Сніданок вважається одним із найважливіших прийомів їжі, проте думки щодо його обов’язковості та складу часто розходяться. Деякі люди відчувають, що можуть обійтися без ранкового прийому їжі, інші ж прагнуть зробити його максимально ситним, особливо якщо йдеться про контроль ваги.

У статті "Ми-Україна" читайте про те, яким має бути сніданок залежно від ваших цілей і фізіологічних особливостей.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Пісне меню на Різдвяний піст: рецепти поживних та корисних сніданків

Чи потрібен сніданок усім

Якщо ви не відчуваєте голоду вранці, не маєте проблем із зайвою вагою і почуваєтеся енергійно, цілком ймовірно, що пропуск сніданку не завдасть шкоди вашому здоров’ю. Дослідження не дають однозначних доказів, що відсутність сніданку сприяє ожирінню чи розвитку діабету. Проте, якщо у вас є мета схуднути або уникнути зайвих перекусів протягом дня, варто зробити ранковий прийом їжі ситним та збалансованим.

Чому варто робити сніданок ситним

Ситний сніданок стимулює процес вироблення енергії, яку організм витрачає на переробку та засвоєння їжі. Дослідження показують, що у людей, які надають перевагу рясному сніданку й легкій вечері, калорії спалюються ефективніше. Такий сніданок допомагає знизити рівень греліну — гормону, який відповідає за відчуття голоду. Він також збільшує рівень пептиду YY, що сприяє тривалішій ситості. Це дозволяє зменшити кількість перекусів і контролювати тягу до калорійних снеків.

Сніданок, багатий на білок і корисні жири, допомагає утримувати стабільний рівень цукру протягом дня, що особливо важливо для контролю ваги та енергії. Ситний сніданок повинен містити збалансоване співвідношення макронутрієнтів: білків, жирів і вуглеводів.

Ранковий прийом їжі має включати не менше 30 грамів білка. Це сприяє кращому контролю апетиту, стабілізації рівня цукру та тривалішій ситості. Жири також важливі, оскільки вони забезпечують організм енергією та сприяють спалюванню ліпідів. Оптимальний вміст жирів у сніданку — до 45% від загальної калорійності. Рекомендується обирати продукти з низьким глікемічним індексом, багаті на клітковину. Такі вуглеводи сприяють довготривалому відчуттю ситості та допомагають активізувати окиснення жирів після їжі.

Що їсти на сніданок?

Розглянемо кілька варіантів продуктів і страв, які можна включити до раціону:

Яйця. Це ідеальний вибір, адже яйця містять високоякісний білок і жири. Вони добре поєднуються з м’ясом, овочами та навіть цільнозерновим хлібом. Наприклад, яєчня з фаршем або тост із авокадо та яйцем — смачний і корисний початок дня.

Сир і йогурт. Молочні продукти забезпечують організм білком і корисними жирами. Додайте до них ягоди, фрукти чи горіхи, щоб отримати джерело клітковини й вітамінів.

Каша. Крупи з низьким глікемічним індексом, такі як гречка, вівсянка чи пшоно, забезпечують енергією та клітковиною. Щоб збалансувати страву, додайте до каші яйце, м’ясо або трохи горіхів.

Рецепти сніданків для схуднення

Омлет із овочами та сиром

• Збийте 3 яйця, додайте сіль і перець.
• Наріжте овочі (помідори, перець, шпинат) і обсмажте на мінімальній кількості олії.
• Залийте овочі яєчною сумішшю, додайте натертий сир (50 г) і тушкуйте до готовності.
  
  

Тост із лососем та авокадо

• Підсмажте шматок цільнозернового хліба.
• Нанесіть на нього половинку авокадо, розім’ятого виделкою.
• Додайте кілька скибочок слабосоленого лосося (50 г) і трохи лимонного соку.

Вівсянка з горіховою пастою та фруктами

• Відваріть 50 г вівсянки на воді або молоці.
• Додайте 1 ст. л. арахісової пасти, нарізаний банан (половинка) або яблуко.
• Посипте 10 г насіння льону або чіа для додаткової клітковини.

Раніше також "Ми-Україна" писав про те, як мають снідати жінки та чоловіки для схуднення та чому сніданок може відрізнятися.