Вітамін C десятиліттями вважають одним з найпопулярніших засобів для профілактики застуди. Однак дослідження показують, що для більшості людей він не знижує ризик захворіти, а приймати великі дози після появи перших симптомів практично немає сенсу. Водночас регулярний прийом вітаміну C може дещо полегшити перебіг застуди.

З початком сезону застуд попит на вітамін C традиційно зростає. Добавки з ним часто рекламують як спосіб підтримати імунітет і не захворіти, однак наукові дані свідчать, що його можливості значно скромніші.

Професорка Університету Аделаїди Еванджелін Манціоріс проаналізувала дані досліджень про вплив вітаміну C на застуду та пояснила, коли він справді може бути корисним, а коли очікувати ефекту не варто.

Чи захищає вітамін C від застуди

Для більшості людей - ні. Наявні дослідження не підтверджують, що регулярний прийом вітаміну C помітно знижує ризик застудитися.

Метааналіз 2013 року показав, що приблизно 200 мг вітаміну C на добу не зменшували кількість випадків застуди серед населення загалом.

Виняток дослідники виявили серед людей, які зазнають значних фізичних навантажень, зокрема спортсменів та військових. У цих групах регулярний прийом вітаміну C був пов'язаний зі зменшенням кількості застуд.

Тобто пити вітамін C лише для того, щоб гарантовано "не підхопити застуду", наукових підстав немає.

Чи допомагає вітамін C швидше видужати

Тут результати цікавіші. Вітамін C може трохи зменшити тяжкість та тривалість симптомів, але йдеться про досить скромний ефект.

Метааналіз 2023 року об'єднав результати десяти плацебо-контрольованих досліджень за участю 2736 здорових дорослих, дітей та спортсменів. Учасники регулярно отримували щонайменше 1000 мг вітаміну C на день.

У тих, хто приймав добавку, кількість днів із тяжкими симптомами застуди була приблизно на 15% меншою. Водночас на тривалість легких симптомів вітамін C не впливав.

Інший метааналіз показав зменшення тяжкості симптомів у дорослих і дітей приблизно на 8–14%.

У середньому йдеться про скорочення періоду тяжких симптомів приблизно на 10%. Якщо вони зазвичай тривають п'ять днів, виграш становитиме близько 12 годин.

Чи пити вітамін C, коли вже застудився

Є важливий нюанс - починати приймати вітамін C після появи нежитю, кашлю та інших симптомів, судячи з досліджень, запізно.

Дослідження не виявили помітної користі від прийому добавки, розпочатого вже на початку застуди.

Невеликий позитивний ефект спостерігався саме у людей, які регулярно приймали вітамін C ще до того, як захворіли.

Тому популярна схема "відчуваю, що захворюю - терміново вип'ю велику дозу вітаміну C" переконливого наукового підтвердження не має.

Звідки взявся міф про вітамін C і застуду

Популярність вітаміну C як засобу від застуди значною мірою пов'язують з американським хіміком і дворазовим нобелівським лауреатом Лінусом Полінгом. У 1970 році він видав книгу про вітамін C та застуду й рекомендував щодня приймати приблизно 1000–2000 мг, а для профілактики застуди - ще більші дози.

Публікація стала надзвичайно популярною та сприяла різкому зростанню продажів добавок.

Однак згодом підхід Полінга серйозно критикували. Серед претензій були математичні помилки, використання кількох досліджень низької якості та надмірна увага до експерименту за участю дітей у лижному таборі.

Подальші десятиліття досліджень так і не підтвердили настільки сильного ефекту вітаміну C, який йому приписували.

Скільки вітаміну C потрібно на день

Великі дози вітаміну C значно перевищують звичайну добову потребу організму.

Наприклад, австралійські рекомендації для дорослих від 19 років становлять 45 мг вітаміну C на добу. Таку кількість можна отримати приблизно з половини апельсина, кількох суцвіть вареної броколі або третини склянки апельсинового соку.

Для порівняння, популярні добавки нерідко містять 500 або 1000 мг вітаміну C.

Чим небезпечні великі дози вітаміну C

Принцип "чим більше, тим краще" тут не працює. Постійне споживання понад 1000 мг вітаміну C на добу може підвищувати ризик небажаних ефектів.

Серед можливих наслідків - діарея, нудота, спазми та здуття живота, підвищене виділення оксалатів і потенційне збільшення ризику утворення каменів у нирках. Вітамін C також посилює всмоктування заліза, що може становити проблему для людей із недіагностованим гемохроматозом.

Крім того, високі дози можуть взаємодіяти з деякими видами лікування, зокрема променевою та хіміотерапією, а також статинами.

У США верхня допустима межа споживання для дорослих становить 2000 мг на добу. В австралійських рекомендаціях офіційної верхньої межі не встановлено через недостатність даних, однак наводиться рекомендація не перевищувати 1000 мг на день.

"Ми-Україна" раніше писав, що треба робити, щоб не впав рівень вітаміну D.