Білок є важливим компонентом, необхідним для таких процесів, як нарощування м’язів, підтримка імунної системи, вироблення гормонів і нейромедіаторів. Додавання продуктів, багатих на білок, у раціон може сприяти зниженню ваги, покращенню складу тіла та стабілізації рівня цукру в крові.

На ринку є безліч продуктів та напоїв із заявленим високим вмістом білка. Проте не всі вони дійсно відповідають цій характеристиці. "Ми-Україна" наведе кілька прикладів популярних продуктів, які можуть містити менше білка, ніж вам здається.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Стрункі ніжки до літа — топ найкращих вправ та поради для схуднення

Арахісова паста

Арахісова паста є джерелом поживних речовин, таких як вітамін Е та фолати. Проте, хоча її часто вважають продуктом з високим вмістом білка, насправді вона містить лише 8 г білка на 2 столові ложки (32 г). Це недостатньо, щоб вважати пасту справжнім білковим продуктом. До того ж така порція містить близько 200 калорій, тому, щоб отримати суттєву кількість білка, доведеться спожити більше калорій.

Арахісова паста може бути корисним доповненням до страв, наприклад смузі або тостів, але її краще комбінувати з іншими білковими інгредієнтами, як-от протеїновий порошок.

Звичайний йогурт

Звичайний йогурт, хоча і є популярним вибором для сніданку чи перекусу, містить відносно небагато білка. У 170-грамовій порції міститься лише близько 8,9 г білка. Альтернативою може стати грецький йогурт, який має майже вдвічі більше білка — приблизно 17,3 г на ту саму кількість.

Окрім цього, грецький йогурт містить на 50% менше вуглеводів, що робить його чудовим варіантом для низьковуглеводної дієти.

Протеїнові батончики

Деякі батончики, що рекламуються як білкові, насправді мають лише кілька грамів білка. Наприклад, батончики для сніданку з бананом і темним шоколадом містять лише 8 г білка на порцію.

Щоб отримати більше білка, можна обрати батончики, які забезпечують щонайменше 12 г білка на порцію, або замінити їх на більш білкові продукти, наприклад яйця, сир чи фрукти. Це також забезпечить відчуття ситості та сприятиме контролю калорійності.

Смузі

Смузі можуть містити багато цукру та недостатньо білка, якщо не додати до них інгредієнти з високим вмістом цього елемента. Готові смузі варто обирати з вмістом білка не менше 15–30 г на 450 мл порції.

Щоб зробити білковий смузі вдома, використовуйте заморожені фрукти, несолодке молоко чи рослинні аналоги, а також протеїнові порошки, наприклад сироватковий ізолят (25 г білка в 30-грамовій порції).

Насіння чіа

Насіння чіа відоме як "суперфуд" завдяки вмісту клітковини, магнію, кальцію та інших мікроелементів. Проте воно не є концентрованим джерелом білка — лише 4,7 г на 28 г.

Однак насіння чіа є чудовим джерелом клітковини, яка підтримує здоров’я травлення, та магнію, що сприяє регуляції рівня цукру в крові й артеріального тиску.

Бульйон

Бульйони на основі м’яса або кісток часто вважають багатим джерелом білка. Однак більшість звичайних бульйонів мають відносно низький вміст цієї поживної речовини. Наприклад, одна чашка звичайного курячого бульйону містить лише 3,26 г білка.

Кістковий бульйон є більш насиченим білками варіантом, забезпечуючи приблизно втричі більше білка на ту ж порцію. Використовуйте кістковий бульйон у супах, рагу чи інших рецептах, щоб збільшити вміст білка у вашому раціоні.

Батончики мюслі

Мюслі у формі батончиків зручні для швидких перекусів, але вони зазвичай не є багатим джерелом білка. Більшість таких батончиків містять лише кілька грамів білка.

Вибирайте батончики, що забезпечують щонайменше 12 г білка на порцію, щоб вони стали ситним і корисним варіантом перекусу. Це також сприятиме стабілізації рівня цукру в крові.

Хумус

Основний інгредієнт хумусу, нут, є хорошим джерелом білка — 14,5 г на чашку вареного нуту. Проте, оскільки хумус зазвичай споживають у невеликих порціях, його білковий вміст не такий високий.

Чверть чашки хумусу забезпечує лише 4,77 г білка. Для збільшення білкової цінності страви хумус можна поєднувати з іншими білковими продуктами, наприклад, куркою чи вареними яйцями, або додавати його до салатів.

Горіхове молоко

Традиційне коров’яче молоко забезпечує близько 9,68 г білка на чашку. Однак рослинні аналоги, за винятком соєвого молока, зазвичай містять значно менше білка. Наприклад, чашка мигдалевого молока містить близько 1 г білка, а кокосове молоко не містить його взагалі.

Якщо ви використовуєте горіхове молоко, спробуйте додати в напій колагенові пептиди, які забезпечують 12 г білка на 14-грамову порцію. Це також корисно для здоров’я шкіри, суглобів і кісток.

Кіноа

Кіноа часто вважають продуктом з високим вмістом білка, адже вона містить 8 г білка на чашку. Для порівняння, білий рис забезпечує лише 3,52 г білка на ту ж порцію.

Щоб створити повноцінну білкову страву, поєднуйте кіноа з такими продуктами, як курка, квасоля, едамаме або темпе. Це покращить поживну цінність вашого прийому їжі.

Хороші джерела білка

Хоча деякі популярні продукти містять менше білка, ніж очікувалося, існує безліч продуктів з високим вмістом білка, які допоможуть збалансувати ваш раціон. Поєднуйте їх із менш білковими продуктами, щоб створювати багаті на білок страви та перекуси.

Ось кілька відмінних джерел білка:

• Яйця: 6,28 г на одне велике яйце.
• Консервований лосось: 19,6 г на порцію (85 г).
• Едамаме: 18,5 г на чашку.
• Ізолят сироваткового білка: 25 г на 30 г продукту.
• Сир: 23,5 г на чашку.
• Куряча грудка: 31,1 г у невеликій грудці без шкіри.
• Грецький йогурт: 19,9 г на порцію (198 г).
• Темпе: 19,9 г на 100 г.
• Сочевиця: 17,9 г на чашку.
• Квасоля гарбанзо (нут): 14,5 г на чашку.

Щоб збільшити споживання білка, комбінуйте кілька джерел під час кожного прийому їжі. Наприклад, використовуйте хумус як намазку для рулету з індичкою та овочами, додавайте кістковий бульйон або грецький йогурт до каррі на основі сочевиці. Такий підхід допоможе вам забезпечити організм необхідною кількістю білка.

Раніше "Ми-Україна" писав про три варіанти страв, які є дієтичними і дозволяють схуднути. А тренер розповів "Ми-Україна", як алкоголь впливає на схуднення.