню.
Малювання: творіть заради задоволення
Навіть якщо ви не вважаєте себе художником, малювання може стати потужною терапією. Не важливо, що саме ви зображаєте — абстракції, візерунки, емоції або просто розмальовки. Сама дія малювання розслабляє, заспокоює і дає змогу висловити те, що словами описати складно. Особливо добре працює поєднання малювання зі спокійною музикою — воно знижує тривожність і допомагає зосередитись на моменті.
Говоріть з близькими вголос
Ми звикли спілкуватися в месенджерах, але саме жива розмова голосом допомагає краще відчути зв’язок і отримати справжні емоції. Під час дзвінка ми не лише чуємо інтонації, а й краще розуміємо настрій співрозмовника. Це створює глибше відчуття близькості, знижує відчуття самотності та підвищує рівень окситоцину — гормону довіри та спокою. Спробуйте подзвонити близькій людині перед сном. Це може стати гарною традицією, яка наповнить вечір теплом, довірою і затишком.
Українці живуть в постійному стресі через війну, яку розв'язала росія. Психотерапевт Роман Мельниченко в ексклюзивному інтерв'ю з Оленою Чабак для "Ми-Україна" пояснив, як пережити біль від втрати людини, якщо немає можливості попрощатися з нею на похороні чи побачити тіло.
